Metabolisme dan Berat Badan 101
Pada intinya, metabolisme adalah tentang berapa kalori yang dibakar. Setiap sel, daripada berbilion-bilion sel dalam badan anda, memerlukan sejumlah kecil tenaga untuk terus hidup, dan jumlah tenaga anda perlu menambah tenaga anda secara keseluruhan - pembakaran kalori anda untuk hari itu.
Anda mungkin akan melihat dua angka yang digunakan untuk menggambarkan kadar metabolisme anda - kadar metabolik basal anda, atau BMR, iaitu jumlah kalori yang akan dibakar di tempat tidur sepanjang hari, dan TDEE anda, atau jumlah tenaga harian perbelanjaan adalah kalori sebenar yang dibakar setiap hari, dengan mengambil kira tahap aktiviti anda.
Terlepas dari kelajuan metabolisme anda, makan lebih banyak daripada TDEE anda akan menyebabkan kenaikan berat badan - kira-kira satu paun untuk tambahan 3, 500 kalori. Sebaliknya, makan kurang daripada TDEE anda akan membuat anda kehilangan berat badan - kira-kira satu paun bagi 3, 500 kalori-defisit. Walau bagaimanapun, metabolisme yang perlahan - sama ada disebabkan oleh masalah kesihatan asas, oleh genetik atau oleh sebab lain - bermakna BMR dan TDEE anda adalah lebih rendah daripada purata, yang boleh menjejaskan betapa mudahnya anda menurunkan berat badan.
Perlahan untuk Lose, Cepat untuk Keuntungan
Tanda paling ketara metabolisme perlahan mengalami kesukaran kehilangan berat badan, atau menurunkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan daripada yang anda jangkakan apabila anda menghitung kalori, dan juga mendapat berat dengan mudah. Ini kerana pengangguran kalori membakar anda menganggap anda mempunyai kadar metabolik purata, bukan metabolisme perlahan. Kadar metabolik sebenar anda mungkin menyimpang 5 hingga 10 peratus dari purata, menurut kajian yang diterbitkan dalam Pendapat Semasa dalam Penjagaan Pemakanan dan Metabolik Klinikal pada tahun 2004. Akibatnya, kalkulator dalam talian boleh memaksimumkan keperluan kalori anda sebanyak 10 peratus.
Itu membuat perbezaan besar apabila anda cuba menumpahkan pound. Sebagai contoh, wanita berusia 40 tahun yang tinggi 5 kaki 5 inci, beratnya 140 pound, hidup gaya hidup yang aktif dan mempunyai metabolisme purata, akan membakar kira-kira 2, 354 kalori sehari. Untuk menurunkan berat badan, dia boleh mengurangkan pengambilan kalori kepada 1, 854 kalori setiap hari, mewujudkan defisit 500 kalori setiap hari yang akan mengakibatkan kerugian satu pound setiap minggu.
Walau bagaimanapun, wanita yang mempunyai ketinggian yang sama, berat badan dan tahap aktiviti yang mempunyai metabolisme perlahan mungkin hanya membakar 2, 119 kalori setiap hari. Jika dia mengikuti diet 1, 854 kalori, dia hanya akan mencipta defisit 265 kalori - atau cukup untuk kehilangan satu pound setiap dua minggu. Akibatnya, metabolisme yang lebih perlahan akan membuatnya menurunkan berat badan kira-kira separuh kadar seseorang yang mempunyai metabolisme purata.
Apabila anda mempunyai metabolisme yang perlahan, kalori kalori juga menaksir berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Jika wanita berusia 40 tahun yang sama dengan metabolisme yang perlahan memerlukan 2, 119 untuk mengekalkan berat badannya, makan jumlah kalori yang sama seperti wanita yang mempunyai metabolisme purata dan yang memerlukan 2, 354 kalori, dia akan mengambil tambahan 235 kalori setiap hari, atau cukup untuk mendapatkan kira-kira dua pon sebulan.
Tanda dan Pertimbangan Potensi Lain
Metabolisme yang perlahan disebabkan oleh sindrom Cushing, yang merupakan keadaan yang disebabkan oleh terlalu banyak hormon stres yang dipanggil kortisol, mungkin juga menyebabkan tanda ungu serupa dengan tanda regangan pada kulit anda. Sindrom Cushing juga boleh menyebabkan pertumbuhan rambut yang berlebihan atau, pada wanita, tempoh haid yang tidak teratur.
Mempercepat Metabolisme Lambat
Anda boleh meningkatkan metabolisme anda dengan sederhana dengan tweak gaya hidup. Sebagai contoh, otot membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada lemak, jadi kekuatan latihan dua hingga tiga kali seminggu boleh meningkatkan metabolisme anda. Termasuk latihan kardiovaskular dalam rutin kecergasan anda untuk membakar lebih banyak kalori, dan pilih kardio intensiti yang lebih tinggi untuk memastikan metabolisma anda terbalik selama berjam-jam selepas latihan anda. Anda juga akan membakar sedikit lebih banyak kalori yang mencerna protein daripada mencerna karbohidrat atau lemak, sehingga meningkatkan pengambilan protein anda dapat meningkatkan metabolisme anda sedikit. Protein juga boleh memberikan asid amino yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot. Anda perlu makan 0.8 gram protein per paun berat badan. Pilih protein berkualiti tinggi seperti ayam, telur, ikan, tenusu, quinoa dan kacang. Jika anda menimbang berat 140 pound, itu berfungsi untuk 112 gram protein setiap hari.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki anda mempunyai metabolisme yang perlahan. Dia boleh mendiagnosis apa-apa masalah perubatan asas dan boleh menawarkan rawatan yang boleh mengembalikan metabolisme anda kepada metabolisme purata. Seorang pakar pemakanan juga boleh membantu anda menganggarkan kalori anda membakar lebih tepat, jadi anda akan berjaya jika anda cuba menurunkan berat badan.
