Makanan yang kaya dengan karbohidrat mungkin mendapat rap oleh beberapa pakar pemakanan. Tetapi mereka sering mendapat "ibu jari" oleh pengguna untuk keseronokan. Nasib baik, anda boleh makan makanan seperti pasta, beras dan kentang dengan cara yang menjadikannya lebih sihat untuk tubuh anda. Anda hanya perlu mengikuti beberapa petua mudah dari dapur anda sendiri. Di sini mereka!
Makanan yang kaya dengan karbohidrat mungkin mendapat rap oleh beberapa pakar pemakanan. Tetapi mereka sering mendapat "ibu jari" oleh pengguna untuk keseronokan. Nasib baik, anda boleh makan makanan seperti pasta, beras dan kentang dengan cara yang menjadikannya lebih sihat untuk tubuh anda. Anda hanya perlu mengikuti beberapa petua mudah dari dapur anda sendiri. Di sini mereka!
1. Masak Pasta ke Al Dente
Memasak pasta untuk masa yang kurang, bukan sahaja memberikan minit kembali ke hari anda, juga membantu memastikan gula darah anda di cek. Memasak al dente (yang bermaksud "teguh untuk menggigit") memberikan pasta GI yang lebih rendah berbanding dengan memasak pasta sehingga lembut. Lebih baik lagi, buat pasta gandum ini! Petunjuk: Pada asasnya, jika mencadangkan waktu memasak adalah 10 hingga 12 minit, bertujuan untuk maksimum 10. Ini juga boleh membantu mengekalkan GI pasta rendah.
Kredit: Mitr / Adobe StockMemasak pasta untuk masa yang kurang, bukan sahaja memberikan minit kembali ke hari anda, juga membantu memastikan gula darah anda di cek. Memasak al dente (yang bermaksud "teguh untuk menggigit") memberikan pasta GI yang lebih rendah berbanding dengan memasak pasta sehingga lembut. Lebih baik lagi, buat pasta gandum ini! Petunjuk: Pada asasnya, jika mencadangkan waktu memasak adalah 10 hingga 12 minit, bertujuan untuk maksimum 10. Ini juga boleh membantu mengekalkan GI pasta rendah.
2. Nikmati Pisang Sedikit Unripe
Kanal tahan, dianggap sebagai bentuk serat makanan, menentang pencernaan oleh tubuh anda. Ini menunjukkan bahawa makanan yang tinggi dalam pati tahan dapat membantu menguruskan tahap gula darah. Mereka berpotensi membantu mempromosikan pertumbuhan bakteria yang baik kerana kanji boleh dianggap prebiotik, atau makanan untuk probiotik. Kerana pisang tidak masak mengandungi pati lebih tahan berbanding pisang masak, memakan sedikit pisang hijau dan bukannya matang (cheetah-spotted) yang boleh menjadi pertaruhan kesihatan yang lebih baik. Bye-bye, bintik-bintik coklat! Petunjuk: Pisang dianggap sebagai hidangan buah. Gunakan buah untuk memberikan rasa manis dalam baking sambil membantu anda menggunakan gula yang kurang ditambah.
Kanal tahan, dianggap sebagai bentuk serat makanan, menentang pencernaan oleh tubuh anda. Ini menunjukkan bahawa makanan yang tinggi dalam pati tahan dapat membantu menguruskan tahap gula darah. Mereka berpotensi membantu mempromosikan pertumbuhan bakteria yang baik kerana kanji boleh dianggap prebiotik, atau makanan untuk probiotik. Kerana pisang tidak masak mengandungi pati lebih tahan berbanding pisang masak, memakan sedikit pisang hijau dan bukannya matang (cheetah-spotted) yang boleh menjadi pertaruhan kesihatan yang lebih baik. Bye-bye, bintik-bintik coklat! Petunjuk: Pisang dianggap sebagai hidangan buah. Gunakan buah untuk memberikan rasa manis dalam baking sambil membantu anda menggunakan gula yang kurang ditambah.
3. Nosh pada Noodle Leftovers (Dan Hidangkan Salad Sebelum)
Bekas pasta pasta yang dirancang adalah cara untuk pergi! Berdasarkan eksperimen televisyen BBC, dengan memasak pasta, menyejukkannya dan memanaskan semula, kenaikan selepas makan gula darah dikurangkan sebanyak 50 peratus berbanding makan pasta yang baru disiapkan. Lebih-lebih lagi, penyelidikan saintifik mendapati bahawa memakan salad yang sihat sebelum makan pasta dapat meningkatkan kenyang, mengurangkan penggunaan kalori dan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran. Khususnya, satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mendapati bahawa menikmati salad sebelum hidangan pasta boleh mengurangkan jumlah pengambilan makanan dengan kira-kira 123 kalori jika dibandingkan dengan tidak mempunyai salad. Dan kajian berasingan yang diterbitkan dalam Appetite mendapati bahawa makan salad kalori rendah sebelum (bukan dengan) hidangan utama boleh meningkatkan pengambilan veggie sebanyak 23 peratus! Petunjuk: Ingat untuk mempertimbangkan ukuran dan pemilihan. Fikirkan dari segi "cupful" dan bukannya "mangkuk" mie. Mi-gandum adalah lebih baik daripada pasta "putih" yang halus.
Kredit: Nitr / Adobe StockBekas pasta pasta yang dirancang adalah cara untuk pergi! Berdasarkan eksperimen televisyen BBC, dengan memasak pasta, menyejukkannya dan memanaskan semula, kenaikan selepas makan gula darah dikurangkan sebanyak 50 peratus berbanding makan pasta yang baru disiapkan. Lebih-lebih lagi, penyelidikan saintifik mendapati bahawa memakan salad yang sihat sebelum makan pasta dapat meningkatkan kenyang, mengurangkan penggunaan kalori dan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran. Khususnya, satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mendapati bahawa menikmati salad sebelum hidangan pasta boleh mengurangkan jumlah pengambilan makanan dengan kira-kira 123 kalori jika dibandingkan dengan tidak mempunyai salad. Dan kajian berasingan yang diterbitkan dalam Appetite mendapati bahawa makan salad kalori rendah sebelum (bukan dengan) hidangan utama boleh meningkatkan pengambilan veggie sebanyak 23 peratus! Petunjuk: Ingat untuk mempertimbangkan ukuran dan pemilihan. Fikirkan dari segi "cupful" dan bukannya "mangkuk" mie. Mi-gandum adalah lebih baik daripada pasta "putih" yang halus.
4. Masak, Kemudian Cool, Kentang
Biarkan kentang anda sejuk! Apabila dimasak dan disejukkan, makanan berkanun lebih tinggi dalam kanji tahan daripada apabila tidak disejukkan. Kita tidak dapat menangkap kanji tahan sehingga gula dipecah atau diserap oleh badan. Berdasarkan kajian pesakit ileostomy yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition, kentang yang baru dimasak sedikit lebih rendah daripada pati tahan terhadap kentang yang didinginkan. Ini seolah-olah berlaku kerana penyusunan semula kanji kentang selepas penyejukan. Petunjuk: Kentang adalah sayuran berkanji, tetapi masih sayuran! Gosok dan simpan kulit untuk akhirnya meningkatkan pengambilan serat dan antioksidan. Ia juga boleh melambatkan penghadaman.
Kredit: severija / Adobe StockBiarkan kentang anda sejuk! Apabila dimasak dan disejukkan, makanan berkanun lebih tinggi dalam kanji tahan daripada apabila tidak disejukkan. Kita tidak dapat menangkap kanji tahan sehingga gula dipecah atau diserap oleh badan. Berdasarkan kajian pesakit ileostomy yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition, kentang yang baru dimasak sedikit lebih rendah daripada pati tahan terhadap kentang yang didinginkan. Ini seolah-olah berlaku kerana penyusunan semula kanji kentang selepas penyejukan. Petunjuk: Kentang adalah sayuran berkanji, tetapi masih sayuran! Gosok dan simpan kulit untuk akhirnya meningkatkan pengambilan serat dan antioksidan. Ia juga boleh melambatkan penghadaman.
5. Pilih Bentuk Pasta Anda dengan bijak
Ya, bentuk pasta boleh membuat perbezaan! Dan spaghetti boleh menjadi salah satu yang paling sombong. Walaupun terdapat kekurangan penyelidikan baru-baru ini, satu kajian menunjukkan bahawa spaghetti mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah (GI) daripada makaroni. Ini bermakna selepas anda memecut spaghetti hidangan anda daripada mi makamoni, glukosa (pecahan karbohidrat) mungkin lebih perlahan diserap ke dalam aliran darah. Petunjuk: Untuk benar-benar menyimpan GI ke bawah, memilih pasta gandum dan masaknya. Sudah tentu, jika anda mengatasinya dengan sayur-sayuran dan sedikit minyak zaitun, serat dan lemak akan membantu untuk membengkak spike dalam gula juga.
Kredit: denio109 / Adobe StockYa, bentuk pasta boleh membuat perbezaan! Dan spaghetti boleh menjadi salah satu yang paling sombong. Walaupun terdapat kekurangan penyelidikan baru-baru ini, satu kajian menunjukkan bahawa spaghetti mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah (GI) daripada makaroni. Ini bermakna selepas anda memecut spaghetti hidangan anda daripada mi makamoni, glukosa (pecahan karbohidrat) mungkin lebih perlahan diserap ke dalam aliran darah. Petunjuk: Untuk benar-benar menyimpan GI ke bawah, memilih pasta gandum dan masaknya. Sudah tentu, jika anda mengatasinya dengan sayur-sayuran dan sedikit minyak zaitun, serat dan lemak akan membantu untuk membengkak spike dalam gula juga.
6. Beli Oats Lebih Besar
Oat adalah makanan bijirin dan sumber serat yang larut. Tetapi mereka tidak semua dicipta sama. Kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa saiz zarah yang lebih kecil, semakin tinggi tindak balas glisemik. Jadi lebih besar adalah lebih baik. Pensampelan penemuan GI mereka menunjukkan gandum besar, gandum, gandum dan granola memberikan tindak balas glisemik yang rendah dan sederhana; oat cepat masak dan oat segera menyebabkan tindak balas yang tinggi. Jadi lompat gandum segera dan memasak dengan cepat dan nikmati semangkuk besar-besaran atau gandum yang dipotong keluli. Petunjuk: Oats bermula sebagai pilihan yang sihat. Apa yang anda tambah kepada mereka boleh mengubahnya menjadi pilihan yang kurang atau lebih sihat. Pertimbangkan pilihan yang manis dan manis.
Kredit: nblxer / Adobe StockOat adalah makanan bijirin dan sumber serat yang larut. Tetapi mereka tidak semua dicipta sama. Kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa saiz zarah yang lebih kecil, semakin tinggi tindak balas glisemik. Jadi lebih besar adalah lebih baik. Pensampelan penemuan GI mereka menunjukkan gandum besar, gandum, gandum dan granola memberikan tindak balas glisemik yang rendah dan sederhana; oat cepat masak dan oat segera menyebabkan tindak balas yang tinggi. Jadi lompat gandum segera dan memasak dengan cepat dan nikmati semangkuk besar-besaran atau gandum yang dipotong keluli. Petunjuk: Oats bermula sebagai pilihan yang sihat. Apa yang anda tambah kepada mereka boleh mengubahnya menjadi pilihan yang kurang atau lebih sihat. Pertimbangkan pilihan yang manis dan manis.
7. Masak Nasi Dengan Minyak Kelapa, Kemudian Chill
Jangan lupa protein dan lemak. Setiap boleh mengurangkan tindak balas glisemik makanan berkanji. Sebagai contoh, nikmati nasi sebagai sebahagian daripada makanan seimbang yang termasuk makanan yang kaya protein dan sumber lemak sihat, seperti ayam dan alpukat atau tauhu dan kacang. Ingin pergi lebih jauh? Masak beras bersama minyak kelapa, kemudian sejukkannya dengan kuat meningkatkan kanji tahan (mungkin sepuluh kali ganda) dan berpotensi mengurangkan separuh kalori! Penyelidikan yang dijalankan di Kolej Sains Kimia Sri Lanka mencadangkan ini: Tambah satu sudu teh minyak kelapa kepada air mendidih, tambah setengah cawan nasi putih yang tidak disejukkan, reneh selama 40 minit, kemudian simpan selama 12 jam. Sukar untuk memanaskan semula selepas itu. PETUNJUK: Pilih beras merah, ungu, atau nasi hitam daripada nasi putih apabila diminum untuk kepentingan tipu muslihat dan masakan tipu muslihat. Pigmen tumbuh-tumbuhan yang semulajadi yang memberikan warna beras tertentu, seperti anthocyanin dalam beras ungu, meningkatkan lagi kesihatan.
Kredit: pigprox / Adobe StockJangan lupa protein dan lemak. Setiap boleh mengurangkan tindak balas glisemik makanan berkanji. Sebagai contoh, nikmati nasi sebagai sebahagian daripada makanan seimbang yang termasuk makanan yang kaya protein dan sumber lemak sihat, seperti ayam dan alpukat atau tauhu dan kacang. Ingin pergi lebih jauh? Masak beras bersama minyak kelapa, kemudian sejukkannya dengan kuat meningkatkan kanji tahan (mungkin sepuluh kali ganda) dan berpotensi mengurangkan separuh kalori! Penyelidikan yang dijalankan di Kolej Sains Kimia Sri Lanka mencadangkan ini: Tambah satu sudu teh minyak kelapa kepada air mendidih, tambah setengah cawan nasi putih yang tidak disejukkan, reneh selama 40 minit, kemudian simpan selama 12 jam. Sukar untuk memanaskan semula selepas itu. PETUNJUK: Pilih beras merah, ungu, atau nasi hitam daripada nasi putih apabila diminum untuk kepentingan tipu muslihat dan masakan tipu muslihat. Pigmen tumbuh-tumbuhan yang semulajadi yang memberikan warna beras tertentu, seperti anthocyanin dalam beras ungu, meningkatkan lagi kesihatan.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda mengikuti diet karbohidrat tinggi atau rendah karbohidrat? Mengapa atau mengapa tidak? Adakah anda mempunyai petua memasak karbohidrat lain untuk menambah? Sila beritahu kami dalam ulasan!
Kredit: fkruger / Adobe StockAdakah anda mengikuti diet karbohidrat tinggi atau rendah karbohidrat? Mengapa atau mengapa tidak? Adakah anda mempunyai petua memasak karbohidrat lain untuk menambah? Sila beritahu kami dalam ulasan!
