Gaya hidup aktif membantu anda meningkatkan berat badan dengan memupuk selera makan dan membina otot. Latihan rintangan amat penting dalam membantu anda untuk memakai jisim tanpa lemak, yang merupakan cara yang jauh lebih sihat untuk menambah berat badan daripada menambah lemak. Sebagai aktif membakar kalori, walaupun, jadi penting untuk menggantikannya dengan makanan yang kaya dengan nutrien sehingga anda menyokong, dan bukannya melemahkan, matlamat berat badan anda. Snek atau hidangan pra-dan pasca latihan menyediakan kalori ini sambil menyokong pertumbuhan dan pemulihan otot supaya anda dapat melihat dan merasai yang terbaik.
Berat Badan dan Pertumbuhan Otot
Untuk menambah berat badan, anda perlu membuat lebihan kalori. Tentukan berapa kalori yang dibakar setiap hari menggunakan kalkulator dalam talian atau bekerjasama dengan ahli diet. Faktor dalam tahap latihan anda serta saiz, umur dan jantina anda. Kemudian, tambahkan 250 kalori kepada jumlah itu untuk membuat jumlah kalori harian yang akan menghasilkan keuntungan 1/2 paun setiap minggu. Satu setengah paun adalah mengenai jumlah maksimum otot yang anda boleh tambah setiap minggu, jadi jika anda mendapat pada kadar yang lebih cepat, anda mungkin menambah lemak badan yang berlebihan. Sebarkan pengambilan kalori anda sepanjang hari pada semua makanan dan makanan ringan, termasuk yang anda gunakan sebelum dan selepas latihan.
Latihan rintangan menyokong pertumbuhan otot apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan. Sekiranya anda menaikkan berat badan sementara diam, dua pertiga daripada setiap paun yang anda tambah adalah dalam bentuk lemak. Satu program biasa yang membuat anda bekerja setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan berat berat menggalakkan pertumbuhan otot. Latihan kardiovaskular sedikit juga membantu untuk menjaga kesihatan jantung anda - bertujuan 20 hingga 30 minit pada kadar yang sederhana pada kebanyakan hari apabila anda cuba mendapatkan pound.
Pertimbangan Makanan Pra-Latihan
Makan makanan ringan sebelum anda bersenam memberikan anda tenaga, menghalang kelaparan tengah kerja dan menghalang gula darah rendah semasa anda bersenam. Snek pra-senaman juga memberi peluang untuk mengambil kalori yang sihat. Pilihan kaya dengan protein juga mula membekalkan asid amino ke otot yang berfungsi dengan segera, yang membantu dengan hipertropi - atau pertumbuhan otot - dan pembaikan.
Walau bagaimanapun, hidangan penuh boleh menjadi terlalu banyak makanan sebelum sesi sengit. Sukar untuk menolak, tarik dan jongkok apabila perut anda penuh dengan stik dan kentang; anda memerlukan tiga hingga empat jam untuk mencerna sejumlah besar makanan. Walaupun makanan kecil biasanya mengambil masa beberapa jam untuk diproses, dan boleh membuat anda tidak selesa semasa latihan anda jika ia dimakan terlalu dekat dengan sesi anda.
Walaupun lemak tak tepu yang sihat adalah kalori yang padat dan menyokong penambahan berat badan, makan hidangan yang besar sebelum mereka bekerja boleh mengganggu perut anda. Lemak, walaupun terdapat dalam makanan yang kaya dengan protein seperti mentega kacang, memerlukan lebih lama untuk dicerna daripada protein dan karbohidrat dan mungkin membuat anda merasa berat dan lembab. Anda tidak perlu mengelakkan lemak bersuara sebelum bersenam; hanya tolakkan pengambilan anda.
Perancangan Makanan untuk Selepas Latihan Anda
Tempoh pasca latihan adalah masa untuk menggantikan beberapa kalori yang dibakar semasa latihan anda, terutamanya dengan gabungan karbohidrat dan protein. Karbohidrat membantu mengembalikan glikogen dalam otot anda supaya anda pulih lebih cepat. Protein yang digunakan dalam masa 15 hingga 60 minit selepas latihan memberi anda asid amino yang diperlukan oleh badan anda untuk menggalakkan sintesis protein, atau pertumbuhan otot, serta membantu dalam memperbaiki otot. Semakin cepat otot anda pulih, semakin cepat anda boleh memukul gim lagi dan memberikan lebih banyak rangsangan untuk pertumbuhan dan peningkatan berat badan.
Anda memerlukan sekurang-kurangnya 0.55 gram protein per kilogram berat badan setiap hari apabila anda cuba untuk mendapatkan otot, dan anda harus menyasarkan lebih kurang 0.8 gram per paun. Sebarkan pengambilan ini secara merata selama empat atau lima kali makan, termasuk satu selepas senaman anda. Kebanyakan orang memerlukan kira-kira 20 hingga 30 gram selepas sesi protein.
Pilihan Snek Pra-Post dan Latihan
Snek pra-senaman harus bersaiz sederhana dan kalori, supaya tidak membebankan sistem anda dan merosakkan latihan anda. Menggabungkan karbohidrat, untuk tenaga, dan protein, untuk asid amino, dalam hanya kira-kira 200 hingga 250 kalori bernilai makanan. Contohnya termasuk beberapa telur hancur bersama pisang; beberapa keping kalkun deli dengan keropok gandum tenunan; sudu protein whey dicampur dengan pisang dan susu; atau semangkuk kecil granola dengan susu.
Selepas bersenam, dapatkan snek 200 hingga 300 kalori atau hidangan yang lebih besar, seperti kentang manis dengan ayam panggang; tuna yang diasinkan dicampur dengan mustard dalam pita gandum; atau salmon dengan beras perang. Tidak ada yang mudah dibawa ke dalam beg gim, jadi, anda mungkin lebih suka seorang pengocok protein whey dengan jus atau susu dan sebilangan buah atau secangkir yogurt Yunani di atas granola.
