Hamstring adalah sekumpulan tiga otot yang meluas di belakang paha dan bergerak kaki ke depan dan ke belakang. Adalah penting untuk pergerakan sehari-hari seperti berjalan, tetapi juga kunci untuk atlet yang sukannya memerlukan pecut, seperti bola sepak, bola sepak, bola keranjang atau trek dan lapangan.
Sama ada pulih daripada kecederaan atau perjalanan jauh dari gym anda, inilah cara untuk mengatasi hamstring anda tanpa apa-apa berat.
1. Walk-in Glute-Hamstring
Bekerja dua kumpulan otot dengan satu langkah membuat latihan yang lebih cekap, termasuk latihan hamstring tanpa berat. Dan langkah badan rendah ini mensasarkan kumpulan otot besar di kaki anda (hamstring) dan belakang (glutes).
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah punggung anda dengan lutut bengkok dan kaki rata di lantai berhampiran glutes anda. Meningkatkan pinggul anda semasa mengecap glutes dan abs anda. Berjalan kaki anda satu demi satu sehingga kaki anda sepenuhnya dilanjutkan - tetapi tanpa membiarkan pantat anda menyentuh lantai. Pegang nafas dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
2. Stabil Bola Lunge
Lunge juga menargetkan dan menguatkan beberapa otot sekaligus - hambatan, inti, glutes dan quads - dan merupakan contoh hebat menggunakan bola kestabilan untuk hamstrings anda.
CARA MELAKUKAN: Letakkan bola kestabilan di belakang anda dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas. Pastikan kaki kanan anda tetap rata di atas lantai. Bendakan lutut kanan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Pada masa yang sama, bola harus digulung dari pergelangan kaki anda ke pangkal. Badan tubuh anda harus tegak dan kaki kiri anda lurus. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembali untuk memulakan kedudukan.
3. duduk rintangan kaki leg curl
Dengan hambatan yang lebih kuat, anda akan melakukan squats yang lebih baik, deadlifts dan lif lain yang memerlukan banyak kuasa dari badan yang lebih rendah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menambat sebuah band rintangan di depan anda dan mengambil kedudukan duduk. Balut band di bahagian belakang pergelangan kaki anda dan kemudian pam kaki di lutut untuk melanjutkan dan mengikat kaki.
4. Duduk Teruskan Bend
Yoga adalah senaman tanpa wajaran yang berkesan yang boleh anda lakukan cukup di mana sahaja anda mempunyai ruang untuk menghulurkan keluar. Kedudukan duduk yang sangat asas ini sangat menekankan kelengahan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas selimut yang dilipat atau tuala, kembangkan kaki anda di depan anda dan tekan tumit anda. Angkat tangan anda di atas kepala anda untuk memanjangkan tulang belakang anda dan kemudian bengkok pada pinggul sejauh selesa. Ambil anak lembu atau kaki anda. Teruskan pernafasan yang mantap, melanjutkan lagi dengan menghembus nafas. Pegang beberapa nafas dan perlahan-lahan bergerak semula ke kedudukan permulaan.
5. Berdiri Bend Depan
Berikut adalah langkah yoga yang lain untuk repertoire anda di mana-mana sahaja. Ini akan menghancurkan dunia hamstring anda sambil memberi anda pendedahan yang mendalam.
BAGAIMANA MEMBUAT: Dari berdiri, bengkok di pinggul dan turunkan kepala ke arah lantai. Letakkan hujung jari atau telapak tangan anda di luar kaki anda. Tekan tumit anda sambil mengangkat tulang belakang anda. Dengan setiap langkah menghembus nafas lebih mendalam ke dalam pose. Biarkan leher anda tetap longgar.
6. Pahlawan III Pose
Terus bekerja melalui peregangan yang mendalam dengan mengalir ke Warrior III, kedudukan yang memberangsangkan yang mengaktifkan dan melibatkan seluruh bahagian belakang anda, termasuk hambatan, bahu, anak lembu dan pergelangan kaki.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Dari berdiri, bergerak ke tengah-tengah. Naikkan kaki kiri anda dari lantai dan melanjutkan kaki di belakang anda dan sejajar dengan lantai. Peregangkan tangan anda selari dengan lantai dan satu sama lain, telapak tangan menghadap ke bawah.
7. Berbasikal
Berbasikal menawarkan banyak pengukuhan dan manfaat toning untuk hamstrings. Dengan setiap revolusi, hamstrings menghasilkan momentum untuk bahagian depan strok dan membantu menstabilkan lutut di bahagian belakang strok. Melukis lebih banyak pada hamstrings anda daripada quads semasa berbasikal - stasioner atau jalan - akan membuat perjalanan yang lebih kuat.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berlatih latihan pedaling satu kaki. Pastikan teras anda stabil dan aktif melibatkan bahagian hamstring pada pemulihan, atau belakang, stroke pedal.
8. Lying Leg Curl
Hamstrings adalah penerima utama langkah mudah ini. Pastikan anda mengaktifkan teras dan jangan gulung belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hiaskan perut anda, angkat kaki anda dan tarik kembali ke belakang anda, tahan sejenak; kemudian kembali ke lantai. Selepas satu set wakil, alihkan sisi. Tambah band rintangan untuk lebih banyak cabaran.
9. Kembalikan Kaki Kaki
Satu lagi langkah mudah yang menawarkan banyak kepada hamstrings. Sekali lagi, terus inti diaktifkan dan jangan lengkungkan belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di perut anda dengan lengan dilanjutkan di depan, kaki dilanjutkan, jari kaki menunjuk ke atas. Angkat satu atau kedua-dua kaki dari lantai, pinggul tetap stabil. Pegang selama beberapa saat dan kemudian turunkan kaki anda kembali ke lantai dan ulangi.
