Sekiranya otot penstabil kecil di sekeliling pelvis anda lemah, corak pergerakan yang tidak berfungsi boleh menyebabkan jika anda tidak menguatkan otot-otot ini. Sakit, kecederaan dan ketegangan otot mungkin berlaku apabila anda tidak bergerak secara semula jadi dan pelvis anda tidak dapat diselaraskan. Otot yang sudah ketat mungkin perlu ditangani dengan regangan atau mampatan.
Pam pelvis
Pam pelvis adalah satu latihan yang tinggi untuk menguatkan otot-otot teras yang menstabilkan pelvis anda. Untuk melakukan pam pelvis, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Pegang tangan anda di atas lantai di sebelah anda. Kencangkan otot lantai panggul anda seolah-olah cuba menghentikan aliran air kencing. Letakkan pelvis anda dalam posisi yang selesa dan neutral dengan hanya lengkungan yang sedikit di belakang anda. Sentuh jari anda ke bahagian depan pelvis supaya anda dapat merasakan penjajaran pelvis anda. Luruskan kaki kiri anda. Seterusnya, angkat pelvis anda tanpa menggulungnya ke kedua-dua sisi atau mengepung belakang anda. Kencangkan glute anda apabila anda mengangkat pelvis anda. Jatuhkan pinggul anda ke lantai dan kemudian kembali ke udara beberapa kali. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Mempercepatkan Penculikan Hip
Latihan penculikan hip yang bertentangan menguatkan otot-otot gluteus medius dan gluteus minimus. Medius gluteus menstabilkan pelvis anda apabila anda berjalan dan adalah otot utama yang menggerakkan pinggul anda ke sisi, yang disebut penculikan hip. Gluteus minimus berfungsi dengan medius untuk penculikan dan penstabilan pinggul. Untuk melaksanakan latihan penculikan pinggul yang dilancarkan, pasangkan pergelangan kaki pergelangan kaki dari mesin berat ke satu pergelangan kaki dan belok ke tepi dengan pergelangan kaki pergelangan kaki dari mesin. Kabel ini berjalan di hadapan kaki anda. Pegang ke mesin untuk mengimbangi dan angkat kaki anda hingga 45 darjah. Pastikan kaki dan kaki anda sejajar dengan sisi pinggul anda dan serenjang dengan mesin. Turunkan kaki anda dan ulangi di sebaliknya. Mengekalkan postur yang baik, dan jangan lengkungkan punggung anda.
Quadrant Lunges
Quadrant lunges adalah satu lagi latihan untuk menguatkan penstabil pelvik anda. Pegang tangan anda di atas pinggul anda kerana anda melakukan senaman ini supaya anda dapat memastikan bahawa pelvis anda kekal di peringkat. Berdiri lurus dengan kaki anda lebar lebar. Langkah terus keluar ke kiri, dan bengkokkan lutut kiri anda ke jongkok. Pastikan kaki kanan anda lurus dan paras pinggul anda. Sincang abs anda ketat untuk menstabilkan pelvis anda. Langkah kaki kiri anda kembali ke jarak bahu lebar. Ulangi di sebelah kanan.
