Apabila ingin membuat perubahan yang sihat dalam diet mereka, sesetengah orang memilih makanan bebas gluten dan tanpa gula. Makanan bebas gluten menjadi lebih utama dan merupakan keperluan bagi sesetengah individu. Makanan bebas gula juga boleh didapati secara meluas, tetapi banyak makanan yang sihat, termasuk buah dan yogurt, mengandungi gula semulajadi, menjadikan masalah ini agak membingungkan. Akhirnya, mengurangkan atau mengelakkan minuman manis, gula-gula, pencuci mulut dan gula-gula lain dan mengehadkan atau mengelakkan gula tambah adalah matlamat yang lebih realistik, memandangkan mengelakkan semua gula tidak praktikal atau perlu. Banyak makanan berkhasiat dan lazat yang bebas gluten dan tidak mengandungi gula tambahan.
Senarai Makanan
Gluten terdapat dalam gandum, rai, barli dan makanan yang dibuat dengan bahan-bahan ini. Gula secara semulajadi hadir dalam buah, sayuran, susu dan yogurt. Kebanyakan orang yang cuba mengelakkan gula masih termasuk makanan yang tidak diproses dengan gula semulajadi dan mengelakkan gula tambahan - seperti gula madu, gula meja atau sirap jagung. Makanan yang bebas gluten dan sama ada tidak mengandungi sebarang gula atau hanya mengandungi gula semulajadi termasuk: - Semua buah mentah, buah beku tanpa tambahan gula dan beberapa buah kaleng yang tidak ditambah gula. - Segar atau polos, sayuran beku dan kebanyakan sayur-sayuran dalam tin. - Protein haiwan seperti telur, daging lembu, daging babi, dan ayam dan ikan yang belum dibaca. - Protein sayuran seperti kekacang, kacang, biji dan paling tahu. - Biasa, produk tenusu yang tidak dinikmati, seperti susu, yogurt, keju dan mentega. - Biji-bijian bebas gluten seperti quinoa, beras, jagung, ubi kayu, bijirin dan gluten tanpa oat. - Kopi hitam biasa serta beberapa teh.
Faedah
Mengelakkan gluten adalah keperluan bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak, penyakit autoimun. Menurut artikel April 2015 dalam "United European Gastroenterology Journal, " mereka yang menderita penyakit seliak boleh mengalami bahaya terhadap sistem gastrointestinal mereka apabila mereka makan gluten. Di samping itu, sesetengah orang yang sensitif atau tidak toleran terhadap gluten mengalami pelbagai gejala termasuk sakit perut, sakit sendi dan otot, keletihan dan kemurungan.
Mengurangkan jumlah gula tambahan dalam diet adalah strategi pemakanan yang bijak untuk mengelakkan lebihan tetapi kalori kosong sementara mengehadkan makanan dengan manfaat pemakanan yang sedikit. Mengehadkan gula boleh mengurangkan pengambilan kalori apabila cuba menurunkan berat badan. Orang yang mendapat diabetes mendapat faedah daripada membendung gula tambahan, tetapi jumlah gula yang sederhana, lebih baik daripada makanan berkhasiat yang mengandungi gula semulajadi, boleh masuk ke dalam sasaran karbohidrat mereka.
Mengelakkan Gluten
Apabila beralih ke diet tanpa gluten, membaca label makanan adalah penting. Banyak makanan, seperti kicap, daging diproses dan sup, boleh mengandungi kesan gluten, dan istilah "bebas gandum" tidak selalu sama dengan "gluten-free." Menurut Yayasan Penyakit Celiac, selain menghindari sumber yang jelas seperti gandum, rye dan jelai, bahan makanan seperti malt, dextrin, kanji makanan yang diubahsuai dan sirap beras coklat dapat menambahkan jejak gluten pada produk. Adalah penting untuk memahami cara makan dengan baik apabila mengelakkan gluten kerana banyak roti dan pasta bebas gluten yang rendah serat, dan banyak makanan bebas gluten yang disediakan dan berkotak boleh diproses dengan tinggi dan mengandungi pengisi yang tidak sihat seperti natrium dan trans lemak.
Mengelakkan Gula
Pada masa ini, tiada perbezaan di antara gula semula jadi dan tambahan pada label makanan. Menjelang Julai 2018, semua label makanan akan lebih jelas dan menyenaraikan jumlah gula tambahan bersama-sama dengan jumlah gula. Sehingga itu, untuk menghadkan gula tambahan, semak label bahan. Makanan yang seolah-olah sihat seperti smoothie yang dibungkus dan bar granola boleh menyenaraikan gula atau jagung sirap sebagai bahan pertama atau kedua - menunjukkan kandungan gula yang tinggi. Gula tersembunyi juga terdapat dalam salad dressing, pasta sauces dan buah kalengan. Perkataan yang berakhir di dalam dan bahan-bahan yang dilabelkan sebagai sirap boleh menunjukkan gula tambahan juga.
Langkah berjaga-jaga dan Langkah Seterusnya
Apabila anda sedang mempertimbangkan diet bebas gluten atau mempunyai kebimbangan mengenai penyakit seliak, berbincang dengan doktor anda. Juga, soalan mengenai diabetes atau penurunan berat badan harus diarahkan kepada profesional penjagaan kesihatan. Apabila ingin bertukar kepada diet bebas gluten dan gula yang rendah, tambahlah dengan pakar diet berdaftar untuk menilai diet semasa anda, membuat perubahan di mana sesuai dan membantu dalam perancangan makan. Seorang ahli diet juga boleh memberi pendidikan mengenai pentingnya perubahan diet untuk keadaan tertentu dan memberikan petua untuk pematuhan.
Ditinjau oleh: Kay Peck, MPH RD
