Mengangkat beban memberi sumbangan kepada badan yang lebih sihat dalam pelbagai cara, tetapi mempunyai akses kepada berat bebas tidaklah benar-benar penting jika anda bertekad untuk bersandar. Walaupun benar bahawa bentuk latihan ini dapat mempercepatkan metabolisme anda untuk membantu anda dalam perjuangan untuk menyingkirkan lemak yang tidak diingini, anda boleh memberi tumpuan kepada latihan kardiovaskular, latihan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori anda untuk membina badan trim. Latihan ini sesuai jika anda suka bekerja di rumah, kerana mereka memerlukan minimum peralatan tanpa.
Langkah 1
Kurangkan pengambilan kalori harian anda dengan membuat beberapa perubahan yang sihat untuk diet anda. Pada waktu sarapan, contohnya, gunakan susu skim di dalam kopi dan bijirin anda. Semasa makan tengah hari, meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, bukannya barangan berkalori tinggi seperti keju dan kerepek kentang. Pada waktu makan malam, makan saiz porsi yang lebih kecil dan pilih sumber protein rendah lemak. Jumlah sebenar kalori yang dipotong bergantung kepada pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk demografi dan diet biasa anda, tetapi mengurangkan kalori yang anda konsumsi menjadikannya lebih mudah untuk mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.
Langkah 2
Latihan secara teratur di dalam dan di sekitar rumah anda dengan senaman yang membakar kalori dengan cepat. Latihan kardiovaskular dapat membantu anda membakar beberapa ratus kalori dalam satu senaman. Jika anda bercadang untuk bersenam tanpa meninggalkan rumah anda, aktiviti seperti menari, melompat bicu, berjalan di tempat, langkah aerobik dan tali melompat sesuai untuk melakukan di dalam rumah. Jika anda ingin menggunakan kawasan kejiranan anda, berjalan kaki, berjoging, skating sebaris dan menunggang basikal menyumbang secara positif kepada pembakaran kalori anda. Untuk aktiviti intensiti rendah seperti berjalan, mengabdikan 300 minit seminggu ke senaman anda. Dalam kes aktiviti intensiti tinggi seperti melompat tali atau berjalan, bertujuan selama 150 minit.
Langkah 3
Meningkatkan metabolisme anda melalui latihan berat badan, yang mengambil tempat latihan latihan berat dalam rutin senaman yang bulat. Lakukan latihan ini - yang bekerja dengan pelbagai kumpulan otot dan gunakan berat badan anda sebagai perlawanan - dua atau tiga kali seminggu. Contohnya termasuk pushups, crunches, burpees, squats, papan dan lunges. Apabila anda mendapat otot, anda boleh melakukan variasi canggih seperti push push.
Langkah 4
Pemanasan otot anda sebelum setiap latihan dengan lima hingga 10 minit kad kardio ringan.
Petua
Jika anda dicabar untuk mencari masa yang cukup untuk latihan di rumah anda, tetapkan penggera anda 45 minit sebelum setiap pagi dan bersenam sebelum hari sibuk. Atau jika anda menonton TV di waktu petang, lakukan latihan kardio dan berat badan di ruang tamu anda.
Benarkan beberapa minit sebelum dan selepas senaman anda untuk senaman regangan, yang boleh mengurangkan risiko kecederaan anda.
