Sekiranya anda ingin menguatkan badan yang lebih rendah, cuba terbalik lunges. Mereka adalah alternatif yang berkesan untuk memajukan lunges dengan beberapa faedah. Reverse lunges lebih mudah dilakukan untuk pemula atau orang yang mempunyai isu bersama kerana mereka memerlukan kurang mengimbangi daripada variasi ke hadapan. Tetapi anda tidak perlu menjadi pemula untuk mendapat manfaat daripada lung belakang terbalik. Mereka menawarkan senaman yang mencabar tanpa mengira tahap kecergasan anda kerana anda bergerak ke arah yang anda tidak biasanya bergerak dalam kehidupan sehari-hari.
Otot Anda Akan Bekerja
Otot utama yang anda menguatkan dengan bahagian belakang adalah sama dengan yang disasarkan oleh lonjakan ke hadapan. Otot sasaran adalah quadriceps di bahagian depan kaki atas anda. Otot-otot sinergis, atau otot-otot yang membantu dalam pergerakan, adalah gluteus maximus atau otot-otot gemerlap terbesar, magnus adductor dalam paha dalaman dan tapak tangan anda pada anak lembu anda. Kembung belakang anda di belakang paha dan gastrocnemius anda dalam anak lembu anda bertindak sebagai penstabil dinamik. Mereka menstabilkan sendi lutut anda semasa latihan dan juga diperkuatkan. Spinae dan quadratus lumborum di bahagian belakang anda serta gluteus medius dan gluteus minimus bertindak sebagai penstabil untuk mengekalkan postur anda. Kerana mereka tidak melakukan apa-apa pergerakan penting semasa latihan, mereka dikuatkan ke tahap yang lebih rendah.
Cara Melakukannya
Untuk melakukan lung terbalik, berdiri lurus dengan kaki lebar bahu dan kaki anda menunjuk ke hadapan. Pindahkan kaki kanan anda ke belakang badan anda, sambil serentak membongkok lutut kiri dan menurunkan pinggul anda. Pastikan badan anda lurus. Hentikan apabila lutut anda berada pada sudut 90 darjah dan paha kiri anda selari dengan lantai. Jeda sedikit dan tolak dengan kaki kiri anda, memerah glute anda untuk berdiri, sementara serentak kembali kaki kanan anda untuk memulakan kedudukannya. Ini adalah satu pengulangan. Anda boleh terus melakukan langkah yang sama untuk pengulangan yang dikehendaki atau kaki alternatif, membawa kaki kiri ke belakang. Sekiranya anda ingin menargetkan gluteus maximus anda lebih banyak daripada quadriceps anda, mengambil lebih lama.
Variasi
Sebaik sahaja anda menguasai lunge terbalik, anda boleh mencuba latihan dengan berat tambahan. Anda boleh memilih untuk memegang dumbbell di setiap tangan atau barbell di belakang anda kerana anda melakukan senaman atau melakukan senaman di Mesin Smith untuk kestabilan tambahan. Berat tambahan akan menjadikan latihan lebih mencabar dan memberi anda keuntungan lebih cepat. Untuk mencabar keseimbangan dan penyelarasan anda, cuba berundur berjalan balik. Mulakan senaman seperti yang anda lakukan pada bahagian belakang terbalik tetapi mengembalikan kaki kanan anda ke kedudukan asalnya, tolak kaki kiri anda, letakkan baki anda pada kaki kanan anda dan bergerak ke belakang sehingga kaki kiri anda berada di belakang anda. Teruskan kaki bergantian apabila anda bergerak ke belakang untuk wakil yang anda inginkan.
Minda Borang Anda
Seperti mana-mana latihan latihan kekuatan, bentuk yang baik adalah penting jika anda ingin meminimumkan risiko kecederaan. Pastikan badan anda tegak sepanjang seluruh latihan. Sentiasa arahkan jari kaki anda ke arah yang sama seperti lutut anda dan jangan biarkan lutut depan anda melangkaui pergelangan kaki anda. Apabila anda melangkah mundur, lutut anda juga tidak perlu melepasi jari kaki anda. Mulakan senaman anda dengan melakukan beberapa set penangkapan berat badan sebelum menambah berat badan untuk bergerak. Latihan berat badan akan memanaskan otot dan sendi anda dan menyediakannya untuk kerja-kerja yang akan datang. Selalu mengakhiri latihan anda dengan regangan untuk memanjangkan otot anda, mengekalkan kelonggaran dan membantu otot anda pulih dari latihan.
