Walaupun multi-tasking mungkin bukan pendekatan terbaik untuk hari kerja anda, ia boleh melakukan keajaiban untuk latihan anda. Menggabungkan kardio dan kekuatan dalam satu sesi adalah cara yang mudah dan berkesan untuk membakar kalori dan membina otot.
Tetapi ia juga boleh menjadi lebih berkesan apabila anda ingin mengurangkan berat badan atau meningkatkan daya dan kelajuan anda, kata Greg James, jurulatih yang diperakui NASM di Tone House di New York City dan Pemakanan RSP.
Satu kajian dari edisi Februari 2020 Obesiti mendapati bahawa rutin senaman yang termasuk dua sesi latihan kekuatan dan sekurang-kurangnya 150 minit kardio setiap minggu dikaitkan dengan kadar obesiti yang lebih rendah.
Lebih dari itu, pendekatan ini dapat membantu menguruskan faktor risiko penyakit jantung. Dalam kajian yang melihat orang dewasa yang tidak aktif yang mempunyai tekanan darah tinggi atau berat badan berlebihan atau obes, program kardio-dan rintangan gabungan mengurangkan faktor risiko kardiovaskular yang lebih baik daripada latihan aerobik atau rintangan sahaja, menurut kajian Januari 2019 di PLOS One.
Cardio vs Strength: Yang Datang Pertama?
Jadi, adakah anda melakukan kardio atau kekuatan terlebih dahulu? Jika anda baru bekerja dan / atau hanya mahu meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda, pesanan itu tidak penting, menurut kajian pada bulan Julai 2014 dari Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman .
Walau bagaimanapun, jika anda ingin menekankan satu sama lain, mulakan dengan yang satu itu, kerana anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk itu pada permulaan senaman anda. Jika anda tidak mempunyai keutamaan, James mencadangkan bermula dengan kekuatan, memfokuskan pada latihan yang menyasarkan kumpulan otot besar, seperti squats, deadlifts, tekan bahu, akhbar bangku dan barisan bengkok.
"Melakukan penguat kekuatan standard pertama mempromosikan pertumbuhan otot dan perkembangan, sementara cardio boleh dilakukan sebagai pemenang, " katanya. Meletakkan latihan rintangan di hadapan membolehkan anda melaksanakannya dengan tangki gas penuh, jika anda mahu, bukannya mendekati ia sudah lelah dari kardio dan harus pergi lebih ringan dalam berat atau tidak dengan usaha penuh. Kajian pada Januari 2018 dalam jurnal Sports Medicine juga mendapati bahawa latihan rintangan pertama meningkatkan keuntungan dalam kekuatan dinamik badan rendah.
Selepas memukul otot-otot besar, anda akan menangani gerakan yang berfungsi dengan kumpulan otot yang lebih kecil menggunakan peralatan seperti dumbbells atau kabel. Ini dipanggil "latihan aksesori, " kerana anda akan bekerja sama dengan otot-otot yang anda hanya terkena dengan cara baru atau merekrut menstabilkan otot untuk rutin yang baik.
Seterusnya: cardio. Anda mungkin digunakan untuk melihat kardio sebagai sesuatu yang anda lakukan untuk masa yang tetap pada mesin seperti elips atau treadmill atau berjalan di luar. Bagaimanapun, sementara kardio berstatus mantap mempunyai tempat dalam rutin mingguan anda, anda akan memaksimumkan usaha anda dengan menjahit kardio untuk matlamat anda, kata James.
Sebagai contoh, jika anda melatih sebagai pelari, anda mungkin akan selesai dengan larian dan jarak regangan satu batu. Atau jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, James menyarankan metcon (pendek untuk penyesuaian metabolik) yang terdiri daripada tiga latihan berasaskan kardio - mantan. burupan, lutut tinggi dan pendaki gunung - dilakukan kembali ke belakang pada akhir senaman anda.
Kekuatan Ultimate dan Workout Cardio
Bersedia untuk mencuba kaedah multi-tugas ini untuk diri sendiri? Latihan kekuatan dan kardio James dicipta mungkin mencabar, tetapi ia ditubuhkan untuk membina otot secara berkesan dan membakar lemak.
Warm-Up
Bermula dengan latihan mobiliti ini untuk membantu meningkatkan pelbagai gerakan sendi dan pada akhirnya, melibatkan otot yang betul dengan bentuk yang betul dalam bahagian kekuatan. Apa yang anda perlukan adalah band rintangan cahaya.
Lakukan: Dua set 10 wakil setiap langkah berikut.
- Langkah-langkah latered dibengkokkan
- Jambatan pinggang berkuda
- Menarik tinggi
- Selamat pagi untuk berjongkok
- Terbalikkan lunge ke bahagian lunge
Pindah 1: Langkah Terikat Berikat
- Letakkan gelung rintangan tepat di atas lutut anda.
- Dengan lutut bengkok dalam kedudukan "jongkong", ambil langkah yang luas ke kanan anda.
- Langkah kaki kiri anda untuk memenuhi hak anda, menjaga ketegangan dalam band.
- Ambil 10 langkah ke kanan.
- Tukar arah untuk memimpin dengan kaki kiri dan mengambil 10 langkah ke kiri.
Pindah 2: Jambatan Glute
- Dengan band rintangan tepat di atas lutut anda, berbaring di belakang dengan lutut lutut dan kaki rata di atas lantai, pinggul lebar selain.
- Melepaskan glutes anda, angkat pinggul anda ke arah siling.
- Jeda selama satu hingga dua saat.
- Turun ke bawah.
Bergerak 3: Berturut-turut Tinggi
- Langkah di tengah-tengah rintangan panjang.
- Ambil satu hujung di setiap tangan.
- Tarik tangan ke dada anda sambil membongkok siku anda ke sebelah. Tunggu sebentar.
- Lengan bawah kembali ke bawah.
Pindah 4: Selamat Pagi untuk Squat
- Letakkan tangan di belakang kepala anda, siku keluar.
- Tekan pinggul dan tarik badan anda sehingga anda mencipta sudut 90 darjah dengan lantai.
- Angkat untuk kembali ke tempat berdiri.
- Bengkokkan lutut anda dan engsel pinggul anda ke jongkong.
- Jeda seketika, kemudian tekan kembali ke berdiri, memerah glutes anda di bahagian atas.
Pindahkan 5: Lunge terbalik kepada Lunge Side
- Berdiri bersama kaki, kemudian lompat ke belakang dengan kaki kanan anda.
- Bend kedua lutut untuk menurunkan tanah sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat.
- Tekan melalui kaki belakang dan mula berdiri tegak.
- Tanpa membiarkan kaki kanan anda menyentuh tanah, melangkah ke sebelah kanan.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan duduk kembali ke pinggul anda.
- Tolak kaki kanan anda dan langkah awal untuk bermula.
- Ulangi dengan kaki kiri anda.
Latihan Kekuatan
Bagi setiap latihan di bawah, James menyarankan menggunakan berat badan yang merupakan peratusan PR anda (rekod peribadi, atau berat badan yang paling banyak yang boleh anda angkat dengan jayanya dan dengan bentuk yang betul). Oleh itu, jika anda mampu melakukan akhbar ketenteraan dengan berat 50 pound, 60 peratus daripada itu ialah 30, dan berat badan yang anda gunakan. Menstrukturkan kekuatan latihan dengan cara ini membantu meningkatkan prestasi, katanya.
Atau jika belum menguji maksima anda, pilih berat badan anda dengan selamat boleh melakukan semua repetisi sementara masih dicabar. Satu peraturan yang baik adalah bahawa kedua-dua wakil terakhir harus merasa sukar, tetapi semua wakil harus dilakukan dengan bentuk yang baik.
Lakukan: Semua set dan wakil latihan berikut, mengambil masa 90 saat untuk berehat dua minit antara setiap set.
- 6 set 5 squats belakang pada 80%
- 6 set 5 deadlifts pada 80%
- 5 set 8 hingga 10 ketenteraan tentera pada 60%
Gerakkan 1: Back Squat
- Dapatkan barbeku. Pegang di belakang belakang atas bahu anda. Tangan harus berada di luar lebar bahu.
- Bengkokkan lutut anda dan engsel pinggul anda ke bawah ke jongkong. Jeda.
- Tekan kembali untuk berdiri.
Pindah 2: Deadlift
- Letakkan barbell di atas tanah di hadapan anda. (Anda juga boleh melakukan langkah ini memegang dumbbell di setiap tangan.)
- Dengan pinggang kaki lebar selain, jongkok bawah untuk merebut barbell, simpan belakang anda, dada naik dan leher neutral.
- Tarik barbell ke atas seperti yang anda berdiri, tekan pinggul anda ke hadapan dan memerah glutes anda.
- Menekan pinggul anda kembali, jongkok untuk menurunkan bar kembali ke tanah.
Pindahkan 3: Tekan Ketenteraan
- Dari posisi berdiri atau duduk, tahan dumbbell di setiap tangan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke atas, angkat beban ke bahu anda, siku menunjuk ke bawah.
- Tekan tangan anda di atas kepalamu dan luruskan lengan anda, tarik teras anda untuk mengelakkan punggung belakang anda.
- Turun kembali ke ketinggian bahu dengan kawalan.
Latihan Aksesori
Lakukan: 4 set 10 dari kedua-dua latihan ini.
- Barisan duduk
- Undur balik
Pindah 1: Baris Terpelar
- Menggunakan mesin kabel, mulakan kedudukan duduk dan ambil pemegang.
- Tarik pegangan ke arah perut anda, memotong bilah bahu bersama-sama.
- Perlahan-lahan meluaskan lagi lengan.
Pindah 2: Lunge terbalik
- Berdiri bersama kaki, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Langkah mundur dengan kaki kiri anda.
- Bend kedua lutut untuk menurunkan tanah sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat.
- Tolak dengan kaki kiri anda untuk kembali ke berdiri.
- Ulangi 10 repetisi pada setiap kaki.
Cardio
Akhir sekali, kardio. James mengesyorkan melompat ke atas basikal (roda hadapan kelihatan seperti peminat besar), yang menggunakan udara untuk menjana daya tahan. Dan anda akan berakhir dengan burpees - senaman kardio kita semua mempunyai hubungan cinta-benci dengan.
Lakukan: Setiap latihan berikut sebagai litar dan ulangi lima kali jumlah tanpa rehat.
- 1 minit pada basikal udara
- 10 burpees
Pindah 1: Bike Air
- Pedal secepat yang anda boleh selama satu minit, bekerja untuk mengekalkan kadar yang lebih laju daripada membakar pada mulanya.
Pindah 2: Burpee
- Dari berdiri, turun ke bawah untuk meletakkan tangan anda di atas lantai di hadapan kaki anda.
- Lompat kembali dengan kedua kaki ke papan tinggi.
- Lepaskan kaki anda ke arah tangan anda.
- Jumpa, sampai ke siling.
- Tanah dengan lutut sedikit bengkok dan ulangi.
