Tulang belakang anda terdiri daripada 24 tulang disusun yang dipanggil vertebra; Terdapat 12 vertebra di rantau thoracic anda, yang melekat pada setiap 12 tulang rusuk anda. Pecah mampatan T12 memberi kesan kepada vertebra terendah di rantau ini. Pengukuhan teras boleh membantu dalam menguruskan keadaan ini.
Keretakan mampatan yang paling kerap berlaku akibat osteoporosis - keadaan yang menyebabkan tulang anda menjadi lemah. Penyakit ini biasanya menjejaskan wanita selepas menopaus akibat perubahan hormon. Walau bagaimanapun, kecederaan patah mampatan boleh berlaku dengan kejatuhan atau trauma lain, termasuk kemalangan kereta atau melompat kuat, menurut Cedars-Sinai.
Pengukuhan Teras untuk Fraktur T12
Latihan pengukuhan teras mensasarkan otot-otot yang menyokong vertebra anda. Dengan fraktur kompresi T12, bahagian depan, atau "badan, " vertebra runtuh. Mengikut kajian Jun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Multidisciplinary Healthcare , memperkuat otot spinae spinae sepanjang tulang belakang anda adalah kunci untuk mengekalkan postur yang betul dan menentang kecenderungan tulang belakang untuk melangkah ke hadapan - meletakkan tekanan tambahan pada vertebra lemah anda.
Semak dengan doktor anda sebelum melakukan latihan pengukuhan teras dengan patah tekanan. Jika vertebra anda runtuh dengan ketara, tulang belakang anda boleh menjadi tidak stabil. Lajur vertebral anda mengelilingi saraf tunjang anda, dan saraf yang menggerakkan lengan dan kaki anda keluar di antara vertebra anda juga. Aktiviti tertentu berpotensi memburukkan kecederaan anda dan menyebabkan kerosakan kepada struktur ini.
Lakukan setiap senaman 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut. Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat mengekalkan borang yang sepatutnya untuk 10 repetisi, mulakan dengan pengulangan sedikit.
1. Menguasai Tilt Pelvik
Sebelum anda dapat melaksanakan latihan pengukuhan teras dengan berkesan, anda mesti belajar untuk mengikat otot dengan betul dengan kecondongan dasar pelvik.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di lantai.
- Letakkan tangan anda di pinggul anda, berehat di hujung jari anda hanya di dalam tulang pinggul anda.
- Kencangkan abs anda seolah-olah anda menarik butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Anda harus merasakan otot di bawah hujung jari anda mengetatkan.
- Tahan pengecutan ini selama tiga hingga lima saat semasa anda terus bernafas, kemudian berehat.
Tilt pelvik perlu dilakukan dan dikekalkan dengan semua latihan pengukuhan teras.
2. Langkah It Up
Mencabar kekuatan teras anda dengan menambah pergerakan lengan dan kaki ke kecondongan dasar pelvis anda. Pilihan termasuk:
- Perlahan berjalan kaki anda
- Gelongsong tumit anda di sepanjang tanah untuk meluruskan dan bengkokkan satu kaki pada satu masa
- Menaikkan satu atau kedua-dua lengan atas
- Membawa satu lutut ke dada anda pada satu masa
- Membawa kedua-dua lutut ke dada anda secara serentak
Punggung bawah anda harus ditekan terhadap tanah sepanjang latihan ini. Hadkan ulangan anda kepada nombor yang anda boleh lakukan sambil mengekalkan kecondongan panggul. Jika anda merasakan kembali rendah anda mula gerbang, hentikan bersenam.
3. Buat Jambatan
Jambatan ini adalah satu lagi latihan pengukuhan teras yang dapat dengan mudah ditambahkan sebagai kekuatan anda bertambah baik.
- Lakukan kecondongan panggul dengan lengan anda berbaring di sisi anda.
- Kencang pantat anda bersama-sama dan angkat pinggul anda ke arah siling sejauh mungkin.
- Tahan selama dua hingga tiga saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Majukan jambatan anda sekali lagi tidak mencabar. Cuba variasi berikut:
- Luncurkan lengan anda ke dada anda sambil jambatan
- Mac di tempat dari kedudukan jambatan
- Lakukan jambatan berkaki satu sambil memegang kaki bertentangan dari tanah
4. Buat Jadual
Latihan pengukuhan teras juga boleh dilakukan dalam empat kali ganda - pada tangan dan lutut anda.
- Poskan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan selaraskan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Angkat satu lengan terus di hadapan anda sambil mengekalkan belakang rata, atau kedudukan "meja".
- Selepas beberapa saat, perlahan-lahan turunkan lengan anda ke belakang. Ulangi dengan lengan yang bertentangan.
- Angkat satu kaki pada satu masa, terus dari belakang.
- Apabila kekuatan anda bertambah, angkat lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama.
5. Terbang Seperti Superman
Supermans adalah satu lagi latihan pengukuhan teras yang pada dasarnya dapat dilaksanakan di mana saja.
- Berbaring di perut anda di atas tanah atau permukaan lain yang lain dengan lengan anda terbentang di atas kepala.
- Angkat lengan dan kaki bertentangan anda serentak sambil mengekalkan pinggul anda bersentuhan dengan tanah.
- Tahan selama tiga hingga lima saat, kemudian turunkan dan ulangi di sebaliknya.
Buat latihan ini lebih mencabar dengan menambahkan pergelangan tangan dan berat pergelangan kaki, atau dengan memegang dumbbell kecil di tangan anda.
6. Duduk di atas Bola
Bagaimana jika ia menyakitkan untuk berbaring dan bersenam? Tidak risau! Latihan pengukuhan teras juga boleh dilakukan dalam kedudukan yang duduk.
- Duduk di atas bola senaman dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Kencangkan otot teras anda.
- Perlahan meluruskan satu kaki di lutut, kemudian letakkan kaki anda di atas lantai. Ulangi di sebaliknya.
- Mac berada di tempat sambil mengekalkan teras yang ketat.
7. Crunch on the Ball
Lakukan crunches pada bola untuk menguatkan abs anda tanpa tekanan tambahan di belakang anda.
- Duduk di atas bola. Berjalan kaki anda ke hadapan dan perlahan-lahan berbaring di atas bola. Berhenti apabila bola berada di bawah tengah punggung anda.
- Selitkan tangan anda ke dada anda. Kencangkan abs anda dan angkat bilah bahu anda dari bola.
- Tahan dua hingga tiga saat di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Bersiar-siar
Percaya atau tidak, berjalan dapat menguatkan otot-otot teras anda - terutama jika anda berfokus pada berjalan dengan sikap tegak yang betul. Aktiviti ini menguatkan otot-otot yang menyokong tulang belakang anda dalam kedudukan tegak. Sebagai bonus tambahan, galas berat meningkatkan kekuatan tulang.
Walau bagaimanapun, pilih laluan berjalan anda dengan bijak. Tanah yang tidak rata dapat meningkatkan risiko jatuh, yang dapat mengakibatkan lebih banyak patah jika tulang Anda lemah. Dengarkan badan anda dan hentikan sebarang aktiviti sekiranya kesakitan.
Teruskan dengan hati-hati apabila bersenam. Walaupun menguatkan otot teras anda dapat membantu menyokong tulang belakang anda, selalu terdapat risiko kecederaan selanjutnya. Risiko ini lebih besar bagi mereka yang mengalami keretakan mampatan dan kecederaan lain.
Hentikan bersenam jika anda melihat tanda-tanda kesakitan, kebas atau kesemutan. Dapatkan rawatan perubatan segera jika anda mengalami kelumpuhan, mengalami kesukaran berjalan atau tiba-tiba kehilangan kawalan perut atau pundi kencing anda. Ini boleh menjadi tanda kerosakan saraf yang penting, menurut Mayo Clinic.
