Terdapat banyak sebab seseorang boleh berjalan dengan kelemahan, dan kelemahan otot kaki adalah salah satu penyebab utama. Dalam kes-kes ini, cara terbaik untuk menghilangkan lemas adalah dengan menguatkan senaman.
Lihat doktor atau ahli terapi fizikal untuk menentukan punca kelonggaran anda sebelum melakukan latihan. Seperti yang dibincangkan dalam artikel Oktober 2016 yang diterbitkan oleh Wiener Klinische Wochenschrift, kecederaan dan keadaan seperti penyakit neurologi, kecederaan otak, patah tulang, arthritis, ligamen atau air mata atau percubaan kaki panjang semuanya boleh menyebabkan limping, dan memerlukan lebih mendalam. rawatan daripada latihan pengukuhan dasar.
Latihan Hip-Strengthening
Limping sering disebabkan oleh kelemahan otot pelvis anda, seperti dua dari tiga otot gluteus anda - maximus dan medius. Pelbagai latihan menguatkan hip, seperti yang disenaraikan di ExRx.net, menargetkan glutes. Pegang kedudukan akhir selama dua hingga tiga saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 ulangan setiap senaman, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
1. Latihan Gluteus Maximus
Apabila gluteus maximus anda lemah, anda biasanya akan jatuh ke belakang apabila anda melangkah pada kaki yang lemah.
Pindah 1: Jambatan Supine
- Bersandar di atas lantai dengan tangan anda berehat di sebelah badan anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas tanah.
- Sentiasa punggung anda dan tekan ke bawah tumit anda apabila anda mengangkat pinggul anda dari tanah. Anda mungkin dapat melihat sisi lemah yang ketinggalan, menyebabkan pelvis anda jatuh. Fokus pada menjaga pelvis anda sebagai tahap yang mungkin.
Apabila kekuatan bertambah baik, cuba tahan kaki kuat anda dari tanah dan biarkan hanya dengan kaki yang lebih lemah.
Pindah 2: Sambungan Hip Ringan
- Bersandar muka di lantai, atau permukaan yang tegas. Pastikan kaki anda lurus sepanjang latihan ini.
- Pegang pantat anda dan angkat kaki lemah anda ke arah siling setinggi mungkin, tanpa membiarkan pinggul anda meninggalkan tanah.
Pindah 3: Penambahan Pelanjutan Hip
- Berdiri dengan kaki yang tidak disenangi anda di sebelah langkah kecil. Letakkan kaki anda pada langkah supaya kaki lemah anda digantung di udara.
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda, atau pegang kereta api untuk sokongan.
- Arahkan jari kaki anda ke arah siling dan otak punggung anda, mengangkat kaki anda di belakang anda. Pastikan lutut anda lurus sepanjang pergerakan, dan jangan bengkok ke hadapan di pinggang anda.
Apabila kekuatan bertambah baik, lakukan pelanjutan pinggul dengan berat cuff atau tali rintangan bergelung di sekeliling pergelangan kaki anda.
Pindah 4: Berdiri Bulatan Hip
- Berdiri pada kaki yang tidak terjejas anda pada langkah kecil. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
- Mengekalkan tahap pelvis anda, membuat lingkaran mengikut arah kecil dengan kaki lemah anda.
- Ulangi ke arah yang bertentangan.
Buat latihan ini lebih sukar dengan meningkatkan saiz lingkaran kaki anda.
2. Latihan Gluteus Medius
A medieval gluteus yang lemah menyebabkan penyimpangan, atau lemas, dipanggil aliran gaya Trendelenburg. Kelemahan ini menyebabkan pinggul di sebaliknya jatuh apabila anda mengangkat kaki anda dari tanah. Dalam sesetengah kes, anda mungkin dapat melihat bahawa anda bersandar pada bahagian atas badan anda untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku. Otot ini diperkuat dengan latihan penculikan pinggul, seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine.
Pindah 1: Penculikan Hip Side-Lying
- Berbaring pada sisi kuat anda, kaki disusun di atas satu sama lain, di atas permukaan yang kukuh.
- Menjaga lutut anda lurus, angkat kaki anda ke arah siling sejauh mungkin. Jari kaki anda harus ditunjukkan ke hadapan sepanjang gerakan.
Buat latihan ini lebih keras dengan menambah berat badan ke pergelangan kaki anda.
Pindah 2: Bulatan Hip Berlian
- Berbaring di sebelah anda seperti sebelumnya. Angkat kaki atas anda ke arah siling.
- Lingkarkan kaki anda ke hadapan 10 kali, kemudian mundur 10 kali. Apabila kekuatan bertambah, meningkatkan saiz kalangan ini.
Pindah 3: Clamshells
- Berbaring di sebelah kuat anda dengan kaki anda disusun dan lutut ditekuk ke 90 darjah.
- Menjaga kaki anda bersama-sama, angkat lutut atas ke arah siling.
Kemajuan pergerakan ini dengan menggelung jalur senaman tepat di atas lutut anda atau dengan memegang lutut bawah anda dari tanah semasa anda mengangkat lutut atas. Pastikan kaki anda bersama semasa mereka berada di luar tanah.
Pindah 4: Berdirilah Pencegahan Hip
- Berdiri di tepi langkah kecil, pada kaki kuat anda. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
- Menjaga jari kaki anda menunjuk ke hadapan, angkat kaki lemah anda ke sisi sejauh mungkin. Berdiri lurus - jangan biarkan badan bahagian atas anda hujung atau bersandar ke sisi.
Menambah berat badan untuk latihan ini untuk cabaran yang lebih besar, atau cuba menggunakan band rintangan.
Pindahkan 5: Berdiri Hujan
- Berdiri pada kaki kuat anda di sebelah langkah.
- Letakkan pinggul anda di sebelah lemah supaya kaki anda berada di bawah pinggir langkah.
- Menjaga lutut anda lurus, mendaki pinggul lemah anda setinggi mungkin, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
3. Latihan Lanjutan Lutut
Kelemahan otot quadriceps yang meluruskan lutut anda boleh menyebabkan gaya limping. Menguatkan senaman untuk quads dapat membantu.
Pindah 1: Tambahan Lutut Terapung
- Duduk di atas kerusi dengan kakinya di atas lantai.
- Luruskan lutut anda dan tahan selama dua hingga tiga saat, kemudian turunkan ke bawah.
- Tambah berat cuff ke buku lali anda untuk meningkatkan rintangan.
Pindah 2: Mini-Squats
Berdiri di sebelah kerusi atau objek kukuh lain jika diperlukan untuk mengimbangi semasa latihan ini.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang.
- Duduk belakang punggung anda dan engsel ke hadapan di pinggul anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Simpan dada anda semasa anda bergerak.
- Bengkokkan lutut dan tenggelam kira-kira 45 darjah. Lepaskan lutut anda apabila anda jongkok.
- Squeeze quads dan glutes anda dan berdiri kembali.
