Tempat duduk tradisional mendapat naik taraf apabila anda menggunakan bola perubatan untuk menambah daya tahan tambahan. Anda akan berasa lebih mencabar ketika anda membina otot yang lebih kuat. Bentuk bola berwajaran ini menjadikan mereka sempurna untuk melemparkan atau memeluk seperti yang anda bawa dan menurunkan badan anda.
Bola ubat datang dalam pelbagai berat dan saiz; yang sesuai untuk latihan ab biasanya antara dua dan 25 paun dan berbentuk seperti bola keranjang. Berat bola yang anda pilih harus merasa mencabar dan memperlambat pergerakan anda, tetapi jangan menyebabkan anda merasa tidak terkendali atau bentuk kompromi.
Daripada menghitung pengulangan apabila anda melakukan latihan ini, tetapkan pemasa dan lakukan setiap satu minit untuk menyalakan teras anda. Ambil masa 30 atau 60 saat di antara mereka untuk memberikan abs anda peluang untuk pulih sebelum bekerja semula.
Klasik duduk dengan Ball Perubatan
Gunakan bola ubat untuk menambah situp klasik dalam salah satu daripada dua cara: tambahkan daya tahan kepada badan atas dengan memeluk bola atau menambat kaki dengan memerah bola di antara pergelangan kaki anda.
Duduk-Up Memegang Bola
Langkah 1
Bersandar di atas tikar dan bengkokkan lutut anda. Menempatkan kaki di lantai. Pegang bola ubat antara tangan anda di dada anda.
Langkah 2
Angkat kepala, leher dan bahu di atas tikar dan serentak menolak bola ubat lurus ke atas. Kencangkan otot perut anda ke arah belakang dan menghembus nafas semasa anda bangkit. Lengan anda tetap dilanjutkan sepanjang pergerakan supaya apabila anda sampai ke puncak, mereka berada di dekat telinga anda dan bola diperluas di atas mahkota kepalamu.
Langkah 3
Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Gunakan Ball sebagai Anchor
Langkah 1
Duduk di atas tikar dengan lutut bengkok, kaki yang ditanam di lantai. Pilih bola ubat 10 hingga 16 paun dan letakkan di antara kaki anda.
Langkah 2
Melibatkan otot perut anda, tahan lengan anda melintasi dada anda dan peras bola dengan pergelangan kaki anda apabila anda perlahan-lahan berbaring di belakang anda.
Langkah 3
Teruskan menaikkan dan menurunkan badan anda, dengan menggunakan bola untuk mengikat kaki anda di atas lantai. Sadar merasakan perut abdomen anda ke arah rusuk anda untuk mengaktifkan otot.
Rakan Bola Perubatan Duduk-Up
Mengapa bekerja bersendirian apabila anda dapat memanfaatkan tenaga, motivasi dan kesenangan rakan kongsi? Rakan kongsi boleh memberikan sokongan semangat dan membuang bola kepada anda ketika anda melakukan situp. Jika anda berdua ingin latihan, tukar pasangan anda ke lantai dan buat sitapan dengan anda.
Tali Kerah Rakaniaga
Langkah 1
Bersantai di atas lantai dengan punggung di atas tikar dan bengkokkan lutut anda. Pegang bola ubat di tangan anda hanya di depan dada anda.
Langkah 2
Adakah pasangan anda berdepan dengan anda. Dia akan meletakkan kakinya di atas anda, dengan perlahan, untuk menghalang anda dari mengayunkan kaki anda semasa latihan.
Langkah 3
Melibatkan otot perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda menaikkan badan anda dan melemparkan bola ke pasangan anda yang akan membuangnya kembali kepada anda semasa anda masih diangkat. Turunkan kembali ke tikar dan ulangi jumlah ulangan yang dikehendaki.
Sit-Up Pass Partner
Langkah 1
Duduk di atas lantai dan hadapi pasangan anda dengan kaki anda kira-kira 12 inci. Kedua-dua rakannya menekuk lutut mereka. Satu pasangan memegang bola ubat.
Langkah 2
Pasangan yang memegang bola merosot ke bawah membawa bola di belakang kepalanya, mengetuk ke lantai. Ketika dia bangkit, dia melemparkannya kepada pasangannya. Pasangan itu menangkap bola dan segera menurunkan dirinya ke tikar, membiarkan bola mengetuk ke lantai di atas kepalanya. Dia kemudian bangkit dan melemparkan bola ke pasangan pertama.
Langkah 3
Teruskan melompat bola ke belakang dan sebagainya untuk menyelesaikan bilangan ulangan yang diingini.
Crunching Straight-Leg
Langkah ini adalah krisis dan bukannya sitop. Kekacauan hanya menggunakan otot abdomen manakala sitop mengaktifkan penstabilan otot leher, paha dan kelenturan pinggul.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas tikar dan tahan bola ubat di antara tangan anda. Panjangkan tangan anda supaya anda memegang bola di atas dada anda.
Langkah 2
Angkat kedua kaki ke arah siling. Pastikan mereka ditekan bersama dan lurus dengan kaki anda tertekuk.
Langkah 3
Mengekalkan lengan anda dan tangan menggenggam bola, meningkatkan dan menurunkan bahu anda dari lantai. Biarkan bola mengetuk pergelangan kaki atau kaki anda semasa anda mengangkat.
