Walaupun akan lebih baik untuk mempunyai jenis metabolisme yang membolehkan anda makan apa sahaja yang anda inginkan, bila-bila masa anda mahu, tanpa mendapat satu auns, kebanyakannya bukanlah yang bertuah secara genetik. Kadar metabolik basal anda, atau BMR, adalah ukuran berapa banyak kalori yang akan dibakar jika anda hanya diletakkan di atas katil sepanjang hari, dan ia ditentukan sebahagiannya oleh genetik anda, yang tidak dapat diubah. Beberapa faktor lain yang mempengaruhi kadar metabolik agak terkawal, jadi anda dapat meningkatkan BMR anda sedikit. Walau bagaimanapun, anda akan mendapat lebih banyak hasil dengan hanya meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan dengan mendapatkan lebih banyak aktiviti.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kadar Metabolik Basal
Genetik memainkan peranan yang besar dalam kadar metabolik basal anda. Sesetengah orang adalah "cekap tenaga"; mereka membakar sedikit kalori pada rehat, yang bermanfaat ketika manusia harus memburu dan mengumpulkan setiap kalori yang diperlukan untuk bertahan hidup. Tetapi dalam masyarakat hari ini, di mana kebanyakan orang tidak mempunyai masalah untuk mendapatkan kalori yang mereka perlukan, metabolisme yang "cekap" itu membuat anda lebih cenderung untuk mendapatkan berat badan. Jantina juga memainkan peranan dalam metabolisme, dan lelaki cenderung mempunyai BMR yang lebih tinggi daripada wanita.
Bina Muscle Mass
Salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan BMR anda adalah untuk meningkatkan jisim otot anda. Tisu otot adalah tisu aktif yang paling metabolik dalam tubuh anda, dan pecahan protein lama dan sintesis protein baru dalam otot anda menyumbang kira-kira seperlima kadar metabolisme anda, menulis Len Kravitz, Ph.D. untuk Universiti New Mexico. Itu lebih ketara daripada kadar metabolisme lemak, yang menyumbang purata hanya 5 peratus kepada metabolisme berehat harian anda.
Akibatnya, mendapatkan tisu otot membantu anda mengemas massa yang lebih aktif secara metabolik ke kerangka anda, yang akan meningkatkan pembakaran kalori anda, walaupun ketika anda sedang berehat. Untuk melakukan itu, anda perlu aktif dengan latihan kekuatan. Termasuk dua atau tiga latihan latihan kekuatan yang berfungsi setiap kumpulan otot utama dalam tubuh anda. Sebagai bonus, latihan kekuatan membantu menghindari atau mengimbangi kehilangan otot ketika umur anda, sehingga anda dapat membuat metabolisme dasar lebih tinggi untuk lebih lama.
Makan Kalori Cukup
Walaupun sangat menyekat pengambilan kalori anda mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk menumpahkan pound dengan cepat, ia boleh memberi kesan negatif kepada metabolisme anda. Anda secara semulajadi mengurangkan metabolisme anda apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda untuk menahan kehilangan berat badan. Ini adalah tambahan kepada nenek moyang purba kita - apabila makanan tidak mencukupi, metabolisme mereka akan melambatkan untuk mengelakkan kebuluran - tetapi ia juga bermakna bahawa apabila anda mengurangkan kalori terlalu banyak, anda akan mendapati lebih berat untuk menurunkan berat badan kerana lebih rendah metabolisme.
Hindari keadaan separa kelaparan ini - dan kadar metabolisme basal rendah yang datang dengannya - dengan menjaga pengambilan kalori anda untuk sekurang-kurangnya 1, 800 kalori untuk lelaki dan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori untuk wanita.
Anda juga akan mendapat rangsangan metabolik yang sedikit dengan membuat pilihan makanan tertentu. Protein, sebagai contoh, mengambil lebih banyak tenaga untuk dicerna daripada karbohidrat atau lemak. Hasilnya, makanan yang lebih tinggi protein menjadikan anda membakar lebih sedikit kalori semasa penghadaman, yang menyumbang kepada pembakaran kalori secara keseluruhan untuk hari itu. Dan memilih sumber karbohidrat yang tinggi seperti biji serat, sayuran, buah-buahan dan bijirin yang tinggi. Karbohidrat-karbohidrat yang kaya dengan serat ini lebih sukar untuk ditembusi daripada teksi, seperti nasi, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori semasa penghadaman.
Cara yang lebih baik untuk Meningkatkan Kalori Burn
Walaupun kadar metabolik basal memberi kesan bagaimana mudah menurunkan berat badan, lebih penting untuk mengukur kadar metabolik aktif anda - berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar pada siang hari, dengan mengambil kira tahap aktiviti anda. Apabila anda cuba menurunkan berat badan, anda akan ingin makan 500 kalori kurang daripada kadar metabolik aktif anda setiap hari untuk kehilangan satu pon seminggu; Kadar metabolik basal anda tidak langsung mempengaruhi persamaan.
Cara paling mudah untuk meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan adalah untuk mendapatkan lebih banyak aktiviti. Selain latihan latihan kekuatan anda, masukkan latihan kardiovaskular - seperti berjalan, berjalan cepat atau berenang - ke dalam rutin anda. Sekiranya anda sudah mengamalkan kardio, tingkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan dengan meningkatkan intensiti latihan anda atau menambah latihan jarak intensiti tinggi, letusan pendek keamatan yang tinggi diikuti oleh pemulihan intensiti rendah. Bukan sahaja kaedah latihan ini membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa senaman anda, tetapi anda juga akan meningkatkan penggunaan oksigen selepas latihan, atau EPOC, yang meningkatkan pembakaran kalori anda sehingga dua hari selepas latihan anda.
