Mahu kekal tajam sebagai pisau? Berfikir tentang diet anda adalah tempat yang baik untuk bermula. Fikiran adalah salah satu organ vital yang memerlukan vittles - termasuk protein, karbohidrat, antioksidan dan asid lemak yang berfungsi bersama untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan saraf.
Penyelidikan menunjukkan bahawa membuat pilihan makanan pintar dapat mengurangkan kadar penurunan kognitif berkaitan dengan usia, memelihara memori dan melindungi daripada kemurungan dan kecemasan. Para saintis bahkan telah membangunkan satu pelan makan khusus - yang dikenali sebagai Diet MIND - yang bertujuan untuk memastikan perkara kelabu anda sihat dan bahagia. Di sini, kami menyoroti sembilan makanan dari diet yang mempunyai beberapa manfaat yang luar biasa untuk otak anda.
Kredit: Tijana / Adobe StockMahu kekal tajam sebagai pisau? Berfikir tentang diet anda adalah tempat yang baik untuk bermula. Fikiran adalah salah satu organ vital yang memerlukan vittles - termasuk protein, karbohidrat, antioksidan dan asid lemak yang berfungsi bersama untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan saraf.
Penyelidikan menunjukkan bahawa membuat pilihan makanan pintar dapat mengurangkan kadar penurunan kognitif berkaitan dengan usia, memelihara memori dan melindungi daripada kemurungan dan kecemasan. Para saintis bahkan telah membangunkan satu pelan makan khusus - yang dikenali sebagai Diet MIND - yang bertujuan untuk memastikan perkara kelabu anda sihat dan bahagia. Di sini, kami menyoroti sembilan makanan dari diet yang mempunyai beberapa manfaat yang luar biasa untuk otak anda.
1. Terung
Terung kaya dengan antioksidan yang dipanggil anthocyanin, yang telah ditunjukkan untuk membantu kehilangan ingatan, Minh-Hai Alex, RD, seorang pakar diet berdaftar di Seattle, memberitahu LIVESTRONG.com. Itu menjadikan terung (berkhidmat dengan kulit) sayur-sayuran terutamanya yang sihat, katanya.
Satu hidangan terung 200 gram (kira-kira 2-1 / 2 cawan, cubed) boleh memberikan 1, 500 miligram anthocyanin, menurut kajian pada Januari 2005 dalam The American Journal of Clinical Nutrition - yang merupakan kepekatan yang agak tinggi. (Walaupun penyelidikan itu mungkin kelihatan sedikit bertarikh, tiada ukuran yang dikemaskini telah dilaporkan sejak.)
Cuba terung panggang yang dibalut dengan bawang putih, rosemary dan minyak zaitun pada roti panggang untuk merawat otak, kata Alex. Anda juga boleh merebus, stim atau bahkan terung gelombang mikro yang disumbat dengan sayur-sayuran lain untuk alternatif yang sihat kepada kentang panggang yang disumbat.
Kredit: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesTerung kaya dengan antioksidan yang dipanggil anthocyanin, yang telah ditunjukkan untuk membantu kehilangan ingatan, Minh-Hai Alex, RD, seorang pakar diet berdaftar di Seattle, memberitahu LIVESTRONG.com. Itu menjadikan terung (berkhidmat dengan kulit) sayur-sayuran terutamanya yang sihat, katanya.
Satu hidangan terung 200 gram (kira-kira 2-1 / 2 cawan, cubed) boleh memberikan 1, 500 miligram anthocyanin, menurut kajian pada Januari 2005 dalam The American Journal of Clinical Nutrition - yang merupakan kepekatan yang agak tinggi. (Walaupun penyelidikan itu mungkin kelihatan sedikit bertarikh, tiada ukuran yang dikemaskini telah dilaporkan sejak.)
Cuba terung panggang yang dibalut dengan bawang putih, rosemary dan minyak zaitun pada roti panggang untuk merawat otak, kata Alex. Anda juga boleh merebus, stim atau bahkan terung gelombang mikro yang disumbat dengan sayur-sayuran lain untuk alternatif yang sihat kepada kentang panggang yang disumbat.
2. Koko
Makan sebahagian kecil coklat gelap boleh memberikan faedah meningkatkan otak serta-merta. Dalam kajian 968 orang yang diterbitkan dalam isu Appetite pada bulan Mei 2016, penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang menggunakan coklat lebih kerap mempunyai prestasi kognitif yang lebih baik, memori ruang dan penalaran abstrak - walaupun selepas mereka dikawal untuk kardiovaskular, gaya hidup dan faktor pemakanan lain.
Flavanols koko juga boleh meningkatkan fungsi saluran darah di otak anda, menurut kajian British Journal of Nutrition yang diterbitkan pada bulan Oktober 2015. Bagi faedah flavanol yang paling, pilih coklat paling gelap yang ada, cadangkan Johns Hopkins Medicine; bertujuan untuk sekurang-kurangnya 70 peratus kakao.
Kredit: dziewul / iStock / Getty ImagesMakan sebahagian kecil coklat gelap boleh memberikan faedah meningkatkan otak serta-merta. Dalam kajian 968 orang yang diterbitkan dalam isu Appetite pada bulan Mei 2016, penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang menggunakan coklat lebih kerap mempunyai prestasi kognitif yang lebih baik, memori ruang dan penalaran abstrak - walaupun selepas mereka dikawal untuk kardiovaskular, gaya hidup dan faktor pemakanan lain.
Flavanols koko juga boleh meningkatkan fungsi saluran darah di otak anda, menurut kajian British Journal of Nutrition yang diterbitkan pada bulan Oktober 2015. Bagi faedah flavanol yang paling, pilih coklat paling gelap yang ada, cadangkan Johns Hopkins Medicine; bertujuan untuk sekurang-kurangnya 70 peratus kakao.
3. Veggies Cruciferous
"Sayur-sayuran yang meremajakan seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussels dan kubis kaya dengan sebatian sulfur, yang boleh membantu melindungi otak dari tekanan oksidatif setiap hari, " kata Alex. Dalam kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Neurologi , penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang sihat yang makan sayur-sayuran berdaun hijau seperti kale dan kolard hijau (kedua-duanya dari keluarga salib) setiap hari mempunyai kadar penurunan kognitif yang lebih perlahan berbanding dengan rakan sebaya yang makan mereka jarang atau tidak.
Brokoli secara khusus merupakan sumber utama vitamin C antioksidan, menurut National Institutes of Health, yang diperlukan untuk pengeluaran bahan kimia otak yang dipanggil neurotransmitter. Ia juga kaya dengan beta-karoten, yang boleh memainkan peranan dalam fungsi otak, laporan Harvard Health Publishing. Dan dalam kajian April 2018 dalam Journal of the American Heart Association , pengambilan cruciferous-vegetable dikaitkan dengan penurunan risiko aterosklerosis, penyebab utama strok.
Makan sayuran krim mentah, dikukus ringan atau dibakar dengan sedikit minyak zaitun. Elakkan terlalu matang, yang dapat menurunkan tahap nutrien.
Kredit: tashka2000 / iStock / Getty Images"Sayur-sayuran yang meremajakan seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussels dan kubis kaya dengan sebatian sulfur, yang boleh membantu melindungi otak dari tekanan oksidatif setiap hari, " kata Alex. Dalam kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Neurologi , penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang sihat yang makan sayur-sayuran berdaun hijau seperti kale dan kolard hijau (kedua-duanya dari keluarga salib) setiap hari mempunyai kadar penurunan kognitif yang lebih perlahan berbanding dengan rakan sebaya yang makan mereka jarang atau tidak.
Brokoli secara khusus merupakan sumber utama vitamin C antioksidan, menurut National Institutes of Health, yang diperlukan untuk pengeluaran bahan kimia otak yang dipanggil neurotransmitter. Ia juga kaya dengan beta-karoten, yang boleh memainkan peranan dalam fungsi otak, laporan Harvard Health Publishing. Dan dalam kajian April 2018 dalam Journal of the American Heart Association , pengambilan cruciferous-vegetable dikaitkan dengan penurunan risiko aterosklerosis, penyebab utama strok.
Makan sayuran krim mentah, dikukus ringan atau dibakar dengan sedikit minyak zaitun. Elakkan terlalu matang, yang dapat menurunkan tahap nutrien.
4. Berry
Dalam kajian kecil 2017 yang diterbitkan di PLOS One , orang dewasa yang sihat yang menggunakan minuman campuran berry setiap hari selama lima minggu dilakukan dengan lebih baik pada ujian kognitif dan ingatan berikutnya berbanding mereka yang minum minuman plasebo. Kajian itu hanya melibatkan 40 orang, semuanya berumur antara 50 hingga 70 tahun, tetapi penulisnya menulis bahawa keputusan "mencadangkan potensi pencegahan beri" berkenaan dengan penurunan kognitif.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa polyphenols - sejenis antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan berwarna cerah seperti beri - boleh meningkatkan ingatan dan melambatkan permulaan demensia dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan yang disebabkan oleh toksin yang dipanggil radikal bebas, menurut kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Oxidative dan panjang umur selular .
Tambah buah segar untuk bijirin sarapan pagi, smoothie dan barangan bakar untuk rasa tambahan dan nutrien perlindungan otak. Kerana buah-buahan beku seringkali flash-beku pada prime nutrisi mereka, berry tanpa gula beku menyediakan pilihan berkhasiat dan mudah apabila beri tidak pada musim.
Kredit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesDalam kajian kecil 2017 yang diterbitkan di PLOS One , orang dewasa yang sihat yang menggunakan minuman campuran berry setiap hari selama lima minggu dilakukan dengan lebih baik pada ujian kognitif dan ingatan berikutnya berbanding mereka yang minum minuman plasebo. Kajian itu hanya melibatkan 40 orang, semuanya berumur antara 50 hingga 70 tahun, tetapi penulisnya menulis bahawa keputusan "mencadangkan potensi pencegahan beri" berkenaan dengan penurunan kognitif.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa polyphenols - sejenis antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan berwarna cerah seperti beri - boleh meningkatkan daya ingatan dan melambatkan permulaan demensia dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan yang disebabkan oleh toksin yang dipanggil radikal bebas, menurut kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Oxidative dan panjang umur selular .
Tambah buah segar untuk bijirin sarapan pagi, smoothie dan barangan bakar untuk rasa tambahan dan nutrien perlindungan otak. Kerana buah-buahan beku seringkali flash-beku pada prime nutrisi mereka, berry tanpa gula beku menyediakan pilihan berkhasiat dan mudah apabila beri tidak pada musim.
5. Biji Seluruh
Biji-bijian utuh mengandungi lebih banyak protein dan serat daripada bijirin halus, menjadikannya lebih cenderung untuk mengekalkan paras gula darah anda - dan tenaga dan ketajaman mental anda - stabil antara makanan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Pemakanan Klinikal pada April 2017 menunjukkan bahawa bijirin keseluruhan juga boleh memainkan peranan untuk melambatkan masalah kognitif berkaitan dengan usia.
Dalam kajian itu, para penyelidik menganalisis kebiasaan makan lebih daripada 5, 000 orang dewasa yang diikuti selama lebih dari 15 tahun. Mereka mendapati hubungan yang signifikan antara makan makanan yang kurang sihat, termasuk bijirin penuh, dan kadar penurunan kognitif yang dipercepatkan pada usia tua.
Bersedia untuk makan lebih banyak bijirin penuh? Tukar kanji yang diproses seperti roti putih, pasta diperkaya dan pretzels untuk roti gandum, beras perang dan popcorn udara.
Kredit: Olgaorly / iStock / Getty ImagesBiji-bijian utuh mengandungi lebih banyak protein dan serat daripada bijirin halus, menjadikannya lebih cenderung untuk mengekalkan paras gula darah anda - dan tenaga dan ketajaman mental anda - stabil antara makanan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Pemakanan Klinikal pada April 2017 menunjukkan bahawa bijirin keseluruhan juga boleh memainkan peranan untuk melambatkan masalah kognitif berkaitan dengan usia.
Dalam kajian itu, para penyelidik menganalisis kebiasaan makan lebih daripada 5, 000 orang dewasa yang diikuti selama lebih dari 15 tahun. Mereka mendapati hubungan yang signifikan antara makan makanan yang kurang sihat, termasuk bijirin penuh, dan kadar penurunan kognitif yang dipercepatkan pada usia tua.
Bersedia untuk makan lebih banyak bijirin penuh? Tukar kanji yang diproses seperti roti putih, pasta diperkaya dan pretzels untuk roti gandum, beras perang dan popcorn udara.
6. Ikan Lemak
Secara kerap memilih ikan berlemak seperti salmon, sardin dan halibut boleh membawa kesihatan otak anda ke beberapa takik. "Ikan berlemak mengandungi omega-3 asid lemak yang diperlukan untuk fungsi otak yang optimum, " kata Barry Sears, PhD, presiden Yayasan Penyelidikan Peradangan dan pencipta Diet Zon. "Mereka menyediakan blok bangunan yang diperlukan untuk membuat dan mengekalkan pembentukan neuron baru dan penting dalam mengurangkan keradangan di otak."
Penyelidikan yang diterbitkan dalam isu Nutrisi September 2018 mendapati persatuan antara tahap omega-3 yang lebih tinggi dan fungsi eksekutif yang lebih baik dalam tempoh dua tahun akan datang.
Pilihan memasak yang sihat termasuk memanggang, membakar atau memburu ikan yang dibalut dengan herba semulajadi dan rempah, jus sitrus dan sentuhan minyak zaitun.
Kredit: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesSecara kerap memilih ikan berlemak seperti salmon, sardin dan halibut boleh membawa kesihatan otak anda ke beberapa takik. "Ikan berlemak mengandungi omega-3 asid lemak yang diperlukan untuk fungsi otak yang optimum, " kata Barry Sears, PhD, presiden Yayasan Penyelidikan Peradangan dan pencipta Diet Zon. "Mereka menyediakan blok bangunan yang diperlukan untuk membuat dan mengekalkan pembentukan neuron baru dan penting dalam mengurangkan keradangan di otak."
Penyelidikan yang diterbitkan dalam isu Nutrisi September 2018 mendapati persatuan antara tahap omega-3 yang lebih tinggi dan fungsi eksekutif yang lebih baik dalam tempoh dua tahun akan datang.
Pilihan memasak yang sihat termasuk memanggang, membakar atau memburu ikan yang dibalut dengan herba semulajadi dan rempah, jus sitrus dan sentuhan minyak zaitun.
7. Walnut
Kacang-kacangannya sangat renyah, dan mereka juga kaya dengan sebatian perlindungan otak yang berpotensi seperti vitamin E, folat, asid lemak omega-3 dan antioksidan. Malah, kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health & Aging mendedahkan bahawa orang dewasa yang makan lebih dari 10 gram kacang sehari lebih baik pada ujian untuk alasan dan ingatan.
Walnut, terutamanya, boleh membantu memperlahankan kadar penurunan kognitif, terutama untuk orang dewasa yang berisiko tinggi, menurut kajian Januari 2020 dalam American Journal of Nutrition Clinical .
Untuk mendapatkan manfaat kesihatan kacang-kacangan tanpa kalori secara berlebihan, Klinik Mayo mengesyorkan menggunakan 1.5 auns sehari (kira-kira 42 gram, atau sebilangan kecil) dan menggunakannya untuk menggantikan makanan yang kurang sihat, kalori-padat seperti gula-gula dan kerepek kentang.
Kredit: indigolotos / iStock / Getty ImagesKacang-kacangannya sangat renyah, dan mereka juga kaya dengan sebatian perlindungan otak yang berpotensi seperti vitamin E, folat, asid lemak omega-3 dan antioksidan. Malah, kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health & Aging mendedahkan bahawa orang dewasa yang makan lebih dari 10 gram kacang sehari lebih baik pada ujian untuk alasan dan ingatan.
Walnut, terutamanya, boleh membantu memperlahankan kadar penurunan kognitif, terutama untuk orang dewasa yang berisiko tinggi, menurut kajian Januari 2020 dalam American Journal of Nutrition Clinical .
Untuk mendapatkan manfaat kesihatan kacang-kacangan tanpa kalori secara berlebihan, Klinik Mayo mengesyorkan menggunakan 1.5 auns sehari (kira-kira 42 gram, atau sebilangan kecil) dan menggunakannya untuk menggantikan makanan yang kurang sihat, kalori-padat seperti gula-gula dan kerepek kentang.
8. Legumes
Kekacang seperti kacang, kacang tanah dan kacang yang kaya serat, protein dan antioksidan. Mereka juga boleh membantu otak anda menjadi lebih tajam lagi. Kajian Jun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Health and Aging dikaitkan pengambilan konsisten kacang-kacangan dan sayur-sayuran dengan risiko menurun untuk penurunan kognitif di kalangan peserta Cina tua.
Untuk faedah tambahan, gantikan daging dalam resipi seperti cabai dan lasagna dengan kekacang bebas kolesterol. Hidangan legume lain yang berkhasiat termasuk kacang soya kukus, kacang merah atau sup kacang hitam dan kepingan timun udang hummus.
Kredit: barol16 / iStock / Getty ImagesKekacang seperti kacang, kacang tanah dan kacang yang kaya serat, protein dan antioksidan. Mereka juga boleh membantu otak anda menjadi lebih tajam lagi. Kajian Jun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Health and Aging dikaitkan pengambilan konsisten kacang-kacangan dan sayur-sayuran dengan risiko menurun untuk penurunan kognitif di kalangan peserta Cina tua.
Untuk faedah tambahan, gantikan daging dalam resipi seperti cabai dan lasagna dengan kekacang bebas kolesterol. Hidangan legume lain yang berkhasiat termasuk kacang soya kukus, kacang merah atau sup kacang hitam dan kepingan timun udang hummus.
9. Teh Hijau
Mencapai teh hijau dengan sedikit atau tiada pemanis ditambah - sebaliknya minuman soda dan minuman tenaga gula dan kafein - boleh meningkatkan fungsi otak. "Teh hijau mengandungi kelas antioksidan yang dipanggil catechin yang boleh membantu mencegah gangguan kognitif, " kata Alex. "Ia juga mengandungi sebatian asid amino yang dipanggil theanine yang didapati membantu mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan terjaga dengan santai dengan merangsang aktiviti gelombang otak alfa."
Untuk mengelakkan kegelisahan dan kesan lain dari kafein yang terlalu banyak, minum teh hijau secara sederhana atau berpegang pada jenis bebas kafein, terutamanya jika anda sensitif terhadap perangsang.
Kredit: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesMencapai teh hijau dengan sedikit atau tiada pemanis ditambah - sebaliknya minuman soda dan minuman tenaga gula dan kafein - boleh meningkatkan fungsi otak. "Teh hijau mengandungi kelas antioksidan yang dipanggil catechin yang boleh membantu mencegah gangguan kognitif, " kata Alex. "Ia juga mengandungi sebatian asid amino yang dipanggil theanine yang didapati membantu mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan terjaga dengan santai dengan merangsang aktiviti gelombang otak alfa."
Untuk mengelakkan kegelisahan dan kesan lain dari kafein yang terlalu banyak, minum teh hijau secara sederhana atau berpegang pada jenis bebas kafein, terutamanya jika anda sensitif terhadap perangsang.
