Sekiranya lutut anda terbentur dan dalam kesakitan, peregangan anda dapat memberikan sedikit kelegaan. Satu-satunya masalah adalah bahawa banyak quad stretches meletakkan tekanan pada lutut anda, kerana otot disambungkan ke topi lutut anda. Peregangan yang lembut adalah pilihan yang lebih bijak jika lutut anda mengganggu anda, dan boleh membuat lutut anda bergerak dan merasa lebih baik.
Peregangan Quads
Quadriceps adalah empat otot yang keluar dari pinggul atau bahagian atas femur anda ke dalam topi lutut anda. Mereka membenarkan kaki anda dilanjutkan dan salah satu dari empat otot memfleksikan pinggul anda. Untuk meregangkan semua otot quad anda, anda tidak perlu hanya membengkokkan lutut anda tetapi menambah senaman yang menghulurkan bahagian depan pinggul anda.
Penangkapan-22 dari peregangan perut anda sementara sakit lutut adalah bahawa ia boleh menyakiti kerana tekanan tambahan. Itulah sebabnya anda tidak perlu menolak tegangan ini terlalu kuat. Bawa mereka ke titik di mana anda merasakan sedikit pukulan, tetapi jangan berlalu.
Grab Kaki
Dari kedudukan berdiri, bawakan kaki kanan ke arah pantat anda dan tangkapnya dengan tangan kanan. Dapatkan buku lali anda dan bungkus tangan anda di sekelilingnya. Tarik kaki ke arah pantat anda.
Untuk menjadikannya hamparan dinamik, lepaskan kaki dengan serta-merta dan isikan kaki yang lain. Untuk membuat regangan statik memegang kaki di sana dan perlahan-lahan tarik selama 30 saat.
Mengeluh Hip Flexor Stretch
Berlutut dengan satu lutut pada pad lembut dan kaki lain ditanam di hadapan anda. Kedua-dua lutut anda harus berada pada 90 darjah dan badan anda lurus tegak. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan dengan pinggul anda, merasakan peregangan di hadapan paha belakang.
Untuk meningkatkan regangan, angkat ke atas kepala anda. Bergerak perlahan ke dalam peregangan dan kembali 10 kali, kemudian tukar kaki.
Quad Stretch Side-Lying
Lie rata di sebelah anda. Keluarkan kaki anda di atas satu sama lain. Tarik lutut kaki atas anda dan bawa kaki anda ke punggung anda. Ambil bahagian hadapan shin anda dan tarik kaki anda lebih dekat dengan pantat anda. Terus tarik secara perlahan selama 30 saat, kemudian flip ke atas dan alihkan sisi. Untuk meningkatkan regangan, perlahan-lahan mendorong lutut anda ke belakang badan anda.
Pose Kanak-kanak
Berlutut di atas tanah dengan punggung anda pada tumit anda dan puncak kaki anda rata di atas tanah. Lean ke hadapan dengan bahagian atas badan anda, menjaga pantat anda pada tumit anda. Berjalanlah ke hadapan dan jaga lurus.
Terus terus sampai dada anda dekat dengan lutut anda dan dahi anda dekat dengan tanah. Bersantai ke dalam peregangan. Jika terlalu banyak pada lutut anda, letakkan roller buih atau tuala bergulung di antara tumit anda dan pantat anda.
Roll Quadricep Foam
Ia mungkin tidak kelihatan seperti regangan tradisional, tetapi busa melancarkan paha anda adalah salah satu cara terbaik untuk menjadikannya lebih fleksibel. Malah, busa rolling boleh menjadi kira-kira sebagai regangan biasa untuk membuat otot fleksibel. Bahagian yang terbaik adalah bahawa anda tidak perlu risau tentang lenturan lutut anda, yang bermaksud tidak ada tekanan tambahan.
Letakkan roller buih mendatar di atas lantai. Bersihkan perut anda dan letakkan bahagian atas satu kaki pada roller buih di bahagian tengah paha anda. Tuangkan kaki yang lain di atas tanah dengan bengkok lutut anda. Sokong diri anda dengan tangan dan kaki yang keluar dari roller.
Jalankan tangan anda supaya roller turun ke paha anda ke arah lutut anda. Berhenti tepat di atas lutut, kemudian bergerak dengan cara yang bertentangan sehingga anda berada di dekat pinggul anda. Gulung naik dan turun sebanyak 10 kali, kemudian tukar kaki.
