Terdapat banyak sebab untuk menghargai pemakanan ikan keli. Sekiranya anda makan ikan dengan kerap, anda mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah untuk merawat penyakit jantung, antara keadaan kesihatan yang lain.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5-ons ikan, seperti ikan keli, setiap minggu. Pilih ikan keli yang ditanam di Amerika Syarikat apabila mungkin, kerana ikan keli yang diternak dituai dengan cara yang mesra alam dan rendah pencemaran seperti merkuri.
Wanita hamil harus mengelak daripada memakan ikan keli yang ditangkap secara tempatan tanpa terlebih dahulu memeriksa dengan nasihat mengenai keselamatan makanan laut tempatan.
Faedah Kesihatan Pemakanan Lele
Menurut USDA, ada 127.5 kalori kalori biasa dalam hidangan 3-auns, 19 yang disumbangkan oleh lemak. Setiap hidangan, ikan lele mempunyai 6.4 gram jumlah lemak, yang termasuk 0.5 gram lemak tepu dan jumlah surih lemak trans. Saiz hidangan ini juga mengandungi 58.8 miligram kolesterol, sejenis bahan seperti lemak berlilin. Lele juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya, seperti EPA dan DHA.
Menurut Pejabat Suplemen Diet NIH, EPA menyokong fungsi otot, kesihatan sel, pencernaan, fungsi hormon dan pembekuan darah. DHA adalah penting untuk kesihatan otak. Asid lemak omega-3 telah ditunjukkan untuk mengurangkan kadar kematian keseluruhan dari sebarang sebab, dan membantu mencegah serangan jantung, kerosakan tisu jantung dan kematian secara tiba-tiba. Lemak yang sihat juga membantu menurunkan kadar gula dalam darah.
Protein dalam Lele
Lele tidak mengandungi karbohidrat apa-apa, tetapi ada banyak protein dalam ikan keli. Kira-kira 50 peratus dari jumlah kandungan kalori penyajian 3-auns ikan lele yang dimasak disumbangkan oleh protein. Memakan 3 auns ikan keli membekalkan anda dengan 16.3 gram protein.
Menurut Akademi Sains Negara, lelaki dewasa memerlukan 56 gram protein setiap hari manakala wanita memerlukan 46 gram. Jumlah ini memenuhi 29 peratus keperluan protein harian bagi seorang lelaki dan 35 peratus daripada keperluan protein wanita setiap hari.
Pertimbangkan Vitamin dan Mineral
Lele adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Setiap hidangan 3 ounce mengandungi 2.6 mikrogram vitamin B12 - 100 peratus daripada keperluan 2.4 mikrogram untuk lelaki dan wanita dewasa, menurut Akademi Sains Negara. Lele juga kaya dengan vitamin B, niasin dan asid pantothenik.
Dengan 1.9 miligram niasin setiap hidangan, ikan keli membekalkan 9 peratus daripada elaun pemakanan harian yang disyorkan niacin untuk lelaki dan 8 peratus daripada RDA untuk wanita.
Ikan lele mengandungi 196.5 miligram fosforus dalam hidangan 3-ons, memenuhi 28 peratus daripada RDA mineral mineral. Lele mengandungi sejumlah kecil kalium, tembaga, magnesium, besi dan zink.
Cadangan Penyediaan Sihat
Penggorengan adalah kaedah penyediaan tradisional untuk fillet ikan keli. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan jumlah lemak, lemak tepu dan kolesterol anda serendah mungkin, panggang, masak atau panggang ikan keli anda.
Keluarkan ikan dengan minyak mono atau poli tak tepu seperti minyak zaitun atau kanola dan pilih pilihan perisa natrium rendah seperti herba segar, rempah atau jus lemon untuk mengelakkan terlalu banyak garam. Pair ikan keli dengan bijirin penuh masak seperti beras merah atau couscous, sayur-sayuran segar kukus dan salad hijau berdaun.
