Kepekatan tulang anda secara langsung dikaitkan dengan lemak badan anda, jadi jika anda sangat langsing atau bersenam terlalu banyak, tulang anda mungkin menderita. Gadis dan wanita muda mudah terdedah kepada "atlet wanita triad" - gabungan kekurangan nutrisi, gangguan hormon dan kepadatan tulang yang rendah. Keluarga dan rakan anda mungkin tidak tahu anda mempunyai keadaan ini, jadi terpulang kepada anda untuk mencari bantuan. Sekiranya masalah itu tidak diperbetulkan awal, anda akan merosakkan kerosakan jangka panjang kepada tulang anda. Diet yang sihat dan rutin senaman boleh mendapatkan lemak badan anda dan hormon kembali ke tempat yang sepatutnya.
Peratusan Lemak Badan dan Tulang Anda
Peratusan lemak badan anda boleh menurunkan bahaya rendah jika anda kehilangan berat badan yang banyak, sama ada dari sekatan kalori yang teruk, senaman berlebihan atau penyalahgunaan pil diet, julap atau diuretik. Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 10 hingga 13 peratus lemak badan untuk kesihatan yang baik, menurut Majlis Latihan Amerika. Peratusan lemak badan rata-rata bagi atlet perempuan adalah 14 hingga 20 peratus, dengan wanita yang sesuai - mereka yang tetap berbentuk tetapi bukan atlet profesional - purata 21 hingga 24 peratus.
Perubahan Hormon dan Tulang Anda
Tulang anda sentiasa mengubah suai diri mereka, dengan dua jenis sel khusus, yang tugasnya sama ada meruntuhkan atau membina tulang baru. Hormon estrogen, yang anda menghasilkan setiap kitaran haid, meletakkan berhenti di sel-sel yang memecahkan tulang anda.
Apabila peratusan lemak badan menurun di bawah jumlah penting, hormon anda menjadi terganggu dan amenore, atau tempoh yang tidak dijangka, akan berlaku. Tahap estrogen anda menurun, dan sel-sel yang memecahkan tulang anda lebih lama, memberi mereka masa untuk menghancurkan lebih banyak tulang. Lebih banyak kerosakan tulang membawa kepada osteoporosis pramatang - istilah yang digunakan untuk menggambarkan ketumpatan mineral tulang rendah untuk umur anda - yang menjadikan anda terdedah kepada tulang patah. Biasanya, wanita tidak berisiko untuk osteoporosis sehingga menopaus, yang berlaku kemudian dalam hidup, apabila paras estrogen secara semula jadi jatuh.
Walaupun anda mungkin tidak mengalami gejala osteoporosis, seorang wanita berusia 20 tahun yang mengalami amenorrhea semasa pertumbuhan remaja dapat mengalami jisim tulang berusia 70 tahun, menurut American College of Sports Medicine. Osteoporosis biasanya didiagnosis dengan imbasan DEXA - mesin yang menggunakan tahap radiasi yang rendah untuk mengukur kepadatan tulang anda. Bercakap kepada doktor, ahli psikologi, pakar pemakanan atau jurulatih anda jika anda bimbang anda tidak makan dengan betul, tidak mendapat tempoh anda pada usia 16 tahun, atau telah melepaskan tiga tempoh berturut-turut.
Makanan untuk Meningkatkan Ketumpatan Bone Anda
Tulang 206 dalam tubuh anda membantu anda bergerak dan memberikan perisai yang kuat untuk organ anda, jadi tugas anda untuk makan dengan baik dan senaman untuk menjaga kesihatan mereka. Makan pelbagai jenis makanan dari semua empat kumpulan makanan setiap hari supaya anda mendapat nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda. Pilih makanan yang kaya kalsium - terutamanya ditemui dalam produk tenusu, tauhu dan hijau, sayur-sayuran berdaun - untuk melindungi tulang anda. Gadis remaja memerlukan 1, 300 miligram kalsium sehari, dan wanita muda lebih daripada 19 memerlukan 1, 000 miligram sehari. Satu gelas susu 8 ounce mengandungi 300 miligram kalsium, kira-kira satu perempat daripada keperluan harian anda. Susu juga diperkaya dengan vitamin D, kira-kira 100 unit antarabangsa setiap cawan, yang juga penting untuk kesihatan tulang. Remaja dan dewasa muda memerlukan 600 IU vitamin D setiap hari.
Tubuh anda hanya menyerap kalsium sekaligus, jadi ruang keluar produk tenusu anda sepanjang hari. Buat smoothie dengan susu, yogurt dan beri untuk sarapan pagi. Dip buah-buahan dalam yogurt Yunani bercampur dengan sentuhan madu untuk snek. Tambah keju sandwich atau salad semasa makan tengah hari. Pasta utama bijirin utama dengan tauhu dan tumis bayam atau kale untuk makan malam. Vitamin D secara semulajadi terdapat hanya segelintir makanan, seperti ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, dan minyak hati ikan, jadi mendapatkannya daripada susu, jadi ia dipasangkan dengan kalsium, mungkin pertaruhan terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang anda.
Latihan untuk Memperkukuhkan Tulang Anda
Jika peratusan lemak badan anda rendah, anda mungkin tidak mempunyai banyak tenaga, tetapi jangan berhenti bersenam sama sekali, mengesyorkan artikel 2010 dalam Pakar Keluarga Amerika. Tulang anda semakin kuat sebagai tindak balas untuk bersenam. Latihan berat badan - jogging, berjalan, menari, latihan rintangan dan tenis - adalah yang paling bermanfaat untuk meningkatkan ketumpatan tulang. Untuk membuat kalori yang hilang melalui aktiviti fizikal, meningkatkan jumlah yang anda makan pada hari-hari yang anda bersenam. Jejaki makan dan senaman anda untuk terus berada di landasan, dan melibatkan jurulatih, ibu bapa dan sahabat yang akan menyokong anda. Daripada berat badan anda, fokus pada kesihatan dan prestasi anda.
