Tidak ada kata "keyakinan" seperti bahu yang kuat. Walaupun anda mungkin tidak memikirkannya selalunya, bahu anda sebenarnya boleh memperbaiki postur anda dan menjadikan pinggang anda kelihatan lebih langsing. Iaitu, jika anda melatih mereka dengan betul. Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan sentiasa memasukkan ketiga-tiga bahagian deltoid (anterior, lateral dan posterior) dan memberi tumpuan kepada borang anda semasa bersenam. Mulakan dengan deltoid belakang kerana ia biasanya tidak mendapat banyak perhatian kerana dua bahagian lain. Dapatkan dipam dengan tujuh langkah ini - dan ubah suai mereka jika anda mempunyai kecederaan sebelum ini atau ingin mengambil intensiti ke bawah takik.
Tidak ada kata "keyakinan" seperti bahu yang kuat. Walaupun anda mungkin tidak memikirkannya selalunya, bahu anda sebenarnya boleh memperbaiki postur anda dan menjadikan pinggang anda kelihatan lebih langsing. Iaitu, jika anda melatih mereka dengan betul. Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan sentiasa memasukkan ketiga-tiga bahagian deltoid (anterior, lateral dan posterior) dan memberi tumpuan kepada borang anda semasa bersenam. Mulakan dengan deltoid belakang kerana ia biasanya tidak mendapat banyak perhatian kerana dua bahagian lain. Dapatkan dipam dengan tujuh gerakan ini - dan ubah suai mereka jika anda mempunyai kecederaan sebelumnya atau ingin mengambil intensiti ke bawah takik.
1. Menaikkan Lateral dan Lanjutan Belakang
Pergerakan hampir seluruh badan ini melibatkan bahu, teras dan kaki anda. Bermula dengan berat yang lebih ringan daripada yang anda gunakan untuk menaikkan sisi (lihat latihan 5). BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula pada semua empat, ambil berat dengan tangan kanan dan bengkokkan siku anda untuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan memanjangkannya di belakang anda. Tarik nafas sambil mengangkat siku anda. Tahan, kemudian menghembuskan nafas ketika anda memukul ke hadapan. Menghembuskan nafas ketika anda kembali, dan menghembus nafas apabila anda menurunkan siku anda ke kedudukan permulaan. Jika lanjutan ke hadapan terlalu banyak untuk anda, cukup angkat lengan ke sisi perlahan-lahan untuk dua tuduhan dan lebih rendah untuk dua tuduhan. Pastikan teras anda ketat dan lengan bawah anda sejajar dengan lantai. Matlamat untuk 10 hingga 15 wakil setiap sisi untuk dua hingga tiga set. TARGET MUSCLES: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid, Core dan Erector Spinae.
Pergerakan hampir seluruh badan ini melibatkan bahu, teras dan kaki anda. Bermula dengan berat yang lebih ringan daripada yang anda gunakan untuk menaikkan sisi (lihat latihan 5). BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula pada semua empat, ambil berat dengan tangan kanan dan bengkokkan siku anda untuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan memanjangkannya di belakang anda. Tarik nafas sambil mengangkat siku anda. Tahan, kemudian menghembuskan nafas ketika anda memukul ke hadapan. Menghembuskan nafas ketika anda kembali, dan menghembus nafas apabila anda menurunkan siku anda ke kedudukan permulaan. Jika lanjutan ke hadapan terlalu banyak untuk anda, cukup angkat lengan ke sisi perlahan-lahan untuk dua tuduhan dan lebih rendah untuk dua tuduhan. Pastikan teras anda ketat dan lengan bawah anda sejajar dengan lantai. Matlamat untuk 10 hingga 15 wakil setiap sisi untuk dua hingga tiga set. TARGET MUSCLES: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid, Core dan Erector Spinae.
2. Planc Crawl dengan Band Mini
Dapatkan otot-otot postural yang dilancarkan dengan merangkak papan amped-up ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan cahaya kepada tali mini rintangan sederhana di sekitar pergelangan tangan anda dan masuk ke kedudukan papan tinggi. Tekan bahu anda ke belakang dan jauh dari telinga anda. Mulailah berjalan satu arah ke hadapan sejauh mungkin. Kemudian berjalan ke hadapan dengan yang kedua. Kembali ke posisi awal satu tangan pada satu masa dan ulangi. Melibatkan teras anda dengan menarik butang perut anda ke arah punggung bawah anda. Matlamat 10 hingga 15 wakil (depan dan belakang adalah satu), dan kemudian berehat sebelum mengulangi. TARGET MUSCLES: Anterior dan Posterior Deltoid and Rhomboids.
Dapatkan otot-otot postural yang dilancarkan dengan merangkak papan amped-up ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan cahaya kepada tali mini rintangan sederhana di sekitar pergelangan tangan anda dan masuk ke kedudukan papan tinggi. Tekan bahu anda ke belakang dan jauh dari telinga anda. Mulailah berjalan satu arah ke hadapan sejauh mungkin. Kemudian berjalan ke hadapan dengan yang kedua. Kembali ke posisi awal satu tangan pada satu masa dan ulangi. Melibatkan teras anda dengan menarik butang perut anda ke arah punggung bawah anda. Matlamat 10 hingga 15 wakil (depan dan belakang adalah satu), dan kemudian berehat sebelum mengulangi. TARGET MUSCLES: Anterior dan Posterior Deltoid and Rhomboids.
3. Arnold Press
En. Schwarzenegger bukanlah satu-satunya yang boleh mendapatkan bahu pahat. Elakkan mesin tekan bahu yang mengunci anda ke dalam kedudukan. Daripada bersandar pada pengundian, tantang diri anda dengan melibatkan inti anda sepanjang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk tinggi, bawa dumbbells ke dagu anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Swing kedua-dua lengan keluar dari badan anda ke kedua-dua belah dada anda. Buangkan nafas apabila anda menolak beban berat, membawa lengan atas ke telinga anda. Matlamat untuk 12 hingga 15 wakil dengan berat pemanasan, dan kemudian tambah berat setiap set berikut. Pergi untuk tiga set, meningkatkan berat badan dan mengurangkan wakil semasa anda pergi. TARGET MUSCLES: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid. Dan terdapat kerja teras tambahan jika tidak disokong oleh pengembalian semula.
En. Schwarzenegger bukanlah satu-satunya yang boleh mendapatkan bahu pahat. Elakkan mesin tekan bahu yang mengunci anda ke dalam kedudukan. Daripada bersandar pada pengundian, tantang diri anda dengan melibatkan inti anda sepanjang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk tinggi, bawa dumbbells ke dagu anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Swing kedua-dua lengan keluar dari badan anda ke kedua-dua belah dada anda. Buangkan nafas apabila anda menolak beban berat, membawa lengan atas ke telinga anda. Matlamat untuk 12 hingga 15 wakil dengan berat pemanasan, dan kemudian tambah berat setiap set berikut. Pergi untuk tiga set, meningkatkan berat badan dan mengurangkan wakil semasa anda pergi. TARGET MUSCLES: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid. Dan terdapat kerja teras tambahan jika tidak disokong oleh pengembalian semula.
4. Meningkatkan Lateral Depan
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sebelum memulakan, ambil dumbbells dan gulung bahu anda kembali untuk menyempurnakan postur anda. Perlahan-lahan menaikkan satu lengan ke 90 darjah dengan siku sedikit bengkok dan bulat, menjaga lutut bengkok anda. Fokus pada mendapatkan siku anda sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan menurunkan lengan untuk memulakan kedudukan sebelum mengangkat yang lain. Selepas melakukan setiap lengan secara individu, angkat kedua-duanya untuk menyelesaikannya. Ulangi dengan memulakan dengan lawan yang bertentangan. Oleh kerana masing-masing wakil mempunyai tiga bahagian, bertujuan untuk lapan hingga 10 jumlah wakil. PRO TIP: Jangan naik lebih tinggi daripada 90 darjah dalam kenaikan sisi depan; anda mungkin terdedah kepada gangguan bahu. TARGET MUSCLES: Anterior Deltoid. Deltaid anterior anda bukan hanya untuk kelihatan - ia juga otot bahu yang paling sering digunakan.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Sebelum memulakan, ambil dumbbells dan gulung bahu anda kembali untuk menyempurnakan postur anda. Perlahan-lahan menaikkan satu lengan ke 90 darjah dengan siku sedikit bengkok dan bulat, menjaga lutut bengkok anda. Fokus pada mendapatkan siku anda sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan menurunkan lengan untuk memulakan kedudukan sebelum mengangkat yang lain. Selepas melakukan setiap lengan secara individu, angkat kedua-duanya untuk menyelesaikannya. Ulangi dengan memulakan dengan lawan yang bertentangan. Oleh kerana masing-masing wakil mempunyai tiga bahagian, bertujuan untuk lapan hingga 10 jumlah wakil. PRO TIP: Jangan naik lebih tinggi daripada 90 darjah dalam kenaikan sisi depan; anda mungkin terdedah kepada gangguan bahu. TARGET MUSCLES: Anterior Deltoid. Deltaid anterior anda bukan hanya untuk kelihatan - ia juga otot bahu yang paling sering digunakan.
5. Meningkatkan Lateral Side
Peningkatan sebelah sisi adalah klasik di kalangan latihan bahu, tetapi ia sering dilakukan dengan tidak betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut berat badan anda. Mula dengan berdiri tinggi, bergulir bahu anda dan lentur lutut anda. Ambil perhatian untuk mengekalkan pergelangan tangan anda rata dan selaras dengan lengan anda apabila anda menekuk siku anda dan perlahan-lahan mengangkatnya ke sisi, membentuk sudut 90 darjah di antara lengan dan bahagian atas anda. Sekali lagi, simpan lengan bawah selari ke lantai di bahagian atas lif, dan jangan angkat tangan anda lebih tinggi daripada siku. Tambah berat dan mengurangkan reps setiap set untuk tiga hingga empat set. TARGET MUSCLES: Lateral Deltoid.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPeningkatan sebelah sisi adalah klasik di kalangan latihan bahu, tetapi ia sering dilakukan dengan tidak betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut berat badan anda. Mula dengan berdiri tinggi, bergulir bahu anda dan lentur lutut anda. Ambil perhatian untuk mengekalkan pergelangan tangan anda rata dan selaras dengan lengan anda apabila anda menekuk siku anda dan perlahan-lahan mengangkatnya ke sisi, membentuk sudut 90 darjah di antara lengan dan bahagian atas anda. Sekali lagi, simpan lengan bawah selari ke lantai di bahagian atas lif, dan jangan angkat tangan anda lebih tinggi daripada siku. Tambah berat dan mengurangkan reps setiap set untuk tiga hingga empat set. TARGET MUSCLES: Lateral Deltoid.
6. Barisan hadapan untuk Tekan Overhed Back
Bagi ramai atlet yang memerlukan pergerakan lebih tinggi badan, seperti pengangkat Olimpik dan CrossFitters, langkah ini boleh digunakan untuk menilai kelemahan. Pastikan anda menggunakan berat yang lebih ringan (mungkin 15 paun) dan fokus pada borang. Sekiranya anda mengalami kecederaan sebelum ini, duduklah satu ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas bola latihan untuk mengaktifkan teras anda. Dengan bar dilanjutkan ke atas, perlahan-lahan menurunkannya di belakang kepala anda. Kemudian tekan bar kembali ke atas dan turun ke depan. Ulang. Sekiranya anda terpaksa bersandar ke hadapan lebih sedikit apabila menurunkan bar di belakang kepala anda, langkah ini mungkin bukan untuk anda. TARGET MUSCLES: Anterior and Posterior Deltoid.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMBagi ramai atlet yang memerlukan pergerakan lebih tinggi badan, seperti pengangkat Olimpik dan CrossFitters, langkah ini boleh digunakan untuk menilai kelemahan. Pastikan anda menggunakan berat yang lebih ringan (mungkin 15 paun) dan fokus pada borang. Sekiranya anda mengalami kecederaan sebelum ini, duduklah satu ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas bola latihan untuk mengaktifkan teras anda. Dengan bar dilanjutkan ke atas, perlahan-lahan menurunkannya di belakang kepala anda. Kemudian tekan bar kembali ke atas dan turun ke depan. Ulang. Sekiranya anda terpaksa bersandar ke hadapan lebih sedikit apabila menurunkan bar di belakang kepala anda, langkah ini mungkin bukan untuk anda. TARGET MUSCLES: Anterior and Posterior Deltoid.
7. Wall Climb
Climb Wall pada dasarnya adalah handstand dibantu dengan beberapa kerja tambahan untuk bahu. Pastikan tangan anda lurus, dan tarik bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda dengan menarik bahagian belakang anda. Bergerak secepat yang anda boleh, kerana semakin lama anda mengambil, semakin sukar ia mendapat. CARA MELAKUKAN: Mula dengan berbaring di atas lantai. Tolak ke kedudukan papan tinggi. Berhati-hati meletakkan satu kaki di dinding dan mula berjalan badan anda ke dalam tangan. Sekali di sana, perlahan-lahan berjalan kembali ke kedudukan papan dan ulangi. Tembak selama lima hingga 10 wakil. Berlatih di rumah di atas lantai permaidani sekiranya anda jatuh. TARGET MUSCLES: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid and Core, Rhomboid and Lats.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMClimb Wall pada dasarnya adalah handstand dibantu dengan beberapa kerja tambahan untuk bahu. Pastikan tangan anda lurus, dan tarik bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda dengan menarik bahagian belakang anda. Bergerak secepat yang anda boleh, kerana semakin lama anda mengambil, semakin sukar ia mendapat. CARA MELAKUKAN: Mula dengan berbaring di atas lantai. Tolak ke kedudukan papan tinggi. Berhati-hati meletakkan satu kaki di dinding dan mula berjalan badan anda ke dalam tangan. Sekali di sana, perlahan-lahan berjalan kembali ke kedudukan papan dan ulangi. Tembak selama lima hingga 10 wakil. Berlatih di rumah di atas lantai permaidani sekiranya anda jatuh. TARGET MUSCLES: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid and Core, Rhomboid and Lats.
Apa pendapat kamu?
Apakah latihan bahu kegemaran anda? Adakah anda akan menambah mana-mana langkah ini kepada rutin anda? Adakah anda mendapati mana-mana yang terlalu sukar? Beritahu kami di bahagian komen!
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMApakah latihan bahu kegemaran anda? Adakah anda akan menambah mana-mana langkah ini kepada rutin anda? Adakah anda mendapati mana-mana yang terlalu sukar? Beritahu kami di bahagian komen!
