Kehilangan jisim otot, walaupun seolah-olah tidak konvensional, kadang-kadang dikehendaki oleh mereka yang ingin mencapai penampilan tertentu. Sama ada untuk prestasi sukan, atau pertandingan bina badan estetik, kehilangan pukal fizikal adalah matlamat yang kurang kerap dibincangkan daripada bangunan otot.
Tumpuan fokus daripada aktiviti membina otot kepada aktiviti sihat lain boleh membantu mengehadkan keuntungan otot. Walau bagaimanapun, secara langsung cuba mengurangkan jisim otot tidak disyorkan untuk semua penduduk umum. Sebaliknya, fokuskan pada tidak membina otot baru, dan tidak memberi badan anda stimulus yang diperlukan untuk mengekalkan tahap otot semasa.
Petua
Daripada mencuba kehilangan otot, yang boleh menjadi usaha yang tidak sihat, tumpuan untuk mengekalkan kesihatan yang baik dengan mengikuti Garis Panduan Pemakanan dan Latihan AS. Ini akan menghalang sebahagian besar otot daripada ditambah manakala masih menemui cadangan untuk gaya hidup yang sihat.
Alihkan Rutin-Mengangkat Berat Anda
Kurangkan jumlah rintangan yang digunakan semasa mengangkat berat untuk mengekalkan kesihatan dan kekuatan sambil mengehadkan hypertrophy otot. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan menggunakan rintangan ringan untuk 3 hingga 6 set 12 hingga 16 ulangan setiap latihan untuk ketahanan otot dan bukan hipertrofi otot.
Lakukan aktiviti menimbang berat badan atau ringan di tempat lif berat apabila memberi tumpuan kepada penyelenggaraan kesihatan. Berfokus pada latihan ketahanan otot terhadap hipertrofi otot, atau kekuatan akan membolehkan anda untuk menjaga kesihatan dan menyokong tulang dan otot yang sihat sambil membatasi pukal.
Mengangkat berat menstimulasi hormon pertumbuhan yang merangsang pertumbuhan jisim otot. Sekiranya anda ingin mengehadkan keuntungan otot, turun, tetapi tidak menghapuskan, latihan latihan kekuatan anda sambil tetap mengekalkan garis panduan semasa untuk jumlah kegiatan yang disyorkan.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mencadangkan 150 hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit seminggu aktiviti kuat setiap minggu, atau gabungannya tersebar sepanjang minggu. Anda boleh menambah keseronokan, bersenang-senang sederhana untuk aktiviti fizikal yang sengit seperti berenang, mendaki, berbasikal, bola sepak, bola sepak, jogging dan tenis.
Tonton Diet dan Latihan Anda
Membina jisim otot memerlukan lebihan kalori di atas apa yang anda perlukan untuk penyelenggaraan kesihatan. Untuk mengelakkan penciptaan keadaan yang sesuai untuk hypertrophy otot, makan kalori yang mencukupi untuk memacu aktiviti anda dan mengekalkan berat badan anda, tetapi tidak melebihi kalori. Yang berkata, jangan sekali-kali mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah jumlah yang sihat.
Adalah penting untuk makan diet yang sihat beraneka ragam dan sayur-sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji. Garis Panduan Makanan AS mengesyorkan antara 1, 600 dan 2, 400 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 2, 000 hingga 3, 000 sehari untuk lelaki dewasa.
Memberi tumpuan kepada sesi senaman kardiovaskular dan bukan latihan kekuatan akan beralih dari otot bangunan untuk mengekalkan kesihatan sambil tetap mengikuti aktiviti kecergasan anda. Latihan kardiovaskular akan membantu anda terus aktif sambil tidak menambah jisim otot anda dengan cara latihan kekuatan.
Seperti yang disebutkan, masih penting untuk melakukan senaman latihan kekuatan dua kali seminggu, memberi tumpuan kepada ketahanan otot sebagai pengganti latihan hipertropi.
Mengubah diet anda semasa masih makan dengan sihat dapat membantu anda dengan matlamat anda untuk tidak mendapat massa otot lebih lanjut. Pengambilan protein bagi individu yang ingin mendapatkan jisim otot adalah julat yang disyorkan 1.2-1.7 gram protein setiap kilogram berat badan, sehari atau 0.5 hingga 0.8 gram bagi setiap berat badan, menurut American College of Sports Medicine.
Walau bagaimanapun, jika anda tidak ingin mendapatkan otot, tetapi sebaliknya memberi tumpuan kepada mengekalkan kesihatan, Panduan Diet AS mencadangkan 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki, setiap hari, protein sebagai minimum untuk kesihatan. Selagi anda memenuhi kriteria ini, anda tidak perlu protein tambahan jika anda tidak cuba untuk mendapatkan jisim otot.
Amaran
Rujuk kepada pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru.
