Menyedari bahawa anda tidak kehilangan berat badan atau mendapatkan otot dapat menguras motivasi anda. Apabila latihan anda tidak berfungsi lagi, sudah tiba masanya untuk berubah. Tetapi mengubah hanya salah satu latihan anda atau hanya menukar pesanan itu tidak akan memotongnya. Penyelesaian? Strategi latihan baru yang akan membawa motivasi segar, kehilangan lemak dan tahap prestasi baru. Tidak ada "satu saiz yang sesuai dengan semua" apabila ia datang untuk bekerja, jadi baca terus untuk mempelajari enam percikan latihan yang berbeza dan tentukan mana yang sesuai untuk anda.
Menyedari bahawa anda tidak kehilangan berat badan atau mendapatkan otot dapat menguras motivasi anda. Apabila latihan anda tidak berfungsi lagi, sudah tiba masanya untuk berubah. Tetapi mengubah hanya salah satu latihan anda atau hanya menukar pesanan itu tidak akan memotongnya. Penyelesaian? Strategi latihan baru yang akan membawa motivasi segar, kehilangan lemak dan tahap prestasi baru. Tidak ada "satu saiz yang sesuai dengan semua" apabila ia datang untuk bekerja, jadi baca terus untuk mempelajari enam percikan latihan yang berbeza dan tentukan mana yang sesuai untuk anda.
1. Pembahagian Latihan Tubuh Keseluruhan
Pembahagian latihan jumlah badan adalah maksimal dan melatih badan secara menyeluruh. PROS: Ia sesuai untuk mereka yang tepat pada masanya atau yang baru untuk angkat berat. Bilangan kali anda akan menargetkan otot dalam latihan tertentu dan jumlah latihan sederhana sesuai dengan banyak matlamat dan tahap kecergasan. CONS: Jika anda mencari untuk sebahagian besar, ia akan memperlambat peningkatan saiz otot. Pengangkat yang lebih kuat mungkin berjuang untuk pulih dari latihan hanya kaki mereka tiga atau lebih kali seminggu. JADUAL SAMPLE: Isnin / Rabu / Jumaat: senaman sepenuh badan; Selasa / Khamis: dimatikan; Sabtu / Ahad: di luar / penyaman udara
Pembahagian latihan jumlah badan adalah maksimal dan melatih badan secara menyeluruh. PROS: Ia sesuai untuk mereka yang tepat pada masanya atau yang baru untuk angkat berat. Bilangan kali anda akan menargetkan otot dalam latihan tertentu dan jumlah latihan sederhana sesuai dengan banyak matlamat dan tahap kecergasan. CONS: Jika anda mencari untuk sebahagian besar, ia akan memperlambat peningkatan saiz otot. Pengangkat yang lebih kuat mungkin berjuang untuk pulih dari latihan hanya kaki mereka tiga atau lebih kali seminggu. JADUAL SAMPLE: Isnin / Rabu / Jumaat: senaman sepenuh badan; Selasa / Khamis: dimatikan; Sabtu / Ahad: di luar / penyaman udara
2. Pembahagian Latihan Khusus Bahagian Tubuh
Pembahagian bahagian badan adalah perkara biasa di kalangan program bina badan. Dalam kebanyakan kes, lima atau enam sesi latihan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza setiap hari sepanjang minggu. PROS: Pembahagian bahagian badan menggunakan variasi senaman yang lebih besar untuk menargetkan otot individu. Dan beban berat yang ditempatkan pada satu kumpulan otot pada satu masa sangat baik untuk pertumbuhan otot. CONS: Masa pemulihan adalah terhad dan perpecahan badan bukanlah pilihan terbaik untuk atlet, pemula atau profesional sibuk. JADUAL SAMPLE: Isnin: dada; Selasa: kembali; Rabu: bahu; Khamis: kaki; Jumaat: senjata dan abs; Sabtu / Ahad: di luar
Pembahagian bahagian badan adalah perkara biasa di kalangan program bina badan. Dalam kebanyakan kes, lima atau enam sesi latihan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza setiap hari sepanjang minggu. PROS: Pembahagian bahagian badan menggunakan variasi senaman yang lebih besar untuk menargetkan otot individu. Dan beban berat yang ditempatkan pada satu kumpulan otot pada satu masa sangat baik untuk pertumbuhan otot. CONS: Masa pemulihan adalah terhad dan perpecahan badan bukanlah pilihan terbaik untuk atlet, pemula atau profesional sibuk. JADUAL SAMPLE: Isnin: dada; Selasa: kembali; Rabu: bahu; Khamis: kaki; Jumaat: senjata dan abs; Sabtu / Ahad: di luar
3. Pemisahan Latihan Atas / Rendah
Pembahagian latihan atas / bawah membolehkan latihan penuh-badan dengan lebih banyak masa pemulihan daripada perpecahan keseluruhan-badan. Latihan diganti antara bahagian atas badan (dada, lengan, belakang dan bahu) dan bahagian bawah badan (quads, hamstrings, betis dan bahagian bawah belakang). PROS: Ia membolehkan frekuensi latihan yang lebih besar daripada pecahan bahagian badan dan lebih banyak pemulihan daripada perpecahan keseluruhan badan. CONS: Kerana latihan atas badan biasanya mengambil masa lebih lama daripada kebanyakan sesi badan rendah, anda akan mempunyai masa latihan yang tidak seimbang. Pembahagian latihan atas / bawah menawarkan masa pemulihan yang lebih singkat di antara sesi latihan berbanding pembahagian bahagian badan. JADUAL SAMPLE: Isnin / Khamis: bahagian atas badan; Selasa / Jumaat: badan yang lebih rendah; Rabu: pemulihan aktif / aktif; Sabtu / Ahad: di luar
Pembahagian latihan atas / bawah membolehkan latihan penuh-badan dengan lebih banyak masa pemulihan daripada perpecahan keseluruhan-badan. Latihan diganti antara bahagian atas badan (dada, lengan, belakang dan bahu) dan bahagian bawah badan (quads, hamstrings, betis dan bahagian bawah belakang). PROS: Ia membolehkan frekuensi latihan yang lebih besar daripada pecahan bahagian badan dan lebih banyak pemulihan daripada perpecahan keseluruhan badan. CONS: Kerana latihan atas badan biasanya mengambil masa lebih lama daripada kebanyakan sesi badan rendah, anda akan mempunyai masa latihan yang tidak seimbang. Pembahagian latihan atas / bawah menawarkan masa pemulihan yang lebih singkat di antara sesi latihan berbanding pembahagian bahagian badan. JADUAL SAMPLE: Isnin / Khamis: bahagian atas badan; Selasa / Jumaat: badan yang lebih rendah; Rabu: pemulihan aktif / aktif; Sabtu / Ahad: di luar
4. Push-Pull Training Split
Latihan tarik-tarik berpecah memecah rutin latihan dengan corak pergerakan - menolak dan menarik, dengan itu nama. Pergerakan di belakang badan (kaki / hambatan, belakang, bisep, belakang belakang) kebanyakannya bertanggungjawab untuk menarik tindakan, manakala bahagian depan badan (dada, bahu, triceps, kaki / quads, abs) bertanggungjawab untuk menolak tindakan. PROS: Rutin tarik-tarik boleh dikombinasikan dengan pemisahan latihan lain, seperti rutin tarik-tarik yang lebih rendah. CONS: Perpecahan tarik-menarik terhad dalam populasi atletik kerana mereka memisahkan badan dengan otot yang bekerja bersama-sama. Di samping itu, perpecahan jenis ini mungkin terlalu maju untuk pemula, tetapi ia bagus untuk perantaraan. JADUAL SAMPLE: Isnin / Khamis: tarik; Selasa / Jumaat: tolak; Wednesday: off; Sabtu / Ahad: di luar
Kredit: DragonImages / iStock / Getty ImagesLatihan tarik-tarik berpecah memecah rutin latihan dengan corak pergerakan - menolak dan menarik, dengan itu nama. Pergerakan di belakang badan (kaki / hambatan, belakang, bisep, belakang belakang) kebanyakannya bertanggungjawab untuk menarik tindakan, manakala bahagian depan badan (dada, bahu, triceps, kaki / quads, abs) bertanggungjawab untuk menolak tindakan. PROS: Rutin tarik-tarik boleh dikombinasikan dengan pemisahan latihan lain, seperti rutin tarik-tarik yang lebih rendah. CONS: Perpecahan tarik-menarik terhad dalam populasi atletik kerana mereka memisahkan badan dengan otot yang bekerja bersama-sama. Di samping itu, perpecahan jenis ini mungkin terlalu maju untuk pemula, tetapi ia bagus untuk perantaraan. JADUAL SAMPLE: Isnin / Khamis: tarik; Selasa / Jumaat: tolak; Wednesday: off; Sabtu / Ahad: di luar
5. Menentang Supersets
Juga dikenali sebagai superset noncompeting, latihan ini memecah kerja menentang kumpulan otot dalam sesi yang sama. Sebagai contoh, tekan bangku dumbbell dan baris dada yang disokong atau biceps curl dengan sambungan trisep. PROS: Mereka baik untuk mencapai keseimbangan latihan di sisi lawan badan. Supersets tidak berdaya fleksibel, membolehkan latihan selama tiga hingga enam hari. CONS: Splits sukar disepadukan dengan kemahiran pergerakan, menjadikannya kurang ideal untuk atlet. Ia juga agak maju untuk pemula dan sukar untuk pulih dari untuk pengangkat yang lebih tua. JADUAL SAMPLE: Isnin: dada / belakang; Selasa: kaki (bahu pilihan); Wednesday: off; Khamis: dada / belakang; Jumaat: bisep / trisep; Sabtu / Ahad: pemulihan / pemulihan aktif
Kredit: targovcom / iStock / Getty ImagesJuga dikenali sebagai superset noncompeting, latihan ini memecah kerja menentang kumpulan otot dalam sesi yang sama. Sebagai contoh, tekan bangku dumbbell dan baris dada yang disokong atau biceps curl dengan sambungan trisep. PROS: Mereka baik untuk mencapai keseimbangan latihan di sisi lawan badan. Supersets tidak berdaya fleksibel, membolehkan latihan selama tiga hingga enam hari. CONS: Splits sukar disepadukan dengan kemahiran pergerakan, menjadikannya kurang ideal untuk atlet. Ia juga agak maju untuk pemula dan sukar untuk pulih dari untuk pengangkat yang lebih tua. JADUAL SAMPLE: Isnin: dada / belakang; Selasa: kaki (bahu pilihan); Wednesday: off; Khamis: dada / belakang; Jumaat: bisep / trisep; Sabtu / Ahad: pemulihan / pemulihan aktif
6. Supersets Utama-Pemacu
Perpecahan ini menggabungkan penggerak utama latihan dengan pemetik sekunder dalam hari latihan yang sama. Sebagai contoh, belakang dan bisep bersama atau dada dan triceps bersama-sama. PROS: Mereka menawarkan kekerapan latihan yang fleksibel dengan tiga hingga enam hari latihan setiap minggu dan mencipta latihan masa yang cekap. Jumlah latihan yang tinggi menghasilkan kerosakan otot yang lebih besar di antara latihan, faktor utama dalam pertumbuhan otot. CONS: Pemisahan latihan ini terlalu maju untuk pemula dan sukar untuk pulih dari untuk pengangkat yang lebih tua. Dan menganjurkan jadual latihan yang berkesan tanpa pendidikan dan amalan formal boleh menjadi sukar. JADUAL SAMPLE: Isnin: belakang / bisep; Selasa: dada / trisep; Rabu: kaki (bahu pilihan); Khamis: belakang / bisep; Jumaat: dada / trisep; Sabtu / Ahad: di luar
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesPerpecahan ini menggabungkan penggerak utama latihan dengan pemetik sekunder dalam hari latihan yang sama. Sebagai contoh, belakang dan bisep bersama atau dada dan triceps bersama-sama. PROS: Mereka menawarkan kekerapan latihan yang fleksibel dengan tiga hingga enam hari latihan setiap minggu dan mencipta latihan masa yang cekap. Jumlah latihan yang tinggi menghasilkan kerosakan otot yang lebih besar di antara latihan, faktor utama dalam pertumbuhan otot. CONS: Pemisahan latihan ini terlalu maju untuk pemula dan sukar untuk pulih dari untuk pengangkat yang lebih tua. Dan menganjurkan jadual latihan yang berkesan tanpa pendidikan dan amalan formal boleh menjadi sukar. JADUAL SAMPLE: Isnin: belakang / bisep; Selasa: dada / trisep; Rabu: kaki (bahu pilihan); Khamis: belakang / bisep; Jumaat: dada / trisep; Sabtu / Ahad: di luar
LANGKAH # 1: Pertimbangkan Matlamat Anda
Untuk memaksimumkan latihan anda, matlamat anda mesti jelas. Berfokus pada pengasingan tidak sesuai untuk atlet; anda perlu memindahkan badan sebagai unit bersepadu. Sekiranya anda ingin menurunkan seberapa banyak lemak yang mungkin, anda tidak perlu menghabiskan masa bekerja bisep anda. Jadikan matlamat anda sebagai spesifik yang mungkin, dan kemudian menyesuaikan latihan anda berpecah untuk membantu anda mencapainya.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesUntuk memaksimumkan latihan anda, matlamat anda mesti jelas. Berfokus pada pengasingan tidak sesuai untuk atlet; anda perlu memindahkan badan sebagai unit bersepadu. Sekiranya anda ingin menurunkan seberapa banyak lemak yang mungkin, anda tidak perlu menghabiskan masa bekerja bisep anda. Jadikan matlamat anda sebagai spesifik yang mungkin, dan kemudian menyesuaikan latihan anda berpecah untuk membantu anda mencapainya.
LANGKAH # 2: Ambil Jadual Anda Ke Akaun
Tidak kira berapa sibuk anda, anda masih mempunyai 24 jam dalam sehari seperti orang lain. Persoalannya bukan sama ada anda mempunyai masa, sama ada anda akan membuat masa. Jika latihan dua jam sehari, lima hari seminggu tidak sesuai untuk anda, pilih perpecahan yang lebih berkesan. Satu senaman hanya sebaik pelaksanaannya. Tentukan apa yang akan anda lakukan, dan kemudian bertindak ke atasnya.
Kredit: Martinina / iStock / Getty ImagesTidak kira berapa sibuk anda, anda masih mempunyai 24 jam dalam sehari seperti orang lain. Persoalannya bukan sama ada anda mempunyai masa, sama ada anda akan membuat masa. Jika latihan dua jam sehari, lima hari seminggu tidak sesuai untuk anda, pilih perpecahan yang lebih berkesan. Satu senaman hanya sebaik pelaksanaannya. Tentukan apa yang akan anda lakukan, dan kemudian bertindak ke atasnya.
LANGKAH # 3: Berfikir Mengenai Tahap Kecergasan anda
Berapa lama anda telah bekerja adalah faktor penting dalam latihan. Pemula melompat di bahagian pemisahan dan pemisahan bahagian tubuh sebelum mereka cukup kuat untuk meraih ganjaran pemisahan terfokus. Pengangkat yang lebih tua mendapati mereka tidak dapat berlatih seringkali disebabkan oleh keperluan saraf yang lebih tinggi, tekanan bersama dan pemulihan. Pilih pemisahan latihan yang mencabar anda tetapi tidak memberikan lebih banyak daripada tubuh anda dapat pulih dari.
Kredit: gzorgz / iStock / Getty ImagesBerapa lama anda telah bekerja adalah faktor penting dalam latihan. Pemula melompat di bahagian pemisahan dan pemisahan bahagian tubuh sebelum mereka cukup kuat untuk meraih ganjaran pemisahan terfokus. Pengangkat yang lebih tua mendapati mereka tidak dapat berlatih seringkali disebabkan oleh keperluan saraf yang lebih tinggi, tekanan bersama dan pemulihan. Pilih pemisahan latihan yang mencabar anda tetapi tidak memberikan lebih banyak daripada tubuh anda dapat pulih dari.
LANGKAH # 4: Faktor Dalam Masa Pemulihan Anda
Tubuh adalah sistem bersepadu. Daripada melihat pemulihan berdasarkan bagaimana otot anda merasakan, mengambil kira tekanan setiap hari, sistem saraf anda, kualiti tidur dan pemakanan. Jumlah aktiviti anda meningkat pada akhir minggu. Kadangkala keadaan dan kecederaan membuatnya tidak dapat berlatih keras atau berat seperti yang pernah anda lakukan. Ambil perhatian semua tekanan yang sedikit untuk latihan anda dan beradaptasi berdasarkan bagaimana badan anda terasa.
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesTubuh adalah sistem bersepadu. Daripada melihat pemulihan berdasarkan bagaimana otot anda merasakan, mengambil kira tekanan setiap hari, sistem saraf anda, kualiti tidur dan pemakanan. Jumlah aktiviti anda meningkat pada akhir minggu. Kadangkala keadaan dan kecederaan membuatnya tidak dapat berlatih keras atau berat seperti yang pernah anda lakukan. Ambil perhatian semua tekanan yang sedikit untuk latihan anda dan beradaptasi berdasarkan bagaimana tubuh anda terasa.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda menggunakan salah satu latihan ini sebelum menjalani rejimen latihan anda? Bagaimana mereka bekerja untuk anda? Adakah anda melihat hasil yang anda mahu? Yang mana satu ini yang akan anda cuba seterusnya? Adakah terdapat sebarang pecahan yang kita rindukan? Bagaimana anda mengubah senaman anda? Beritahu kami dalam komen di bawah!
Kredit: microgen / iStock / Getty ImagesPernahkah anda menggunakan salah satu latihan ini sebelum menjalani rejimen latihan anda? Bagaimana mereka bekerja untuk anda? Adakah anda melihat hasil yang anda mahu? Yang mana satu ini yang akan anda cuba seterusnya? Adakah terdapat sebarang pecahan yang kita rindukan? Bagaimana anda mengubah senaman anda? Beritahu kami dalam komen di bawah!
