Makan kombinasi nutrien yang betul boleh membuatkan anda merasa lebih lama. Nutrien seperti protein, lemak dan karbohidrat kaya serat meningkatkan kenyang sambil membantu anda memenuhi keperluan pemakanan anda. Cara terbaik untuk meningkatkan kenyang adalah dengan memasukkan makanan yang tinggi dalam nutrien yang mengisi setiap hidangan dan makanan ringan.
Protein
Protein telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang. Satu kajian pada tahun 2005 dalam "The American Journal of Nutrition Clinical" menunjukkan bahawa diet protein yang tinggi meningkatkan kenyang dan menurunkan selera makan dan pengambilan kalori. Peserta dalam kajian mengkonsumsi 35 peratus daripada jumlah kalori dari protein, yang pada akhir tinggi cadangan Institut Perubatan sebanyak 10 hingga 35 peratus. Kebanyakan orang dewasa hanya memerlukan 6 hingga 7 ons protein setiap hari, kira-kira saiz kira-kira dua dek kad.
Lemak
Kesan lemak pada kenyang adalah rumit. Apabila lemak memasuki usus kecil, ia melambatkan penghadaman, meningkatkan kenyang dan mengurangkan selera makan. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan yang berkhasiat tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, menurut kajian 2007 dalam "American Journal of Nutrition Clinical." Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa lemak lebih padat daripada nutrien lain seperti protein dan karbohidrat. Institut Perubatan mengesyorkan bahawa 20 hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan kalori hendaklah dari lemak.
Lain-lain Nutrien Pengisian
Nutrien lain seperti air, serat dan vitamin boleh menjejaskan selera makan. Air dan makanan kaya serat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran mengambil lebih banyak ruang di perut anda, menjadikan anda lebih kenyang. Serat larut dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang tumbuh di perut dan melambatkan kadar pengosongan lambung. Pengambilan vitamin yang mencukupi juga boleh menjejaskan selera makan. Peserta dalam kajian tahun 2008 dalam "Journal of Nutrition British" dilaporkan mengurangkan selera makan dengan suplemen multivitamin berbanding mereka yang mengambil plasebo.
Pertimbangan
Memilih sumber protein dan lemak yang sihat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Lemak tepu tidak sihat boleh didapati terutamanya dalam produk haiwan dan tenusu. Sumber-sumber protein yang lebih baik, lebih rendah dalam lemak tepu, termasuk tauhu, kacang dan butcher kacang. Sekiranya anda akan menggunakan produk haiwan, pilih daging, ayam dan ikan tanpa kulit. Lemak tak jenuh boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes dan kebanyakannya berasal dari sumber tumbuhan seperti alpukat, butters kacang, zaitun dan minyak canola.
