Terdapat banyak bahagian dalam hidup anda yang mungkin merasakan di luar kawalan anda, tetapi diet anda tidak perlu menjadi salah satu daripada mereka. Sebenarnya, hanya perbuatan memilih untuk makan dengan baik membuatkan anda mengawal diet anda, yang boleh membantu anda berasa lebih amaran dan bertenaga, menurut Cleveland Clinic. Lebih-lebih lagi, penyelidikan 2017 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition mendapati bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan segar dan sayuran dengan keseimbangan makronutrien dikaitkan dengan peningkatan kesihatan dan kesejahteraan pesakit kanser payudara. Oleh itu, walaupun anda mungkin sudah tahu bahawa makan sihat dapat meningkatkan kesihatan fizikal, mental dan emosi anda, adakah anda pernah tertanya-tanya mana nutrisi terbaik untuk setiap jenis kesihatan? Teruskan membaca untuk mengetahui!
Apa yang Perlu Makan Kekalkan dan Stamina
Kekurangan nutrien - atau keseimbangan nutrien yang salah - boleh merompak anda tenaga dan membuat anda tidak melakukan apa yang anda perlu lakukan. Oleh itu, hantarkan lima hingga lapan hidangan buah (1.5 hingga 2 cawan) dan sayur-sayuran (2.5 hingga 3 cawan) sehari serta bijirin penuh. Ini sumber karbohidrat yang sihat akan memberi bahan bakar badan anda terbakar sepanjang hari.
Protein juga sangat penting. Penuaan dan ketidakaktifan kedua-dua menyebabkan jisim otot menurun secara semula jadi, yang meningkatkan risiko kecederaan anda. Protein diet membantu mengekalkan dan membina otot. Kedua-dua sumber haiwan - ayam, daging lembu, ikan, tenusu dan telur - serta sumber tumbuhan, seperti kacang, kacang, kacang kedelai dan soya, adalah cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam diet anda.
Apa yang Harus Meningkatkan Kesan Anda
Perubahan dalam kesihatan dan keadaan yang mengubah kehidupan anda boleh mencetuskan perasaan sedih dan kemurungan. Dan sementara perasaan depresi selalu dibincangkan dengan doktor anda, makan makanan yang sihat pastinya akan membuat anda merasa lebih baik tentang diri anda - dan bukan hanya secara fizikal, tetapi juga nutrien tertentu yang emosi terbukti menjadi penggalak mood.
Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam World Journal of Psychiatry menyediakan senarai 12 nutrien dengan sifat antidepresan. Beberapa nutrien dan makanan yang mengandungi nutrien tersebut termasuk:
- Folat: bayam, oren, sayur-sayuran mustard, brokoli
- Besi: tiram, lentil, bayam, coklat gelap
- Omega-3 asid lemak: salmon, herring, walnut, flaxseeds
- Vitamin A: sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, labu, wortel
- Vitamin C: paprika merah, jeruk, strawberi, kembang kol
- Zink: tiram, udang galah, ketam, badam
Apa yang Perlu Meningkatkan Fokus dan Kejelasan Mental
Walaupun terdapat banyak faktor untuk fungsi kognitif dan keupayaan anda untuk memberi tumpuan dan mengosongkan minda kekacauan mental anda, jika anda merasakan anda beroperasi dalam kabut beberapa hari, diet anda mungkin menjadi sebahagian daripada masalah.
Kajian 2010 yang diterbitkan dalam Neuroscience menganjurkan senarai "makanan otak, " yang telah dikaji untuk kesan mereka terhadap kognisi dan penurunan mental. Kebanyakan kajian memberi tumpuan kepada kesan nutrien pada otak orang dewasa yang lebih tua, tetapi potensi wujud untuk manfaat makanan otak di semua peringkat umur. Khususnya, asid lemak omega-3 - yang terdapat dalam salmon, flax dan walnuts - telah dikaji secara meluas untuk faedah kesihatan otak mereka.
Di samping itu, kekurangan vitamin B-12 telah dikaitkan dengan ingatan yang lemah, menurut National Institutes of Health. Anda boleh mengambil pengambilan vitamin B-12 dengan makanan haiwan seperti daging lembu, tuna dan telur, serta makanan berasaskan tumbuhan seperti susu bukan tenusu dan bijirin yang diperkaya.
Apa yang Perlu Makan untuk Tenaga Lebih
Mencapai makanan ringan kurang sihat tidak melakukan apa-apa nikmat. Makanan yang diproses dengan tinggi sering mengandungi sejumlah besar gula, yang boleh membawa kepada peningkatan sementara tenaga, tetapi kemalangan yang anda rasakan selepas waktu yang singkat meninggalkan anda berasa lebih letih daripada sebelumnya dan mungkin menginginkan lebih banyak gula-gula, menurut Harvard Medical School.
Apabila anda merasa letih dan berfikir anda memerlukan snek untuk membangunkan anda, luangkan masa untuk bertanya kepada diri sendiri jika mereka berasa lapar atau dahaga. Selalunya tidak, salah satu tanda awal dehidrasi adalah keletihan. Cuba minum air, menunggu beberapa minit, dan kemudian semak semula dengan diri anda untuk melihat sama ada anda masih lapar.
Sekiranya air tidak melakukan silap, para pakar di Harvard mencadangkan jarak jauh makanan anda untuk memberi anda lebih banyak tenaga sepanjang hari daripada makan tiga makanan besar. Makan makan tengahari yang besar boleh meningkatkan kadar gula darah anda, sehingga anda merasa terkuras pada pertengahan siang.
Makanan ringan yang meningkatkan tenaga termasuk makanan dengan serat dan protein, seperti epal dengan mentega kacang, kayu keju dan oren atau popcorn dan kacang. Makanan ringan ini akan membantu dengan tenaga yang rendah dan juga mengekalkan gula darah anda dari spiking.
Apa yang Harus Diperbaharui Kerosakan dan Nyeri
Banyak kesakitan dan kesakitan yang disebabkan oleh keradangan, tindak balas imun yang berlaku apabila tubuh anda cuba melindungi diri daripada pencerobohan, jangkitan dan kerosakan lain. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mendapati bahawa diet Amerika yang tipikal, yang tinggi dalam makanan yang mencetuskan keradangan, dikaitkan dengan kanser payudara berulang; Di sisi lain duit syiling itu, pengarang menegaskan bahawa diet anti radang boleh mengurangkan risiko kanser payudara berulang dan menghasilkan hasil kesihatan yang lebih baik pada umumnya, kerana keradangan kronik dapat terus merosakkan sel-sel tubuh yang sihat dan sistem imun.
Diet anti-keradangan - seperti diet Mediterranean dan diet DASH - kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, minyak zaitun dan ikan. Dan apabila anda bebas sakit (atau sekurang-kurangnya mempunyai rasa sakit yang kurang), anda cenderung merasa lebih baik tentang diri anda dan kehidupan secara umum.
Mendapatkan Bantuan Dengan Pemakanan
Belajar untuk makan dengan baik adalah cabaran sepanjang hayat yang sering diabaikan. Memantau tabiat makan anda dengan jurnal atau aplikasi, seperti MyPlate, boleh membuat perbezaan yang besar dan membantu anda terus bermotivasi.
Cuba sampai ke rangkaian sosial anda untuk cadangan mengenai resipi yang sihat yang sesuai dengan keperluan anda (atau menyertai Kumpulan Facebook Cabaran LIVESTRONG.COM). Ini adalah cara untuk terus berhubung dan juga akan membantu anda merasakan perubahan yang sihat.
Jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan dengan pemakanan yang sihat, berbincang dengan doktor anda, yang boleh merujuk anda kepada ahli diet berdaftar. Seorang pakar diet boleh membantu anda memastikan anda menerima semua nutrien yang anda perlukan untuk menjalani kehidupan terbaik anda dan menjaga tubuh anda sihat sebaik mungkin.
