Apabila anda cuba untuk mendapatkan bentuknya, hari cuti biasanya kelihatan seperti perkara terakhir yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, hari yang paling penting adalah hari-hari yang anda ambil untuk pemulihan. Walaupun tikus gim kami mungkin takut satu hari jauh dari rak berat badan, otot kita semakin meningkat apabila pulih. Pemulihan aktif membantu membaiki, memulihkan dan memulihkan otot anda, jadi berikut adalah 10 latihan dinamik untuk pemulihan otot. Dengan menggabungkan teknik pemulihan aktif ini ke dalam rutin harian anda, anda membaiki dan memulihkan kerosakan dan pecahan yang berlaku di dalam otot ketika anda bersenam. Bekerja setiap hari boleh membawa kepada overtraining, yang boleh memberi kesan yang sangat negatif pada tubuh. Tetapi jika anda proaktif dengan latihan anda dan, lebih penting lagi, rehat anda, anda tidak dapat dihalang.
Apabila anda cuba untuk mendapatkan bentuknya, hari cuti biasanya kelihatan seperti perkara terakhir yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, hari yang paling penting adalah hari-hari yang anda ambil untuk pemulihan. Walaupun tikus gim kami mungkin takut satu hari jauh dari rak berat badan, otot kita semakin meningkat apabila pulih. Pemulihan aktif membantu membaiki, memulihkan dan memulihkan otot anda, jadi berikut adalah 10 latihan dinamik untuk pemulihan otot. Dengan menggabungkan teknik pemulihan aktif ini ke dalam rutin harian anda, anda membaiki dan memulihkan kerosakan dan pecahan yang berlaku di dalam otot ketika anda bersenam. Bekerja setiap hari boleh membawa kepada overtraining, yang boleh memberi kesan yang sangat negatif pada tubuh. Tetapi jika anda proaktif dengan latihan anda dan, lebih penting lagi, rehat anda, anda tidak dapat dihalang.
1. Foam Rolling
Roller buih mungkin kelihatan seperti sesuatu dari "Gladiators Amerika, " tetapi alat ini, yang digunakan dalam pembebasan diri myofascial (cara yang baik untuk mengatakan bahawa memaksa otot anda untuk meregangkan, berehat dan sembuh), adalah salah satu yang terbaik (dan murah) cara mengurut otot anda. Pada hari anda, gunakan roller buih dengan melancarkan otot anda dengan cara yang lurus, menggunakan berat badan anda untuk membantu proses tersebut. Letakkan kinks di glutes, quads, pinggul, betis, dada, belakang dan apa sahaja yang terasa ketat. Sekiranya anda mencari simpulan, tinggal di sana dan nongkrong di sana - bolak-balik, bekerjasama - dan jangan lupa bernafas! Matlamatnya adalah untuk meningkatkan peredaran dan memecahkan knot terbentuk daripada bekerja.
Roller buih mungkin kelihatan seperti sesuatu dari "Gladiators Amerika, " tetapi alat ini, yang digunakan dalam pembebasan diri myofascial (cara yang baik untuk mengatakan bahawa memaksa otot anda untuk meregangkan, berehat dan sembuh), adalah salah satu yang terbaik (dan murah) cara mengurut otot anda. Pada hari anda, gunakan roller buih dengan melancarkan otot anda dengan cara yang lurus, menggunakan berat badan anda untuk membantu proses tersebut. Letakkan kinks di glutes, quads, pinggul, betis, dada, belakang dan apa sahaja yang terasa ketat. Sekiranya anda mencari simpulan, tinggal di sana dan nongkrong di sana - bolak-balik, bekerjasama - dan jangan lupa bernafas! Matlamatnya adalah untuk meningkatkan peredaran dan memecahkan knot terbentuk daripada bekerja.
2. Tempo Runs
Apabila anda sedang mengambil hari pemulihan aktif, anda perlu memberi tumpuan kepada mendapatkan darah ke otot untuk membantu proses pemulihan. Di sinilah aliran tempo masuk. Sama seperti selang, larian ini digunakan untuk latihan serta pemulihan. Untuk jangka masa pemulihan, berjalan pada kira-kira 60 peratus dari kelajuan maksimum anda selama 100 meter. Kemudian berjalan kaki 50 meter dan ulangi. Anda boleh melakukan ini dengan basikal, treadmill atau elips jika diperlukan. Kadar denyutan dan pernafasan anda perlu meningkat, tetapi anda tidak sepatutnya berasa seperti anda hanya menolak tahap maksimum anda. Ingat, ini adalah pemulihan untuk mendapatkan tubuh bergerak dan darah mengalir.
Apabila anda sedang mengambil hari pemulihan aktif, anda perlu memberi tumpuan kepada mendapatkan darah ke otot untuk membantu proses pemulihan. Di sinilah aliran tempo masuk. Sama seperti selang, larian ini digunakan untuk latihan serta pemulihan. Untuk jangka masa pemulihan, berjalan pada kira-kira 60 peratus dari kelajuan maksimum anda selama 100 meter. Kemudian berjalan kaki 50 meter dan ulangi. Anda boleh melakukan ini dengan basikal, treadmill atau elips jika diperlukan. Kadar denyutan dan pernafasan anda perlu meningkat, tetapi anda tidak sepatutnya berasa seperti anda hanya menolak tahap maksimum anda. Ingat, ini adalah pemulihan untuk mendapatkan tubuh bergerak dan darah mengalir.
3. Menyentuh Touching Toe
Hebat untuk rantai posterior (iaitu, bahagian belakang anda), anda akan memulakan langkah ini dengan berdiri dengan lebar bahu anda. Ambil satu langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan lepaskan kaki kiri anda di hadapan anda, menyentuh kaki kiri anda dengan tangan kanan anda. Kemudian maju ke hadapan dengan kaki kiri dan lepaskan kaki kanan anda, menyentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri anda. Langkah dan ulangi semasa anda mengembara panjang bilik.
Hebat untuk rantai posterior (iaitu, bahagian belakang anda), anda akan memulakan langkah ini dengan berdiri dengan lebar bahu anda. Ambil satu langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan lepaskan kaki kiri anda di hadapan anda, menyentuh kaki kiri anda dengan tangan kanan anda. Kemudian maju ke hadapan dengan kaki kiri dan lepaskan kaki kanan anda, menyentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri anda. Langkah dan ulangi semasa anda mengembara panjang bilik.
4. Walk-Out Planks
Papan berjalan sangat baik untuk pemulihan kerana anda mengaktifkan rantai teras, lengan dan posterior anda sambil menggerakkannya dengan mudah dan mudah. Mula berdiri. Bend di pinggang dan letakkan tangan anda di atas lantai. Jalankan tangan anda ke papan supaya tangan anda berada di bawah bahu anda. Anda perlu merasakan teras anda semasa anda berada di papan. Kemudian berjalan kaki anda dengan langkah ke tangan anda. Berdiri dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPapan berjalan sangat baik untuk pemulihan kerana anda mengaktifkan rantai teras, lengan dan posterior anda sambil menggerakkannya dengan mudah dan mudah. Mula berdiri. Bend di pinggang dan letakkan tangan anda di atas lantai. Jalankan tangan anda ke papan supaya tangan anda berada di bawah bahu anda. Anda perlu merasakan teras anda semasa anda berada di papan. Kemudian berjalan kaki anda dengan langkah ke tangan anda. Berdiri dan ulangi.
5. Stretch Terbesar Dunia
Salah satu tarikan kegemaran saya untuk mobiliti, pergerakan ini membuka tulang belakang toraks (bahagian tulang belakang anda bertentangan dengan dada anda), flexors pinggul, hamstrings, bahu dan glutes. Mulakan kedudukan lurus dengan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri dilanjutkan di belakang anda. Letakkan tangan kiri anda di atas tanah dan memutarkan badan anda ke arah kaki kanan anda. Lengan kanan anda menunjuk ke arah langit sementara pandangan anda berada di tangan anda. Bernafas dan letakkan tangan kanan anda di atas tanah di sebelah kaki kanan anda. Kemudian angkat lengan kiri anda ke langit, berpaling dari kaki anda. Tukar kaki dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSalah satu tarikan kegemaran saya untuk mobiliti, pergerakan ini membuka tulang belakang toraks (bahagian tulang belakang anda bertentangan dengan dada anda), flexors pinggul, hamstrings, bahu dan glutes. Mulakan kedudukan lurus dengan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri dilanjutkan di belakang anda. Letakkan tangan kiri anda di atas tanah dan memutarkan badan anda ke arah kaki kanan anda. Lengan kanan anda menunjuk ke arah langit sementara pandangan anda berada di tangan anda. Bernafas dan letakkan tangan kanan anda di atas tanah di sebelah kaki kanan anda. Kemudian angkat lengan kiri anda ke langit, berpaling dari kaki anda. Tukar kaki dan ulangi.
6. Kaki Kaki
Berdiri di sebelah dinding atau tiang pepejal yang boleh anda tahan untuk kestabilan. Dengan dinding di sebelah kanan anda, berdiri di kaki kiri anda dan ayunkan kaki kanan anda di hadapan anda dan sentuh tangan kiri anda. Bawa kaki anda ke tangan anda, bukan tangan anda ke kaki anda. Kemudian ayunkan di belakang anda, membuka flexor pinggul anda. Ulangi beberapa kali ini. Untuk membuka lagi pinggul, berdiri menghadap dinding dengan tangan anda di atasnya. Berdirilah pada kaki kanan anda dan ayunkan kaki kiri anda ke seluruh badan anda ke arah yang betul sejauh pinggul anda akan pergi. Kemudian ayunkan kaki kiri kembali ke sebelah kiri dan bangkit setinggi setinggi itu. Lakukan ini dengan lancar supaya anda tidak mengambil otot, tetapi bekerja dengan graviti untuk membuka sendi pinggul.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdiri di sebelah dinding atau tiang pepejal yang boleh anda tahan untuk kestabilan. Dengan dinding di sebelah kanan anda, berdiri di kaki kiri anda dan ayunkan kaki kanan anda di hadapan anda dan sentuh tangan kiri anda. Bawa kaki anda ke tangan anda, bukan tangan anda ke kaki anda. Kemudian ayunkan di belakang anda, membuka flexor pinggul anda. Ulangi beberapa kali ini. Untuk membuka lagi pinggul, berdiri menghadap dinding dengan tangan anda di atasnya. Berdirilah pada kaki kanan anda dan ayunkan kaki kiri anda ke seluruh badan anda ke arah yang betul sejauh pinggul anda akan pergi. Kemudian ayunkan kaki kiri kembali ke sebelah kiri dan bangkit setinggi setinggi itu. Lakukan ini dengan lancar supaya anda tidak mengambil otot, tetapi bekerja dengan graviti untuk membuka sendi pinggul.
7. Bootstrappers
Bootstrappers adalah luar biasa untuk membuka rangkaian pangkal paha dan posterior. Letakkan badan anda dalam kedudukan jongkong yang mendalam, dengan dada bangga dan belakang rata. Letakkan tangan anda di atas kaki anda - tangan kanan di atas kaki kanan dan tangan kiri di atas kaki kiri anda. Pegang bahagian atas kaki anda apabila anda menaikkan glute anda ke langit, merasakan peregangan luar biasa di belakang kaki anda. Berjuang di sana jika anda merasakan anda memerlukannya. Kemudian jongkok kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBootstrappers adalah luar biasa untuk membuka rangkaian pangkal paha dan posterior. Letakkan badan anda dalam kedudukan jongkong yang mendalam, dengan dada bangga dan belakang rata. Letakkan tangan anda di atas kaki anda - tangan kanan di atas kaki kanan dan tangan kiri di atas kaki kiri anda. Pegang bahagian atas kaki anda apabila anda menaikkan glute anda ke langit, merasakan peregangan luar biasa di belakang kaki anda. Berjuang di sana jika anda merasakan anda memerlukannya. Kemudian jongkok kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini.
8. Anjing Burung
Ini adalah pergerakan yang indah untuk abs, belakang dan bahu. Mulai pada semua empat kaki - lutut terus di bawah pinggul dan tangan anda terus di bawah bahu anda. Jangkau satu lengan ke arah dinding di hadapan anda sementara kaki bertentangan menghala ke dinding di belakang anda. Pastikan tidak sampai ke arah siling, tetapi sebaliknya menjangkau, menjaga lengan, tulang belakang dan kaki anda dalam satu baris. Kembali kembali ke semua empat dan tukar sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah pergerakan yang indah untuk abs, belakang dan bahu. Mulai pada semua empat kaki - lutut terus di bawah pinggul dan tangan anda terus di bawah bahu anda. Jangkau satu lengan ke arah dinding di hadapan anda sementara kaki bertentangan menghala ke dinding di belakang anda. Pastikan tidak sampai ke arah siling, tetapi sebaliknya menjangkau, menjaga lengan, tulang belakang dan kaki anda dalam satu baris. Kembali kembali ke semua empat dan tukar sisi.
9. Sun Salutations
Kegemaran yogis, gerakan dinamik ini biasanya dilihat dalam yoga Vinyasa, tetapi anda boleh mengamalkannya untuk latihan pemulihan anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan berat badan anda sama rata diagihkan di antara mereka. Tarik nafas apabila anda sampai ke tangan anda ke langit. Keluarkan dan lipat ke hadapan untuk menyentuh tanah. Tarik nafas dan angkat kepala anda supaya punggung anda selari dengan tanah, meletakkan tangan anda pada kaki anda jika diperlukan. Keluarkan dan bengkokkan kembali ke tanah. Langkah kembali ke pose papan dan menghembus nafas ketika anda menurunkan badan anda ke tanah, menjaga siku anda di sisi anda. Tarik nafas untuk mengangkat dada anda keluar dari tanah ke anjing yang menghadap ke atas. Kemudian menghembus ke dalam anjing yang menghadap ke bawah. Angkat kepala dan langkah atau lompat kaki anda ke tangan anda. Ambillah dan sampai ke lengan anda ke langit. Keluarkan dan bawa tangan anda ke bawah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKegemaran yogis, pergerakan dinamik ini biasanya dilihat dalam yoga Vinyasa, tetapi anda boleh mengamalkannya untuk latihan pemulihan anda. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan berat badan anda sama rata diagihkan di antara mereka. Tarik nafas apabila anda sampai ke tangan anda ke langit. Keluarkan dan lipat ke hadapan untuk menyentuh tanah. Tarik nafas dan angkat kepala anda supaya punggung anda selari dengan tanah, meletakkan tangan anda pada kaki anda jika diperlukan. Keluarkan dan bengkokkan kembali ke tanah. Langkah kembali ke pose papan dan menghembus nafas ketika anda menurunkan badan anda ke tanah, menjaga siku anda di sisi anda. Tarik nafas untuk mengangkat dada anda keluar dari tanah ke anjing yang menghadap ke atas. Kemudian menghembus ke dalam anjing yang menghadap ke bawah. Angkat kepala dan langkah atau lompat kaki anda ke tangan anda. Ambillah dan sampai ke lengan anda ke langit. Keluarkan dan bawa tangan anda ke bawah.
10. Hurdle Hurdle Walk Over / Walk Under
Bayangkan ada halangan di sebelah anda (atau meletakkan halangan di sana jika anda mempunyai satu) bahawa anda akan melangkah kemudian berjalan di bawah. Berdiri supaya halangan di sebelah anda berada di pinggul anda. Dengan kaki utama anda, langkah ke atas halangan dan ikuti dengan kaki belakang anda. Fikirkan tetap tinggi seperti ballerina, dan jangan biarkan tenggorokan anda tenggelam. Kemudian berpura-pura anda melangkah di bawah rintangan dengan meletakkan kaki anda lebih jauh daripada lebar bahu di luar sehingga badan anda jatuh ke kedudukan lurus. Pergeseran berat badan anda dari kaki kiri ke kaki kanan ke posisi lurus sisi di sisi lain. Ulang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBayangkan ada halangan di sebelah anda (atau meletakkan halangan di sana jika anda mempunyai satu) bahawa anda akan melangkah kemudian berjalan di bawah. Berdiri supaya halangan di sebelah anda berada di pinggul anda. Dengan kaki utama anda, langkah ke atas halangan dan ikuti dengan kaki belakang anda. Fikirkan tetap tinggi seperti ballerina, dan jangan biarkan tenggorokan anda tenggelam. Kemudian berpura-pura anda melangkah di bawah rintangan dengan meletakkan kaki anda lebih jauh daripada lebar bahu di luar sehingga badan anda jatuh ke kedudukan lurus. Pergeseran berat badan anda dari kaki kiri ke kaki kanan anda ke posisi lurus sisi di sisi lain. Ulang.
Apa pendapat kamu?
Mana antara langkah yang manakah kegemaran anda? Adakah anda bersumpah dengan roller buih? Adakah anda mempunyai regangan kegemaran untuk kembung atau paha yang ketat? Apakah beberapa teknik kegemaran anda yang lain untuk pemulihan? Kongsi pendapat dan cadangan anda dengan seluruh komuniti Livestrong di bahagian komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMana antara langkah yang manakah kegemaran anda? Adakah anda bersumpah dengan roller buih? Adakah anda mempunyai regangan kegemaran untuk kembung atau paha yang ketat? Apakah beberapa teknik kegemaran anda yang lain untuk pemulihan? Kongsi pendapat dan cadangan anda dengan seluruh komuniti Livestrong di bahagian komen di bawah!
