Membuat komitmen untuk kehilangan £ 10 adalah pilihan mudah yang boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda. Pusat Kawalan Pencegahan dan Pencegahan Penyakit yang kehilangan hanya 5 hingga 10 peratus berat badan anda membuat perbezaan dalam tekanan darah, kolesterol darah dan gula darah.
Jika anda merancang jadual latihan, anda pasti tertanya-tanya sama ada anda boleh kehilangan beberapa kilogram dalam seminggu - atau bahkan beberapa kilogram dalam sehari. Tetapi matlamat ini realistik? Jika ya, apakah yang akan diambil?
Petua
Kehilangan 10 paun akan memerlukan defisit sebanyak 35, 000 kalori dalam tempoh masa. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada pembakaran 500 kalori sehari melalui satu jam aktiviti fizikal yang kuat, anda boleh kehilangan 1 paun seminggu dan mencapai matlamat anda dalam masa 10 minggu.
Kalori dalam 10 Pounds
Untuk kehilangan 1 paun lemak badan, anda perlu membakar 3, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda makan melalui diet anda. Banyak kali, usaha mengurangkan berat badan anda akan menggabungkan pemakanan yang sihat dengan aktiviti fizikal, tetapi dengan asumsi diet anda sudah baik (dan anda tidak merancang untuk memotong kalori apa pun daripada berapa banyak yang anda makan), anda perlu membuatnya defisit melalui senaman.
Kehilangan berat badan perlahan-lahan dan stabil
Mungkin anda berhasrat untuk kehilangan 10 pon dalam sedikit masa sebagai sebulan. Mewujudkan defisit 35, 000 kalori dalam masa hanya 30 hari memerlukan anda membakar tambahan 1, 166 kalori setiap hari! Itu bukan matlamat yang sangat realistik.
Itulah OK, walaupun. Kehilangan berat badan secara beransur-ansur bermakna anda akan lebih cenderung untuk mematikannya. Bertujuan untuk kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu, yang bermakna anda boleh kehilangan 10 pound dalam tempoh lima hingga 10 minggu. Untuk mencapai ini, anda perlu membuat defisit 500 hingga 1, 000 kalori sehari, yang jauh lebih realistik.
Latihan: Mendapatkan Amaun Hak
Orang dewasa yang sihat memerlukan 150 minit senaman sederhana, atau 75 minit senaman yang kuat, setiap minggu, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia. Sesetengah individu yang cuba menurunkan berat badan memerlukan sebanyak 300 minit sehari (kira-kira satu jam lima hari seminggu dengan dua hari rehat, atau 42 minit sehari, tujuh hari seminggu).
Jika anda tidak memotong kalori dari diet anda, anda perlu sekurang-kurangnya 1 jam bersenam sehari untuk berat badan 1 pound seminggu. Orang yang berusia 154 paun boleh membakar lebih daripada 500 kalori dalam satu jam yang melakukan aktiviti lasak seperti berbasikal, berbasikal atau kolam renang. Satu jam aktiviti ini (atau aktiviti setara) setiap hari selama 10 minggu akan mengakibatkan kerugian 10 pound.
Jadi, berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk kehilangan 20 paun? Secara teori, anda boleh meneruskan defisit anda sebanyak 500 kalori sehari selama 20 minggu, tetapi, seperti yang telah disebutkan, penurunan berat badan adalah rumit. Tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan gaya hidup baru anda, dan anda mungkin perlu meningkatkan usaha anda untuk terus membakar lemak.
Memahami Pengurangan Tempat
Ia bukan sesuatu yang luar biasa bagi seseorang untuk sedar diri sendiri tentang bahagian tertentu tubuhnya. Berita buruk? Apabila Majlis Latihan Amerika mengingatkan kita, anda tidak boleh "mengurangkan tempat." Ini bermakna anda tidak boleh kehilangan lemak dari satu kawasan tertentu dengan menjalankan latihan tertentu atau mengikut diet tertentu.
Latihan seperti crunches atau sit-ups tidak akan membakar lemak perut lebih daripada aktiviti pembakar kalori yang lain. Sebenarnya, memberi tumpuan dan melekat pada kumpulan latihan yang terhad boleh menjejaskan matlamat kesihatan anda kerana anda tidak menguatkan seluruh tubuh anda, hanya bahagian tertentu.
Fokus pada kombinasi latihan cardiorespiratory dan kekuatan, bersama dengan diet yang sihat, untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan.
