Sekiranya lutut anda bertiup, retak dan pop apabila anda naik tangga, bengkok ke bawah atau lunge, sudah tiba masanya untuk mengambil tindakan. Lutut anda adalah sendi, jadi anda tidak boleh terus menguatkannya seperti anda boleh otot; Walau bagaimanapun, anda boleh membuat sambungan lebih mudah alih. Menguatkan otot-otot di sekeliling untuk menyokong lutut anda apabila anda menggunakannya.
Yoga hanya satu alat di dalam kotak alat anda untuk membuat lutut anda lebih berfungsi. Anda akan mendapat kekuatan dan meregangkan bintik-bintik yang ketat yang mungkin menyebabkan lutut anda semakin teruk. Apabila pergi ke postur yoga, berhati-hati. Jika anda merasa sakit di lutut anda, jangan cuba menunggangnya. Ini adalah badan awak yang memberitahu anda untuk mundur, dan mungkin walaupun pose tertentu bukan untuk anda. Bagi sesetengah orang, sesuai untuk menggunakan prop, seperti bata yoga, untuk menjadikannya mudah diakses.
Gunung Pose
Pose gunung seolah-olah mudah - selepas semua, anda hanya berdiri di sana - tetapi apabila dilakukan secara pemikiran, ia membawa kesedaran kepada otot yang anda perlukan untuk kontrak dan terlibat untuk melindungi lutut anda setiap hari.
Cara: Berdiri dengan kaki anda menyentuh, atau dekat dengan menyentuh, di atas tikar yoga. Tekan merata melalui sol anda untuk merasakan berat badan anda sama rata. Melibatkan bahagian depan paha anda untuk "mengangkat" bahagian atas lutut. Pastikan lantai panggul anda bergerak dan biarkan tangan anda berehat di pinggul anda dengan dada anda terbuka dan bilah bahu ditarik sedikit bersama-sama dan ke bawah belakang anda. Mengekalkan kedudukan ini secara aktif apabila anda menghirup dan menghembus nafas untuk beberapa nafas.
Pahlawan Poses
Pahlawan memantapkan salah satu otot quadricep anda, the vastus medialis, yang menyokong lutut. Sekiranya median vastus anda lemah, lutut anda akan berakhir lebih daripada sekadar bahagian dari kerja menjaga kaki anda berjalan, berdiri dan lentur. Pahlawan saya diterangkan di sini, tetapi Warrior II juga berharga dalam latihan quad batin ini.
Bagaimana Untuk: Untuk masuk ke Warrior saya berpose, berdiri di atas tikar yoga dan terpisah kaki anda kira-kira 3 kaki. Arahkan jari kaki kanan ke bahagian depan tikar dan putar jari kaki kiri ke arah depan tikar. Bergantung pada kelenturan pinggul anda, anda boleh mendapatkan kaki kiri di antara sudut 45 dan 90 darjah. Bengkokkan lutut kanan anda apabila anda mencapai lengan anda ke arah siling. Pastikan berat badan anda sama rata di kedua kaki. Bernafas selama lima hingga 10 nafas, kemudian tukar bahagian.
: Apakah Faedah Pahlawan dalam Yoga?
Jambatan Pose
Gunakan blok semasa pose Bridge untuk mengukuhkan medali vastus anda bersama dengan glutes anda. Seperti yang ditunjukkan dalam kajian yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Jurnal Amerika Utara pada tahun 2007, glutes dan pinggul yang lemah sering merupakan sebab untuk sakit lutut.
Bagaimana Cara: Berbaring di atas bahu yoga. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda dengan jarak pinggang. Letakkan blok yoga di antara lutut anda. Ambillah dan angkat pinggul anda apabila anda menekan tangan anda ke lantai bersama pinggul anda. Secara sedar memerah blok ketika anda memegang pinggul anda diangkat selama lima hingga 10 nafas. Turunkan dan ulangi dua hingga tiga kali.
Mengimbangi Half Moon
Mengimbangi poket separuh bulan membentangkan kelengahan dan menguatkan paha dan paha anda. Ia juga melegakan pinggul anda. Juga, jangan gunakan blok untuk menyokong tangan bawah anda kerana anda mengimbanginya kerana ini akan mengurangkan tekanan pada lutut anda. Mempraktikkan Mengimbangi Half Moon terhadap dinding juga memberikan anda sedikit kestabilan tambahan supaya anda tidak perlu takut jatuh. Jangan mengunci lutut anda di pose. Elakkan postur ini jika lutut anda bengkak atau lembut ke sentuhan.
Cara: Berdiri dengan punggung anda di dinding kosong. Pisahkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda dan tunjukkan jari kaki kanan ke bahagian depan tikar. Jika anda menggunakan blok, tahan di sebelah kanan. Letakkan berat badan anda ke kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai sehingga anda seimbang. Hinge ke depan dari pinggul kanan anda dan benarkan tangan anda, atau blok, untuk menyambung ke lantai. Angkat kaki kiri anda sehingga selari dengan tanah dan lengan kiri anda ke arah siling. Pegang selama tiga hingga lima nafas, atau lebih lama apabila anda menjadi lebih kuat. Ulangi di sebaliknya.
Segi tiga
Segi tiga, seperti pangkat Warrior, berfungsi medan vastus, dan juga menghulurkan hujung belakang, sama seperti Balancing Half-Moon. Anda juga mendapat faedah untuk membuat lebih banyak fleksibiliti dan nada di pinggul, yang seterusnya menyokong lutut anda.
Cara: Berdiri dengan kaki anda kira-kira 4 kaki. Putar jari kaki kanan ke arah depan tikar dan sudut kaki kiri anda ke hadapan juga. Buka tangan anda ke bahagian depan dan belakang tikar. Pastikan kaki kanan anda lurus apabila anda mencapai lengan kanan ke hadapan dan ke bawah, jadi jari kanan anda menyentuh shin, pergelangan kaki atau lantai. Lengan kiri anda perlu menjangkau lurus ke arah siling. Buka dada anda dan, jika leher anda sihat, tengok. Tahan selama lima hingga 10 nafas dan perlahan-lahan keluar daripada itu. Ulangi dengan kaki kiri ke hadapan.
