Otot perut rata mungkin mendekati bahagian atas senarai kehendak orang ramai. Tetapi bagaimana dengan mencapai abs rata tanpa perlu banyak bekerja? Carta harapan itu lebih tinggi. Anda mungkin pernah mendengar bahawa hanya mengetatkan otot ab semasa berdiri, duduk atau berbaring adalah cara yang mudah (jika tidak sihir) untuk mendapatkan perut yang ketat.
Walaupun kedengarannya terlalu baik untuk menjadi kenyataan, ada latihan mengetatkan perut yang mudah yang memang boleh menyumbang dengan ketara pada nada otot dinding perut anda. Hanya jangan mengharapkan abdominus rektum yang bereaksi daripada itu jika pengetatan perut adalah semua yang anda akan lakukan.
Petua
Mendapat abs besar mengambil kerja. Walau bagaimanapun, dalam perjalanan ke enam pek impian anda, terdapat teknik mengetuk perut yang anda boleh cuba untuk membantu abs bersama-sama.
: Rutin Latihan Teras Terbaik
Kaedah Pemadam Perut
Kelebihan otot-toning dari latihan mengetuk perut adalah nyata, walaupun tidak memberi anda abs washboard. Dua pendekatan utama untuk melakukan ini dipanggil hollowing dan bracing abdominal. Keduanya telah ditunjukkan untuk meningkatkan massa otot perut, menurut kajian dalam Journal of Exercise Rehabilitation dan Journal of Physical Therapy Science.
Apa lagi, secara sengaja mengemas otot perut semasa melakukan senaman perut meningkatkan pengaktifan gentian otot, menambah kemajuan anda. Penyelidik senaman Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico menunjukkan bahawa walaupun menggambarkan otot perut anda dalam keadaan kontraksi yang kencang akan menambah senaman anda.
Manfaat Holding-Your-Peromach-in
Kajian dalam Jurnal Latihan Latihan mengkaji kesan latihan hollowing, yang penyelidik didapati berkesan untuk mengurangkan kesakitan belakang. Latihan ini boleh dilakukan duduk, berdiri atau berbaring.
Untuk melakukan langkah itu, tarik pusing ke dalam daerah lumbar sambil bernafas dengan cetek. Perut harus dikontrak dengan perlahan; elakkan pergerakan pelvis dan dada. Latihan ini juga dikenali sebagai "hollowing hollowing" dan "vakum perut."
Penyelidik mendapati bahawa kedua-dua hollowing dan bracing menguatkan abdominus melintang, yang merupakan otot perut yang paling mendalam dan yang sering dikaitkan dengan sakit belakang. Hollowing juga menguatkan obliques dalaman dan luaran.
Berani Diri untuk Kekuatan
Penahan perut adalah cara kedua untuk memperkuat perut anda dengan manuver pengetatan yang mudah. Untuk melakukan langkah itu, bayangkan untuk menyediakan otot perut anda untuk menumbuk dalam usus. Anda akan secara automatik mengecilkan dan mengeraskan pantat anda untuk melancarkan jolt, bukan? Anda hanya mengetatkan otot perut anda. Itulah pergerakan perut, yang merupakan komponen utama papan dan banyak variasi, serta pushups. Pembukaan abdomen mengaktifkan ketiga-tiga lapisan keseluruhan dinding perut, menyebabkan mereka terikat bersama. Ia berfungsi kedua-dua otot yang dalam dan cetek.
Tidak seperti hollowing, bracing tidak memerlukan anda menghisap dalam usus anda. Satu lagi cara untuk memikirkannya adalah merangkul pinggang anda untuk mengunci dalam tali pinggang yang hanya sedikit terlalu ketat. Seperti hollowing, bracing boleh dilakukan berdiri, duduk atau berbaring. Anda juga boleh melakukan senaman perut semasa duduk di tempat kerja.
Walaupun mereka mungkin tidak memberi anda abs sepenuhnya, latihan mengencangkan abdomen adalah cara terbaik untuk memperbaiki nada otot anda jika anda tidak sedentari. Mereka juga cara yang baik untuk meringankan diri apabila anda pulih dari kecederaan atau selepas pembedahan.
: Latihan Korset
