Hidup dalam iklim sejuk mengajar anda untuk menghargai perasaan cahaya matahari yang hangat di kulit anda. Pertama kali matahari memukul wajah, lengan dan kaki anda selepas musim sejuk yang panjang terasa luar biasa. Rangsangan vitamin D3 sebahagiannya berterima kasih atas kebahagiaan anda. Jika anda tidak mahu menunggu hari yang cerah untuk mendapatkan vitamin D anda, cuba makan makanan yang mengandunginya.
Vitamin D
Anda mungkin pernah mendengar tentang vitamin D sebelum ini, tetapi mungkin tidak tahu apa vitamin D3. Untuk sebahagian besar, mereka adalah perkara yang sama. Satu artikel dari Mercola menjelaskan bahawa terdapat dua jenis vitamin D: D2, yang berasal dari tumbuhan, dan D3, yang berasal dari hewan.
Cholecalciferol, juga dikenali sebagai vitamin D3, adalah vitamin yang dihasilkan oleh manusia secara semulajadi. Itu menjadikannya sebagai bentuk yang paling dicari vitamin D, dan berpotensi dua kali berkesan sebagai Vitamin D2.
Sumber Asli Vitamin D3
Tubuh manusia secara semulajadi menghasilkan vitamin D3 apabila ia terdedah kepada matahari. Sinar ultraviolet menyebabkan tubuh melepaskan vitamin D yang disimpan dan menghantarnya melalui aliran darah. Klinik Cleveland mengatakan bahawa jumlah vitamin D3 yang dihasilkan oleh kulit anda bergantung pada masa hari dan musim. Kedua-dua faktor mengubah berapa cahaya UV mencetuskan kulit anda.
Lebih banyak cahaya UV yang anda dapat, semakin banyak vitamin D3 yang dihasilkan oleh badan anda. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati kerana terlalu banyak pendedahan cahaya matahari boleh menyebabkan kanser kulit. Tidak ada masa yang ditetapkan yang perlu anda terdedah kepada matahari, menurut artikel dari Perkhidmatan Kesihatan Nasional, kerana pigmen kulit yang berbeza dan kekuatan cahaya matahari menyebabkan tindak balas yang berbeza.
Terdapat banyak sebab mengapa badan anda memerlukan vitamin D3. Ia menjejaskan segala-galanya dari kesihatan tulang anda hingga kesihatan jantung anda kepada sistem imun anda.
Vitamin D dan Kesihatan Tulang
Menurut Yayasan Osteoporosis Kebangsaan, salah satu fungsi penting vitamin D3 membantu anda menyerap kalsium. Badan anda boleh menggunakan kalsium untuk membina tulang yang lebih kuat.
Vitamin D untuk Otot Anda
Otot anda memerlukan vitamin D3, terutama semasa anda berumur. Kajian pada 2015 dalam Pemakanan dan Metabolisme menunjukkan bahawa mengambil suplemen vitamin D meningkatkan kualiti otot pada populasi yang lebih tua. Para penyelidik juga mendapati bahawa vitamin D mungkin membuat anda lebih baik dalam membina otot, tetapi kajian itu tidak cukup lama untuk membolehkan sebarang kesimpulan.
Walaupun tidak jelas betapa vitamin D membantu otot, tidak ada keraguan bahawa pengambilan makanan tambahan berfungsi jika anda kekurangan. Kajian 2018 yang diterbitkan di Bone Reports menunjukkan bahawa suplemen vitamin D membantu mengurangkan penurunan orang tua. Kajian yang sama juga menunjukkan bahawa manfaatnya tidak begitu jelas jika anda tidak kekurangan vitamin.
Kesihatan Jantung dan Vitamin D
Selain menyumbang kepada kesihatan otot dan tulang, vitamin D dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda. Satu artikel dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard menyebut kajian yang menunjukkan paras vitamin D rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk serangan jantung.
Terdapat juga bukti bahawa mengambil suplemen vitamin D dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Itulah sebabnya mengapa ia mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Tekanan darah tinggi boleh menyebabkan pembentukan plak di arteri anda dan meletakkan ketegangan yang berlebihan di hati anda.
Risiko Kanser dan Vitamin D
Walaupun kanser lain mungkin dikaitkan dengan tahap rendah vitamin D, terdapat bukti kuat yang menghubungkannya dengan peningkatan risiko kanser kolorektal. Terdapat juga bukti yang menunjukkan bahawa vitamin D tambahan boleh membantu dengan kadar kanser.
Vitamin D dan Imuniti
Semasa musim sejuk, musim sejuk, penyakit seperti selesema dan selesema kelihatan meroket. Sebabnya mungkin kebanyakan orang adalah vitamin D-kurang kerana kekurangan cahaya matahari. Walaupun terdapat lebih banyak penyelidikan yang perlu dilakukan di kawasan ini, ada beberapa bukti bahawa makanan tambahan vitamin D dapat membuat anda kurang cenderung untuk menangkap selesema.
Kekurangan Vitamin D
Faedah vitamin D sangat luas, terutamanya jika anda kekurangan. Walau bagaimanapun tanda-tanda kekurangan tidak begitu jelas. Kesan sampingan adalah kehilangan jisim tulang, yang boleh menyebabkan osteoporosis. Walau bagaimanapun, ini berlaku dalam tempoh masa yang panjang. Mungkin ada kesan sampingan yang lain, tetapi ada lebih banyak penyelidikan yang perlu dilakukan sebelum mereka terbukti, menurut artikel dari MedLine Plus.
Doktor anda boleh melakukan ujian darah untuk melihat jika anda kekurangan. Sekiranya anda, dia mungkin mencadangkan gabungan matahari, suplemen dan makanan yang tinggi dalam vitamin D. Dewasa dewasa seharusnya bertujuan untuk 600 unit antarabangsa sehari vitamin D.
Mendapatkan luar untuk melihat matahari sekali sehari meningkatkan tahap vitamin D anda, tetapi mungkin berbahaya. Terlalu banyak masa di matahari boleh membakar kulit anda dan menyebabkan kanser kulit dalam jangka panjang. Ini bermakna makanan dan makanan tambahan mungkin menjadi pertaruhan terbaik anda.
Vitamin D-Rich Seafood
Untuk mendapatkan 600 unit vitamin D3 setiap hari, anda perlu menyimpan makanan dengan tahap vitamin yang tinggi, dan ikan berlemak adalah sumber terbaik vitamin D3 dari makanan. Salmon sockeye salmon mempunyai tahap makanan yang paling tinggi, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020. Servis 3-ounce mengandungi sekitar 730 unit antarabangsa, yang bermaksud bahawa anda boleh lulus minimum harian anda dengan satu hidangan.
Walaupun anda berada dalam diet, 3 auns salmon tidak akan meletakkan penyok yang besar dalam pengambilan kalori anda untuk hari itu. Terdapat hanya 142 kalori setiap hidangan, yang bermakna anda mendapat rangsangan besar vitamin D untuk kalori yang minimum.
Seterusnya dalam senarai adalah trout pelangi. Ikan lain yang mengandungi kandungan vitamin D seperti: ikan todak, sturgeon, cisco, ikan mas, ikan tuna, tuna, halibut, herring dan rockfish. Jika salmon tidak merayu kepada anda, atau jika ia mula membosankan, anda boleh bertukar kepada mana-mana ikan ini. Bergantung pada tempat anda tinggal, sesetengah mungkin lebih segar daripada yang lain.
Minyak ikan dan minyak ikan kod juga tinggi dalam senarai. Satu sudu teh mengandungi kira-kira 450 unit antarabangsa vitamin D3. Ia bukan cara yang paling sesuai untuk mendapatkan keperluan harian anda, tetapi mudah dan rendah pada kalori. Ada begitu banyak vitamin D3 yang sangat dekat dengan suplemen.
Sumber Vegetarian Vitamin D
Separuh secawan cendawan portobello yang dirawat dengan cahaya UV mengandungi ** ** 320 gram vitamin D2. Walau bagaimanapun, mereka mengandungi vitamin hanya apabila terdedah kepada cahaya matahari. Kebanyakan cendawan yang anda beli di kedai ditanam di dalam bangunan dalam gelap, menurut Berkeley Wellness, jadi anda perlu menyemak untuk memastikan cendawan yang anda beli telah terdedah kepada cahaya UV.
Susu dan Vitamin D
Satu cawan susu mengandungi 130 unit vitamin D3 antarabangsa. Walaupun ia tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan anda hari ini, anda boleh minum beberapa hidangan selagi anda tidak laktosa tidak bertoleransi. Sesetengah susu dikuatkan dengan lebih banyak vitamin D untuk meningkatkan jumlah setiap hidangan. Kalori dari susu keseluruhan boleh menambah dengan cepat, jadi berhati-hati. Satu cawan mengandungi hampir 150 kalori.
Susu berkurangan lemak mengandungi sedikit kurang vitamin D3 di sekitar 120 unit antarabangsa. Anda boleh membeli sama ada nonfat, 1 peratus atau 2 peratus. Jika anda menonton kalori anda, ini akan menjadi pilihan yang lebih baik untuk meningkatkan pengambilan vitamin D3 anda.
Yogurt dan susu kedelai juga pilihan jika anda tidak mahu minum susu biasa. Mereka menyediakan kira-kira jumlah yang sama vitamin D3 setiap hidangan. Untuk yogurt, anda perlu makan hidangan 8-auns, dan untuk susu soya, anda memerlukan satu cawan.
Vitamin D untuk sarapan pagi
Telur rebus mudah, yang mudah dibuat dan dikemas dengan nutrien, mengandungi kira-kira 40 unit antarabangsa vitamin D. Memandangkan kebanyakan orang makan dua atau tiga telur dalam satu persatu, anda boleh mendapat 80 hingga 120 unit antarabangsa dalam satu hidangan. Sekiranya anda rendah vitamin D, menambah telur untuk sarapan anda akan membantu meningkatkan diet anda.
Beberapa bijirin yang diperkaya mengandungi banyak vitamin D3. Jika anda vegetarian atau tidak suka produk makanan laut dan tenusu, bijirin yang diperkuatkan dapat membantu. Kellogg's Special K adalah tinggi vitamin D3, menurut artikel dari Women Running. Cheerios dan Quaker Oats juga cukup tinggi dalam vitamin D.
Jus jeruk juga boleh dikuatkan dengan vitamin D. Vegetarians dan vegan boleh menggunakan jus oren yang diperkaya untuk menambah diet mereka, kerana terdapat sedikit sumber makanan vitamin D yang tidak berasal dari haiwan. Satu gelas 8 ounce Simply Orange mengandungi 25 peratus nilai harian vitamin D anda, menurut fakta nutrisi di laman web Simply Orange.
Rujuk Doktor Anda Pertama
Menambah vitamin D untuk diet anda adalah idea yang baik jika anda kekurangan, tetapi anda perlu berhati-hati bahawa anda tidak melampaui batas. Vitamin D adalah larut lemak, yang bermaksud bahawa anda menyimpannya dalam sel lemak anda. Ia boleh membina dari masa ke masa, tidak seperti vitamin larut air yang anda keluarkan secara teratur melalui air kencing anda. Jika vitamin D membina dalam sistem anda, badan anda memegang kalsium yang berlebihan, mengikut artikel dari Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan.
Had maksimum yang boleh diterima untuk orang dewasa adalah 4, 000 unit antarabangsa setiap hari, menurut Institut Kesihatan Pejabat Makanan Tambahan. Ini bermakna anda tidak boleh mengambil lebih daripada jumlah itu setiap hari, kerana ia boleh menjadi toksik. Ia sangat tidak mungkin bahawa anda akan mengonsumsi banyak melalui makanan, tetapi menambah makanan dan makanan tambahan boleh menjadi terlalu banyak.
Sebelum menambah makanan tambahan atau mengubah diet anda, berbincanglah dengan doktor anda jika anda menganggap anda mempunyai tahap vitamin D yang rendah. Sukar untuk memberitahu tanpa tes darah jika anda kekurangan, jadi jangan cuba untuk mendiagnosis diri anda. Doktor anda boleh membantu merancang rejimen suplemen dan makanan kaya vitamin D untuk memperbaiki kekurangan anda.
