Waktu anda di gym adalah sangat berharga. Ia memerlukan banyak motivasi untuk pergi melalui pintu beberapa hari yang anda mahu memastikan latihan anda sebenarnya akan membawa anda ke matlamat anda. Dan walaupun kedua-dua latihan kardio dan kekuatan adalah penting untuk kesihatan anda, rejimen kecergasan yang paling banyak akan menjadi salah satu cara atau yang lain.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda harus memfokuskan usaha berpeluh anda pada latihan kekuatan atau cardio klasik, tidak perlu lagi. Di sini, dua guru kecergasan memecahkan sama ada menghabiskan lebih banyak masa di treadmill atau di dalam bilik berat akan menyokong matlamat kesihatan dan kecergasan anda - dari hanya mendapatkan sofa untuk menyokong tulang yang kuat untuk de-stress.
Apabila Cardio Is King
Latihan aerobik (aka cardio) termasuk pergerakan atau aktiviti yang meningkatkan kadar jantung dan pernafasan anda. (Dua pilihan popular: berjalan dan berbasikal.) Cardio terus melatih jantung, paru-paru dan seluruh sistem kardiovaskular anda - tetapi manfaatnya tidak berakhir di sana.
Di samping meningkatkan kesihatan jantung, cardio juga menyokong kesihatan otak anda, gula darah dan mobiliti keseluruhan, menurut Cleveland Clinic. Ia juga menyokong kesejahteraan seksual dan boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Kerana manfaatnya yang meluas, senaman kardio secara berkala dapat membantu anda hidup lebih lama, menurut kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular.
Di mana Latihan Strength Shines
Walaupun latihan kekuatan (secara teknikal dikenali sebagai latihan rintangan) mempunyai reputasi yang semata-mata terpelihara untuk pembina badan sehingga baru-baru ini, jenis latihan ini penting bagi semua orang - terutamanya semasa anda berumur.
"Seperti yang kita usia, pertumbuhan hormon dalam badan berkurangan, yang menyumbang kepada kehilangan otot, " kata Amanda Murdock, CPT, pengarah kecergasan untuk Daily Burn. "Latihan kekuatan membantu kita mengekalkan dan membina tisu otot."
Selain menjaga kekuatan tubuh anda secara fizikal, latihan kekuatan juga dapat menyokong kesihatan kardiovaskular keseluruhan anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan juga dapat membantu anda mengekalkan tulang yang kuat dan meningkatkan kualiti hidup dan kemerdekaan pada tahun-tahun berikutnya.
Cara Menentukan Antara Kardio atau Berat
Di dunia yang sempurna, semua orang akan memasukkan kedua - dua latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutin senaman mereka. Walau bagaimanapun, bergantung pada matlamat unik anda, anda mungkin mahu memberi tumpuan lebih kepada satu sama lain. Ikut panduan ini untuk mengetahui di mana anda perlu menghabiskan sebahagian besar masa gim anda.
Jika Anda: Adakah Latihan untuk Perlumbaan
Pergi untuk: Cardio
Sama ada anda mahu menjalankan 5K atau basikal 100 batu, jika anda ingin bersaing dalam beberapa jenis perlumbaan, "anda perlu melakukan perkara yang tepat yang anda cuba untuk mendapatkan baik dalam latihan, " kata Bret Contreras, PhD, CSCS, pengarang Makmal Glute: Latihan Seni dan Sains Kekuatan dan Fisiologi.
"Sekiranya anda ingin berjalan lancar, anda terpaksa berlari, jika anda ingin mendapatkan yang baik di berbasikal, anda perlu kitaran, " katanya. Yep, ini bermakna anda akan menumpukan latihan anda pada kardio - khususnya pada apa sahaja bentuk kardio yang akan anda lakukan pada hari perlumbaan. Dengan cara ini, anda melatih otot yang betul melalui gerakan yang betul untuk membantu anda melakukan yang terbaik.
Jika Anda: Mahu Bakar Lebih Banyak Lemak Badan
Pergi untuk: Latihan Kekuatan
Walaupun cardio membakar kalori dan dapat membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, latihan kekuatan terbaik menyokong kehilangan lemak jangka panjang, kata Contreras. Latihan kekuatan membina otot, yang kemudian meningkatkan metabolisme anda, membantu anda menjadi lebih ramping dari masa ke masa.
Walaupun keputusan mungkin mengambil masa beberapa bulan, Contreras mengesyorkan memberi tumpuan kepada latihan kekuatan untuk kehilangan lemak yang berkekalan. (Walaupun, kerana kardio boleh mempunyai kesan menindih selera di sesetengah orang, ia juga dapat menyokong matlamat anda.)
Jika Anda: Adakah Dapatkan Kekuatan dan Membina Otot
Pergi untuk: Latihan Kekuatan
Ada sebab mereka menyebutnya latihan kekuatan . "Kita boleh membina jisim otot paling cepat dengan latihan berwajaran, " kata Murdock.
"Walaupun senaman kardio seperti berbasikal dan larian akan membina otot di kaki anda, ia hanya boleh membawa anda sejauh ini, " kata Murdock.
Contreras bersetuju: "Jika anda mahu menjadi lebih kuat, hanya ada tekanan yang boleh anda lakukan di tubuh anda hanya menggunakan berat badan anda." Apabila anda melatih kekuatan, anda boleh secara beransur-ansur memunggah badan anda untuk terus membuat keuntungan, katanya.
Satu-satunya cara untuk terus meletakkan ketegangan yang mencukupi pada otot untuk merangsang pertumbuhan otot, adalah latihan kekuatan, kata Contreras. "Apabila anda meningkatkan ketegangan yang anda pakai pada otot anda, mereka terus bertindak balas dengan semakin besar dan lebih besar dari masa ke masa, " katanya. (Proses ini dipanggil hypertrophy otot.)
Anda tidak perlu mengangkat berat, besar, baik. Latihan dengan kedua-dua berat ringan dan berat dapat menggalakkan pertumbuhan otot, menurut kajian Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Jurnal pada Oktober 2015 (yang ditulis oleh Contreras).
Jika Anda: Hanya Ingin Lebih Aktif
Pergi ke: Kedua-dua Latihan Cardio dan Kekuatan
Walaupun senaman yang lebih berpengalaman dapat melatih kekuatan pada keamatan yang memberikan manfaat otot dan kardiovaskular yang berkaitan dengannya, itu bukanlah perkara dengan pemula, kata Contreras.
Jika anda baru bergerak, berhasrat untuk mengimbangi "tiga sesi latihan berat dan dua hingga tiga sesi kardiovaskular setiap minggu, " katanya. Fokus pada sesi latihan kekuatan badan penuh untuk meraih faedah yang paling.
Bagi mereka yang tidak mempunyai akses ke gim (atau yang tidak berasa selesa berpeluh dalam persekitaran itu), "pergi ke luar untuk berjalan-jalan atau berjoging adalah mudah dan percuma, " kata Murdock. Anda juga boleh melonggarkan perjalanan anda ke latihan ketahanan dengan latihan berat badan seperti push-up, squats dan lunges.
Jika Anda: Perlu Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik
Pergi untuk: Latihan Cardio atau Kekuatan
"Latihan secara umum telah ditunjukkan untuk mengurangkan penyakit kronik, " kata Murdock. "Apa yang membuatkan awak bergerak kerja!"
Kedua-dua latihan kardio dan kekuatan menawarkan manfaat yang ketara ketika melindungi keselamatan jangka panjang. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu mencegah arthritis, obesiti, penyakit jantung, depresi dan diabetes. Cardio menawarkan manfaat yang sama - dan mungkin juga membantu menghindari pukulan dan jenis kanser tertentu.
Jika Anda: Mahu Menyokong Tulang yang Kuat
Pergi untuk: Latihan Kekuatan
Menurut penyelidikan Ogos 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan Perubatan dan Kecergasan Fizikal , kedua-dua latihan kuasa dan rintangan berkesan menyokong ketumpatan mineral tulang.
"Latihan berat badan, yang memaksa anda bekerja dengan graviti, membantu membina jisim tulang dan ketumpatan, " kata Murdock.
Walaupun beberapa jenis kardio - seperti berjalan dan melompat - dianggap berat badan, mereka hanya meningkatkan ketumpatan tulang di bahagian tertentu badan, seperti pinggul, kata Contreras. Sebaliknya, kekuatan latihan menawarkan faedah tulang badan yang paling penting.
Sama seperti mengangkat beban merangsang pertumbuhan otot, ia juga merangsang tulang untuk bertambah kuat. "Apabila anda mengangkat beban, graviti bertindak pada beban itu sendiri merangsang tubuh, " kata Contreras. "Selain itu, otot-otot yang mengikat untuk menaikkan berat badan pada tulang, merangsang mereka lagi."
Jika Anda: Perlu Menekan Tekanan
Pergi untuk: Cardio (Tetapi Tetap Cahaya)
"Apabila kita ditekan atau tidak cukup tidur dan pergi pedal ke logam ketika kita bersenam, ia dapat mempromosikan keadaan bersimpati ini, " kata Contreras. Kardio intensiti rendah, yang tidak memerlukan usaha terlalu banyak atau kepekatan mental, boleh membantu badan beralih ke keadaan yang lebih parasympatetik ("berehat dan berehat").
Kes pada titik: satu kajian pada bulan Julai 2015 yang diterbitkan di PNAS mendapati alam semula jadi berjalan dapat mengurangkan pemusnahan (aka pemikiran cemas) dan aktiviti yang tenang di bahagian otak yang berkaitan dengan risiko penyakit mental.
Sekiranya Anda: Hanya Ada 20 Minit Sehari untuk Kerja
Pergi untuk: Latihan Kekuatan
"Orang ramai tidak menyedari bahawa anda boleh mendapatkan senaman yang hebat dalam masa 20 minit, " kata Contreras. Untuk memanfaatkan sepenuhnya masa itu, pilihlah latihan kekuatan badan penuh. "Anda akan lebih berfungsi, anda akan mempunyai lebih banyak kekuatan badan, jisim otot dan ketumpatan tulang, dan membina bentuk yang lebih baik."
Untuk menghidupkan manfaat sehingga taksiran, Murdock mengesyorkan melakukan gaya latihan HIIT Anda, yang melibatkan seli antara masa kerja intensitas tinggi dan rehat. (Latihan HIIT lebih berkesan daripada latihan yang anda lakukan pada tahap yang mantap, konsisten.)
