Ramai di antara kita bermimpi tentang menjatuhkan berat badan yang cukup untuk mempunyai perut bikini yang rata, tetapi melainkan jika anda sudah kurus, ia mungkin mengambil masa lebih lama dari seminggu. Mengurangkan perut anda bergantung kepada menurunkan peratusan lemak badan keseluruhan anda dan yang mengambil masa, bergantung pada titik permulaan anda. Yang berkata, semua harapan tidak hilang. Jika anda mendapati perut anda adalah kawasan masalah, beberapa penyesuaian mungkin menyebabkan keputusan yang besar dalam tempoh beberapa minggu atau bulan. Rujuk doktor anda sebelum menukar diet anda atau memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda tidak digunakan untuk bersenam.
Meningkatkan Protein untuk Perut Suka
Apabila mengikuti diet rendah kalori untuk mengurangkan lemak badan, meningkatkan pengambilan protein anda dapat meningkatkan kehilangan lemak perut, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2009 jurnal Metabolisme Pemakanan dan Penyakit Kardiovaskular. Dalam kajian ini, para penyelidik menyenaraikan subjek sama ada diet tetap atau diet protein tinggi selama 12 minggu. Orang-orang yang berkhasiat tinggi mengalami kehilangan lemak secara keseluruhan - termasuk kehilangan lemak perut - berbanding dengan diet biasa.
American College of Sports Medicine mencadangkan orang-orang yang bersenam dan latihan kekuatan harus mendapat hingga 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Oleh itu jika anda menimbang berat 140 pound, anda memerlukan 112 gram protein sehari. Anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda dengan sumber protein seperti telur, ayam dan payudara payudara, daging lembu tanpa lemak, yoghurt lemak rendah, ikan, kacang kering dan keju kotej.
Carbohydrate Rendah ke Perut Slim
Ada sebab pembina badan memotong pengambilan karbohidrat mereka apabila mereka ingin menurunkan lemak perut. Adalah difikirkan bahawa pengambilan pengambilan karbohidrat, walaupun sederhana, meningkatkan tindak balas badan terhadap insulin, yang dapat mengurangkan lemak perut anda. Dalam erti kata lain, apabila anda makan lebih sedikit karbohidrat, badan anda mengeluarkan kurang insulin dan berubah menjadi lemak untuk tenaga.
Penyelidik menguji idea ini mengenai sukarelawan yang mempunyai diabetes jenis 2. Para sukarelawan mengikut diet rendah lemak atau diet karbohidrat yang rendah, dan mereka yang diet rendah karbohidrat kehilangan lemak perut. Penulis menyimpulkan bahawa diet rendah karbohidrat mempunyai kesan yang baik terhadap pengedaran lemak dan komposisi badan keseluruhan berbanding diet rendah lemak. Kajian itu diterbitkan dalam edisi Januari 2015 Journal of Nutrition.
Lawan Lemak dengan Lemak untuk Mengecutkan Belly
Walaupun terdengar counter-intuitif untuk makan lemak untuk meratakan perut anda, sebenarnya, badan anda memerlukan lemak untuk berfungsi dan jenis lemak yang anda pilih mungkin membuat perbezaan. Menambah lemak rantaian sederhana untuk pelan pengurusan berat badan anda boleh meningkatkan kehilangan lemak, termasuk lemak perut, menurut satu kajian yang ditemui dalam The American Journal of Clinical Nutrition, diterbitkan pada tahun 2008.
Data klinikal menunjukkan lemak rantaian sederhana membakar lebih banyak kalori daripada lemak rantai panjang, menurut penulis. Untuk menguji sama ada peningkatan dalam pembakaran kalori ini membawa kepada peningkatan dalam kehilangan lemak, peserta menambah lemak rantaian sederhana atau minyak zaitun - yang mengandungi lemak rantaian panjang - ke program penurunan berat badan mereka. Kumpulan yang menggunakan lemak rantaian sederhana kehilangan lebih banyak lemak dan lebih banyak lemak perut daripada kumpulan yang mempunyai minyak zaitun.
Sekiranya anda ingin menambah lemak rantaian sederhana untuk pelan makan anda, sumber yang paling biasa dan paling kaya ialah minyak kelapa. Anda boleh menambah beberapa sudu teh untuk smoothie atau menggunakannya untuk menyemai sayur-sayuran.
Latihan untuk Perut Flat
Bersama dengan diet yang berkhasiat, senaman yang cukup dapat membantu mengurangkan lemak badan dan lemak perut secara keseluruhan. Lebih baik untuk mengambil bahagian dalam latihan aerobik - seperti berlari, berbasikal atau berenang - dan latihan kekuatan. Penyelidik mendapati bahawa menggabungkan senaman aerobik dengan latihan kekuatan menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak perut daripada senaman aerobik sahaja, menurut satu kajian Journal of Physiological Anthropology dan Applied Human Science yang diterbitkan pada bulan Mei 2003. Jika anda tidak digunakan untuk bersenam, mulakan perlahan untuk mencegah kecederaan.
American College of Sports Medicine mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 250 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu. Anda boleh memenuhi cadangan ini dengan menjalankan 30 hingga 60 minit sehari selama lima hari seminggu. Pada tiga hari itu - seperti Isnin, Rabu dan Jumaat - anda boleh melatih kekuatan untuk sebahagian daripada masa latihan anda. Rujuk profesional kecergasan untuk membantu merancang program senaman yang memenuhi keperluan anda.
