Hampir 40 peratus rakyat Amerika gemuk antara 2015 dan 2016, menurut Pusat Pencegahan dan Kawalan Penyakit (CDC). Walaupun sukar untuk menentukan purata kenaikan berat badan setiap tahun selepas 30, pakar-pakar menganggarkan bahawa kebanyakan orang dewasa mendapat sekitar 0.6 hingga 1.7 paun setiap tahun. Ia mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi berat badan kecil yang konsisten ini boleh menyumbang kepada obesiti dan menjejaskan kesihatan anda dalam jangka panjang.
Petua
Tanpa diet yang seimbang dan senaman yang teratur, orang dewasa purata boleh menjangkakan untuk mendapat sekitar 0.6 hingga 1.7 paun setiap tahun selepas usia 30 tahun. Kunci untuk mencegah penambahan berat badan adalah untuk tetap aktif secara fizikal dan makan makanan yang menyokong kesihatan metabolik.
Penuaan dan berat badan
Berat badan anda secara langsung berkaitan dengan metabolisme dan tabiat gaya hidup anda. Semasa anda berumur, kadar metabolisme anda berkurang. Ini bermakna anda akan membakar lebih sedikit kalori, yang seterusnya dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Seperti yang ditunjukkan oleh Institut Penyelidikan Kanser Amerika, peningkatan berat badan yang berkaitan dengan usia adalah disebabkan oleh penurunan jisim otot, mengurangkan aktiviti fizikal dan perlambatan metabolik. Orang cenderung kurang aktif kerana mereka semakin tua. Kebanyakan mereka mempunyai gaya hidup yang sibuk dan memberi keutamaan kepada keselesaan.
Fikirkanlah: Adakah anda lebih suka pergi bekerja dengan kereta atau melompat pada basikal dan mengambil perjalanan pagi ke pejabat anda? Mungkin pilihan pertama.
Namun, ketika anda masih muda, lebih mudah untuk mencari waktu untuk perjalanan dan tetap aktif sepanjang hari. Penurunan aktiviti fizikal ini membawa kepada pengurangan secara beransur - ansur dalam jisim tanpa lemak, yang seterusnya melambatkan metabolisma anda dan meningkatkan berat badan.
Menurut Harvard School of Public Health, sedang aktif sekurang-kurangnya 30 minit sehari boleh mengurangkan risiko penyakit kronik dan membantu anda mengekalkan berat badan normal. Namun, satu dari tiga orang di seluruh dunia mendapat latihan sedikit atau tidak.
Purata kenaikan berat badan setiap tahun selepas 30 telah cenderung meningkat apabila makanan ringan menjadi banyak didapati. Lebih dari satu pertiga orang Amerika mengonsumsi makanan segera pada hari tertentu antara 2013 dan 2016, seperti yang dilaporkan oleh Pusat Statistik Kesihatan Nasional. Malah, orang yang lebih tua membawa hampir 30 peratus lebih banyak lemak, terutamanya di bahagian perut, berbanding ketika mereka lebih muda - dan tabiat pemakanan dan senaman mereka mempunyai banyak kaitan dengannya.
Mengapa Adakah Penting?
Walaupun biasa untuk mendapatkan sedikit berat ketika anda bertambah tua, itu bukan alasan untuk makan terlalu banyak dan berhenti aktif. Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Kanser pada bulan April 2014 menilai kesan penambahan berat badan dan obesiti terhadap risiko kanser. Seperti yang ditunjukkan oleh penyelidik, risiko kanser payudara, endometrium dan kolorektal meningkat setiap 5 peratus peningkatan berat badan dari umur 25 hingga ke tahap awal.
Satu lagi kajian, yang muncul dalam jurnal Circulation pada bulan Disember 2012, telah menghubungkan kenaikan berat badan yang berkaitan dengan usia kepada tekanan darah tinggi. Orang dewasa muda yang berat badan normal yang menjadi berat badan berlebihan atau obes pada umur 45 adalah lebih berkemungkinan besar untuk mengalami tekanan darah tinggi berbanding mereka yang mengekalkan berat badan mereka.
Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, perbelanjaan tenaga harian menurun sebanyak kira - kira 150 kalori setiap dekad selepas usia 20. Ini bermakna jika anda berumur 40 tahun, anda membakar kira-kira 300 kalori lebih sedikit setiap hari berbanding ketika anda berada di awal 20-an.
Walau bagaimanapun, ada cara untuk menjaga metabolisme anda dan memaksimumkan perbelanjaan tenaga anda. Gaya hidup seimbang yang menekankan senaman dan pemakanan yang sihat adalah penting.
Latihan untuk Metabolisme yang lebih cepat
Kelembapan metabolik sebahagian besarnya disebabkan oleh perubahan hormon dan kehilangan otot yang berkaitan dengan penuaan. Sebagai contoh, Persatuan Menopaus Amerika Utara melaporkan bahawa kebanyakan wanita mendapat kira-kira 1.5 paun setahun, terutamanya di bahagian tengah, kerana perubahan tahap hormon yang berlaku semasa menopause. Penuaan sendiri memainkan peranan utama dalam proses ini. Di samping itu, kehilangan estrogen menggalakkan penyimpanan lemak di bahagian abdomen.
Memandangkan fakta ini, mudah difahami mengapa latihan dan pemakanan yang baik adalah penting. Perubahan gaya hidup yang mudah, seperti mengisi protein, menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dan mendapatkan lebih banyak tidur, boleh membuat semua perbezaan. Tabiat ini menyokong kesihatan metabolik, meningkatkan perbelanjaan tenaga anda dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Sekiranya anda berlengah-lengah, perpecahan sesi latihan anda menjadi latihan yang singkat. Menurut satu kertas penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association pada bulan Mac 2018, memerah dalam 10 minit "latihan mini" sepanjang hari dapat menurunkan risiko kematian dari semua penyebab 60 hingga 80 peratus.
Pastikan latihan anda pendek dan sengit. Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT), misalnya, membakar lemak dan mengekalkan jisim tanpa lemak sambil meningkatkan penggunaan oksigen pasca latihan. Fakta ini digabungkan membawa kepada metabolisme yang lebih cepat.
Latihan HIIT yang tipikal berlangsung 10 hingga 20 minit, jadi anda tidak mempunyai alasan untuk berhemat semasa latihan. Sekiranya anda baru bermula, meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan dan membolehkan badan anda pulih.
