Berenang membakar banyak kalori. Seorang perenang memerlukan 3, 000 hingga 6, 000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka, menurut Persatuan Dietetik Amerika. Pasukan berenang kompetitif sering mengamalkan dua kali sehari, membuat perancangan makan penting. Perompak perlu makan sebelum dan selepas amalan untuk latihan bahan api. Makan makanan kecil dan makanan ringan boleh membantu mencapai keperluan kalori.
Karbohidrat
Badan menggunakan karbohidrat untuk tenaga semasa senaman. Mereka perlu merangkumi sebahagian besar pelan makan perenang. Persatuan Dietetik Amerika mengesyorkan 2.3 hingga 3.6g setiap lb berat badan sehari. Oleh itu, 150-lb. perenang perlu 345 hingga 540g. Sumber termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Perompak boleh merangkumi 8 oz. jus oren, 1 cawan oatmeal, 1 keping roti bakar dan 8 oz. susu. Ini menyediakan 75g karbohidrat, menurut Colorado State University Extension. Makan tengahari sampel boleh termasuk dua keping roti untuk sandwic, 8 oz. susu, 8 oz. jus epal dan dua kue. Hidangan ini menyediakan 81g karbohidrat menurut Universiti Negeri Colorado. Sambungan. Makan 3 cawan spageti, 1 cawan sos tomato, dua keping roti dan 1/2 cawan aiskrim menyediakan 156g. Makanan ringan boleh termasuk 16 oz. jus anggur dan enam buah kue ara, yang menyediakan 164g. Pelan makan sampel ini menyediakan 476g karbohidrat untuk hari itu.
Protein
Protein menjana pertumbuhan, penyelenggaraan dan pembaikan untuk badan. Ikan, ayam, kacang, telur, daging lembu, susu dan keju menyediakan sumber yang berkualiti tinggi. Perompak memerlukan 0.55 hingga 0.8g per lb berat badan, menurut Persatuan Dietetik Amerika. A 150-lb. perenang memerlukan 82 hingga 120g protein setiap hari. Perompak boleh memasukkan susu dengan makanan untuk meningkatkan pengambilan makanan. Menggunakan almond pada salad atau termasuk daging dengan makan malam membantu perenang mencapai keperluan mereka. Satu auns daging menyediakan 7g setiap hidangan. Sandwich dengan daging makan siang boleh meningkatkan pengambilan protein. Sesetengah serbuk shake dan minuman termasuk jumlah nutrien yang tinggi. Perompak boleh menggunakannya untuk menambah makanan juga.
Air
Perompak perlu minum sekurang-kurangnya secawan cecair dengan setiap hidangan dan snek sepanjang hari. Perompak berkeringat di dalam air, yang menyebabkan kehilangan bendalir. Cecair sejuk cair suhu badan rendah dan diserap lebih cepat, menurut Colorado State University Extension. Perenang perlu minum 2 cawan cecair sebelum berlatih. Perenang perlu minum 5 hingga 10 oz. cecair setiap 15 hingga 20 minit semasa amalan. Perompak boleh menggunakan minuman sukan apabila berlatih lebih dari satu jam untuk membantu menggantikan kehilangan karbohidrat. Perenang-perenang perlu menimbang diri sebelum dan selepas amalan untuk menentukan berat badan yang hilang dari cecair. Mereka perlu minum 3 cawan untuk setiap paun yang hilang.
