Paha dalaman dan luaran boleh menjadi kawasan masalah yang mengecewakan bagi wanita. Walaupun senaman terbaik berbeza untuk semua orang, anda boleh menaikkan paha dengan latihan khusus sebagai sebahagian daripada keseluruhan rutin kecergasan. Kuncinya adalah untuk tetap konsisten dengan latihan anda dan melakukan kombinasi kardio untuk kehilangan lemak dengan latihan kekuatan untuk manfaat membina otot. Anda juga perlu makan makanan yang sihat yang rendah kalori untuk membantu mengurangkan berat badan di seluruh badan termasuk paha.
Squat & Step
Seluar keluar jalur sisi menargetkan paha luar serta otot-otot glutea, atau punggung. Lakukan latihan ini dengan meletakkan tali rintangan di sekeliling kaki anda di bawah lutut anda. Berdiri dengan kaki lebar pinggang, turun ke jurang kecil, kira-kira separuh ke bawah. Langkah ke kiri sejauh yang anda boleh dengan kaki kiri anda menolak ke bawah tumit kaki anda. Kaki kanan anda hendaklah melangkah ke kiri sehingga kaki lebar pinggang terpisah lagi. Teruskan corak melangkah lebih kurang 20 kali di arah kiri sebelum beralih ke langkah ke kanan.
Sama seperti Jane Fonda
Kaki kaki berbaring di bahagian siri sampingan adalah latihan berasaskan pilates yang secara khusus menyasarkan paha dalaman. Mulakan latihan ini dengan berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki bawah anda yang dilepaskan di atas lantai dan kaki atas anda menyeberang di atasnya supaya pinggul dan lutut terbengkok pada sudut 90 darjah. Terangkan kepala anda di tangan lengan kiri anda atau berehat di lengan kiri anda di atas lantai. Angkat kaki bawah anda semasa anda menghembuskan nafas, kemudian turunkan pada penyedutan. Punggung dan batang tubuh anda harus berada dalam garis lurus untuk memastikan anda mengasingkan otot paha dalaman. Ulangi 15 kali sebelum bertukar sisi untuk mengulangi dengan kaki yang bertentangan.
Pengangkat Kaki Luar
Paha luar juga boleh dibangunkan semasa mengangkat kaki sebelah kaki di siri sepakan sampingan. Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki dibentang di bawah anda dan disusun di atas satu sama lain. Pastikan otot perut anda bergerak dan kembali lurus untuk mengelakkan tipping ke hadapan atau ke belakang. Pegang kepala anda di tangan kiri untuk sokongan. Menghembuskan nafas apabila anda mengangkat kaki teratas anda ke arah siling lima hingga 10 inci. Pegang tiga tuduhan sebelum kembali untuk memulakan kedudukan. Ulang 10 hingga 15 kali, kemudian tukar bahagian untuk melakukan paha yang bertentangan.
Burn Them Off
Latihan kardiovaskular adalah satu kemestian jika anda ingin menundukkan dan menguatkan paha anda. Cardio menaikkan kadar denyutan jantung, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori untuk kehilangan berat badan di seluruh badan termasuk paha. Anda mesti kehilangan lemak pada paha dalaman dan luaran untuk melihat apa-apa definisi otot. Lakukan senaman kardio lima kali seminggu untuk sesi 45 minit pada kadar yang sederhana di mana anda boleh menjalankan perbualan. Buang beberapa selang intensiti tinggi dua kali seminggu di mana anda pecut, kitaran atau berjalan pada tahap yang paling cepat selama 30 saat diikuti oleh dua minit berehat. Ulangi selang lima hingga 10 kali untuk meningkatkan pembakaran kalori walaupun anda telah selesai bersenam.
