Creatine, yang dihasilkan secara semulajadi di dalam badan, dimakan dalam diet harian kita dan ditanam melalui suplemen boleh diambil sebelum tidur, atau sebaliknya, tidak ada bukti untuk mencadangkan sebaliknya.
Petua
Tidak ada bukti menunjuk kepada kelemahan meminum kreatin sebelum tidur.
Walau bagaimanapun, kajian telah menunjuk kepada satu masa yang optimum untuk mempunyai creatine, masa di mana anda boleh menuai faedah creatine.
Apa itu Creatine?
Klinik Cleveland menerangkan creatine sebagai sumber semulajadi dalam badan untuk penguncupan otot. Ia boleh membantu dalam prestasi dan pemulihan senaman, dan dihasilkan - pada kadar satu gram setiap hari - di dalam badan, iaitu, di hati, buah pinggang dan pankreas.
Ia juga boleh didapati melalui cara pemakanan, dengan memakan daging atau makanan laut. Menurut Projek Outreach Huntington untuk Pendidikan di Stanford (HOPES), creatine disebar ke seluruh tubuh dalam bidang seperti jantung atau otak, walaupun 95 peratus disimpan dalam otot rangka. Ia kemudian dimetabolisme semasa aktiviti fizikal.
Vegetarians cenderung mempunyai tahap creatine yang rendah kerana banyak daripada creatine diperoleh daripada daging, walaupun mereka boleh meningkatkan diet mereka dengan tambahan creatine. Tanpa kreatin tambahan dari diet harian, sukar untuk tubuh mengekalkan tahap kreatin yang normal. Walaupun terdapat kajian terhadap suplemen creatine dan creatine, masih banyak yang tidak diketahui tentang kesannya.
Dos yang betul mungkin bergantung kepada umur dan sama ada anda mengambil creatine untuk tujuan sukan. MedlinePlus mengesyorkan bahawa mereka yang mengalami kehilangan otot yang berkaitan dengan usia mengambil dos pemuatan sebanyak 20 gram creatin selama empat hingga tujuh hari, kemudian dos rawatan dua hingga 10 gram setiap hari, digabungkan dengan latihan penentangan.
Masa Terbaik untuk Mengambil Creatine
Oleh kerana itu sumber tenaga, seseorang boleh mempersoalkan kewajaran mengkonsumsi creatine sebelum tidur. Walaupun tidak banyak kajian mengenai kesan mengambil creatine pada waktu malam, terdapat satu kajian yang menunjukkan masa utama untuk mengambil creatine: selepas latihan.
Kajian Ogos 2013 oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition mendapati bahawa penggunaan post-work creatine mempunyai manfaat yang lebih besar untuk komposisi tubuh daripada mengambil pra-latihan. Kajian ini adalah kecil, kerana hanya 19 pembina badan lelaki mengambil bahagian.
Subjek diberikan kepada kumpulan suplemen dan pasca suplemen. Setiap 5 gram protein dimakan sebelum atau selepas senaman. Peserta kemudian dilatih untuk purata lima hari seminggu selama empat minggu.
Walaupun kajian menunjukkan faedah pasca latihan, penyelidik dari kajian yang sama mendapati bahawa tidak ada perbezaan dalam suplemen pra dan pasca latihan semasa latihan rintangan badan atas dan bawah. Yang mengatakan, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengesahkan bahawa post-workout memang merupakan masa terbaik untuk mengambil creatine.
Faedah Creatine dan Kesan Sampingan
Klinik Cleveland menunjukkan manfaat creatine yang termasuk meningkatkan prestasi senaman secara keseluruhan, menghalang atau mengurangkan tahap kecederaan, membantu dalam pemulihan pasca latihan dan membantu atlet menahan beban latihan berat.
Ia juga telah menunjukkan bahawa mereka yang mengambil suplemen creatine mengalami lebih sedikit kejadian kronik, dehidrasi, ketegangan otot dan ketegangan otot. Selain itu, ada bukti bahawa suplemen creatine mungkin mempunyai manfaat terapeutik untuk penyakit tertentu, seperti penyakit Parkinson dan Huntington.
Kesan sampingan, menurut HOPES, adalah sedikit dan jauh di antara. Terdapat beberapa laporan mengenai disfungsi buah pinggang kerana suplemen creatine, walaupun terdapat sedikit bukti mengenai kesan suplemen creatine. Klinik Cleveland melaporkan potensi kenaikan berat badan sebagai kesan sampingan, disebabkan pengekalan air di dalam otot badan.
Walaupun kurang kesan negatif, anda harus mempertimbangkan berunding dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen creatine, terutama jika anda mengambil suplemen atau ubat lain yang mungkin mencetuskan tindak balas yang tidak baik.
