Sebagai peninju, anda mungkin mempunyai program latihan kekuatan biasa yang mensasarkan otot menumbuk di tangan, bahu dan dada anda. Walau bagaimanapun, menguatkan otot yang menyokong rahang anda adalah sama pentingnya.
Menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2011 oleh Journal of Australian Strength & Conditioning, penguatan otot-otot di leher yang menyokong rahang anda dapat mengurangkan risiko kecederaan pada kenyataannya melawan olahraga.
Anda tidak perlu menghabiskan lebih banyak masa di gim untuk menguatkan rahang anda. Latihan ini boleh dilakukan menggunakan tangan anda sendiri, bola lembut dan jalur latihan.
Isometrics rahang
Latihan isometrik menguatkan otot tanpa sendi anda sebenarnya bergerak. Isometrics rahang menguatkan otot yang membantu merapatkan dagu semasa tinju. Sebagai faedah tambahan, isometrik tidak memerlukan peralatan senaman mewah.
Apabila kekuatan rahang anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan jumlah tekanan yang dikenakan semasa latihan ini. Tahan setiap kedudukan selama 3 hingga 5 saat, kemudian berehat. Ulangi setiap gerakan 10 kali.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan ibu jari anda di bawah rahang anda. Pegang ibu jari anda terhadap rahang anda ketika anda cuba membuka mulut anda, tanpa membiarkan rahang anda bergerak. Letakkan dua jari di hadapan rahang bawah dan tarik rahang ke hadapan terhadap rintangan jari anda. Seterusnya, letakkan jari anda di sebelah kanan rahang bawah dan tarik rahang ke kanan, tanpa membiarkannya bergerak. Ulangi di sebelah kiri.
Isometrics leher
Isometrics leher boleh dilakukan menggunakan tangan anda sebagai perlawanan atau dengan menekan kepala anda terhadap bola lembut di dinding. Tahan setiap kedudukan selama 3 hingga 5 saat dan ulangi 10 kali. Jangan biarkan kepala anda bergerak semasa latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk dengan lurus dan letakkan satu telapak tangan ke dahi anda, atau kedua telapak tangan jika anda memerlukan lebih banyak rintangan. Tekan kepala anda seolah-olah anda membawa dagu anda ke dada semasa menemui rintangan dengan tangan anda. Gerakkan tangan anda ke belakang kepalanya dan tolak kepalanya ke belakang seolah-olah anda sedang mencari ke arah siling. Letakkan tangan kanan anda ke sebelah kanan kepala anda dan tekan kepala anda ke sisi seolah-olah anda cuba untuk membawa telinga kanan ke bahu kanan anda. Ulangi ini di sebelah kiri kepala anda.
Pelanjutan dengan Band Latihan
Band latihan boleh didapati dalam banyak tahap rintangan supaya anda dapat dengan mudah meningkatkan latihan ini apabila kekuatan anda bertambah baik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas permukaan yang tegas dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar pinggang. Loop band di sekitar kaki anda dan tegas menanam kakimu di atas tanah. Tarik ke hadapan dan gelungkan bahagian belakang band di sekeliling kepalamu, tepat di atas telinga anda. Genggam band di tengah, dengan satu sisi di setiap tangan. Ini adalah kedudukan permulaan.
Angkat kepala anda terhadap rintangan band sehingga anda datang ke posisi tegak. Tarik dagu anda ke belakang sehingga leher anda lurus mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
