Asid lemak Omega-3 adalah sejenis asid lemak yang terdapat dalam pelbagai makanan. Tidak seperti lemak tepu, asid lemak omega-3 adalah lemak yang sihat yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Mereka diketahui terdapat dalam haiwan marin, seperti salmon dan kerang, tetapi beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk alpukat dan rumput laut, juga mengandung nutrien yang sihat.
Asid lemak Omega-3
Asid lemak Omega-3 adalah lemak sihat yang secara semulajadi hadir dalam banyak makanan dan juga terdapat dalam bentuk suplemen. Mereka boleh membantu dengan pencegahan dan rawatan penyakit tertentu. Anda akan menemui pelbagai jenis asid lemak omega-3 dalam makanan yang berlainan, dan terdapat tiga jenis utama: asid α-linolenik (ALA), asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA).
ALA biasanya terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, manakala DHA dan EPA paling mudah didapati melalui tumbuh-tumbuhan dan haiwan laut, terutamanya ikan dan kerang-kerangan. DHA dan EPA telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Mereka telah digunakan untuk membantu merawat kanser, masalah kardiovaskular, diabetes, gangguan sistem pencernaan, penyakit mata, masalah neuropsychological, keadaan pernafasan dan gangguan reumatologi. Walau bagaimanapun, DHA dan EPA hanya dianggap berguna secara klinikal dalam jumlah yang agak tinggi. Atas sebab ini, kedua-dua asid lemak omega-3 ini biasanya dianggap lebih baik daripada ALA. Walaupun ALA diproses menjadi DHA dan EPA apabila anda memakan makanan yang mengandungnya, hanya jumlah yang sangat kecil yang ditukar.
Salmon dan Omega-3s
Haiwan dan tumbuhan marin mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang tinggi. Ikan berlemak, seperti salmon, sangat kaya dengan omega-3. Menurut Persatuan Jantung Amerika, anda harus makan hidangan (3.5 auns, atau kira-kira 100 gram) ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Satu hidangan salmon mengandungi sedikit ALA (0.047 gram), hampir setengah gram DHA (0.47 g) dan 0.25 g EPA. Lemak, ikan kaya protein seperti salmon juga dikenali sebagai sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B kompleks, tembaga, fosforus, kalium dan selenium.
Alpukat dan Omega-3
Sayur-sayuran dan buah-buahan seperti alpukat mengandungi asid lemak yang dipanggil ALA. Institut Kesihatan Nasional mencadangkan antara 0.5 dan 1.6 g ALA setiap hari, berdasarkan umur dan jantina. Makan alpukat manfaat kesihatan anda, tetapi anda harus ingat bahawa nilai pemakanan alpukat berbeza antara jenis - terdapat ratusan jenis alpukat. Secara umum, alpukat kaya dengan serat, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, vitamin K dan kalium.
Dua jenis alpukat yang paling popular adalah jenis California (atau Hass) dan Florida. Kedua-dua jenis alpukat ini adalah saiz yang berlainan dan, akibatnya, mempunyai kandungan nutrien dan lemak yang berlainan. Terdapat 21 gram lemak dalam rata-rata alpukat California, manakala keseluruhan alpukat Florida mengandungi 30.6 gram lemak. Menurut California Avocado Commission, saiz hidangan untuk alpukat sekitar 50 gram. Ini membawa kandungan lemak alpukat California kepada 7.6 gram setiap hidangan dan alpukat Florida kepada kira-kira 5 gram setiap hidangan. Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, alpukat tidak mempunyai EPA atau DHA secara semula jadi. Walau bagaimanapun, mereka mengandungi ALA. Walaupun perbezaan ini, kedua-dua jenis mengandungi lebih dari separuh gram ALA setiap hidangan.
Alpukat vs Salmon untuk Tahap Omega-3
Pendek kata, salmon adalah sumber asid lemak omega-3 yang jauh lebih baik daripada alpukat. Walau bagaimanapun, kedua-duanya adalah makanan sihat yang mengandungi nutrien yang berbeza. Jika anda berminat untuk mendapatkan asid lemak omega-3, salmon adalah pilihan yang lebih baik berbanding dengan alpukat. Ini bukan untuk mengatakan alpukat adalah buruk, walaupun - mereka hanya mengandungi nutrien yang berbeza dan jenis lemak. Jika anda ingin menambah makanan anda dengan vegan atau sumber vegetarian DHA dan EPA, anda mempunyai pilihan. Tumbuh-tumbuhan marin, seperti rumpai laut, dan kacang dan benih adalah sumber EPA yang baik. Telur dan produk susu juga mengandungi EPA serta DHA.
