Lemak disimpan secara sistematik; untuk lelaki kalori yang berlebihan disimpan sebagai lemak, bermula dengan pinggang dan bahagian perut terlebih dahulu. Tidak ada cara untuk melatih kereta api atau menyasarkan kawasan tertentu ketika membakar lemak; Walau bagaimanapun, pelan senaman yang baik untuk lelaki yang memberi tumpuan kepada peningkatan penggunaan tenaga akan berkesan dalam mempromosikan penurunan berat badan. Menggabungkan latihan rintangan ke dalam rancangan penurunan berat badan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan pada hari Selasa dan Khamis melibatkan sesi kardio.
Mempelbagaikan Cardio untuk Keputusan Maksimum
Latihan kardiovaskular sangat berkesan dalam mempromosikan kehilangan lemak. Terdapat dua kaedah latihan kardiovaskular utama: Latihan Latihan Intensiti Rendah Rendah dan Latihan Intensiti Tinggi Tinggi. Latihan LISS anda boleh dilakukan pada mesin elips atau treadmill. Mesin-mesin ini adalah berkesan kerana ia membolehkan anda untuk menetapkan rintangan dan kadar semasa mengawasi kadar denyutan jantung anda. Anda akan mahu melakukan dua latihan LISS setiap minggu. Tetapkan mesin supaya kadar jantung anda adalah 30 hingga 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Formula kadar denyut jantung maksimum ialah: 220 - (umur anda) = kadar jantung maksimum. Lakukan latihan ini selama 20 hingga 30 minit dua kali seminggu.
Push it Over the Top dengan HIIT
Latihan Intensiti Tinggi Latihan akan membolehkan anda mempelbagaikan latihan kardiovaskular anda, sambil memerangi percubaan tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan senaman. Anda boleh melakukan sesi HITT anda di trek kejiranan. Latihan trek HITT yang efektif adalah overlaps selang 400 meter. Mulakan pada baris permulaan / penamat dan tandakan setiap 50 meter sehingga anda kembali ke tempat anda bermula. Sprint 100 meter ke penanda kedua, kemudian perlahan-lahan berjalan balik 50 meter ke penanda pertama. Ulangi kitaran sehingga anda telah membulatkan keseluruhan trek. Lakukan ini dua kali seminggu. Hari-hari ganti dengan senaman LISS anda.
Bina Tubuh Anda dengan Pushups Berjalan
Sebagai tambahan kepada latihan kardiovaskular, komit untuk tiga latihan badan penuh seminggu; hari ganti. Mulakan dengan pushups berjalan. Mulakan dalam kedudukan pushup, dengan tangan kiri anda di atas pad atau plat nipis. Jalankan pushup dan semasa gerakan bergerak berjalan kaki kanan anda untuk menggantikan tangan kiri anda pada pad. Teruskan latihan ini, bergantian tangan sehingga anda telah menyelesaikan 10 wakil untuk tiga set. Gunakan tempoh pemulihan selama 90 saat.
Rasakan Burn dengan Squats Kerusi
Berdiri di hadapan kerusi seolah-olah anda akan duduk di dalamnya. Letakkan tangan anda di hadapan anda. Perlahan-lahan mula berjongkok - berhenti menyentuh kerusi kerusi, memegang kedudukan jongkong untuk 10 kiraan. Lakukan 10 hingga 12 wakil untuk tiga set, dengan tempoh pemulihan selama 90 saat.
Latihan Kaki Peringkat Seterusnya
Berdiri bersama kakimu dan lenganmu di sebelah anda seolah-olah anda memegang dumbbells, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda ke dalam kedudukan lunge. Pulihkan ke posisi permulaan dan maju ke hadapan dengan kaki kiri, melengkapkan wakil pertama. Lakukan 10 hingga 12 wakil dengan tempoh pemulihan selama 90 saat.
Buangkannya dengan Latihan Litar
Bersikap kreatif dengan latihan kardiovaskular anda. Dapatkan satu set 15-lb. dumbbell dan tali lompat. Dalam gerudi litar ini, anda tidak akan berhenti sehingga anda telah menyelesaikan kitaran. Mula dengan melakukan 50 putaran pada tali lompat. Apabila anda melengkapkan putaran, segera jatuhkan tali dan angkat dumbbells. Dari kedudukan berdiri 10 squats dengan dumbbells tergantung di sebelah anda. Pindah kembali ke tali lompat dan kurangkan repetisi sebanyak 10, melakukan 40 putaran. Ulangi squats dumbbell tolak satu rep. Ulangi kitaran ini sehingga anda turun hingga 10 putaran tali lompat dan enam jasad dumbbell. Minggu kedua anda boleh bergerak sehingga dua pusingan.
Pendekatan Pertama Keselamatan
Janjikan temujanji untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan atau program nutrisi yang baru. Jangan mengambil bahagian dalam mana-mana program penurunan berat badan pesat yang menjanjikan matlamat yang tidak realistik. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, kadar penurunan berat badan yang sihat adalah satu hingga dua paun per minggu.
