Protein Whey adalah salah satu daripada suplemen sukan terlaris di seluruh dunia. Ia adalah pilihan kegemaran untuk peminat kecergasan dari semua peringkat umur dan jenis, dari pahlawan hujung minggu ke pembina badan pro untuk atlet ketahanan. Malah, ia bukan perkara biasa untuk pemakanan dan gim-gim untuk menggantikan satu atau lebih makanan dengan protein shake.
Tetapi apa yang berlaku jika anda minum terlalu banyak protein whey? Adakah anda akan menurunkan berat badan dan membina otot lebih cepat, atau hanya membazirkan wang? Dalam kes ini, pepatah lama "Kurang lebih" tampaknya benar.
Petua
Apabila anda mengambil terlalu banyak protein, lebihan itu dikeluarkan dalam air kencing atau disimpan sebagai glikogen dan lemak. Ia juga boleh menyebabkan masalah pencernaan, terutamanya pada mereka yang mempunyai intoleransi laktosa.
Adakah Protein Whey Sungguh Sihat?
Orang yang berbeza mengambil protein whey kerana sebab yang berbeza. Ada yang mengambil suplemen untuk membina massa dan kekuatan. Lain-lain minum protein shake untuk menjadi lebih leaner dan tetap penuh lebih lama. Bukti klinikal mengesahkan pemakanan dan kesihatan ini.
Kertas penyelidikan 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients berbanding kesan suplemen whey, soya dan leucine pada komposisi badan dan kekuatan otot. Suplemen protein whey telah ditunjukkan untuk meningkatkan jumlah sel-sel satelit otot rangka, yang boleh membawa kepada peningkatan prestasi sukan. Ia juga menggalakkan pertumbuhan otot dan meningkatkan masa pemulihan, menjadikannya ideal untuk atlet dan gim.
Tambahan pula, protein whey membantu mengurangkan lemak badan dan mengekalkan jisim tanpa lemak apabila digabungkan dengan latihan kekuatan. Satu lagi kajian, yang muncul dalam Pembedahan Obesiti pada tahun 2017, mendapati bahawa whey boleh mempercepatkan penurunan berat badan berikutan pembedahan bariatric. Lactoferrin dan lactalbumin , dua senyawa yang semulajadi dalam protein whey, kelihatan meningkatkan kawalan glisemik, kepekaan insulin dan kesihatan metabolik. Penemuan ini menunjukkan bahawa protein whey boleh memberi manfaat kepada mereka yang menghidap diabetes - dan menghalang orang daripada membangunkan penyakit ini di tempat pertama.
Kesan Sampingan Protein Whey
Produk ini berasal dari susu, yang mengandungi laktosa . Oleh itu, ia bukanlah pilihan terbaik bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa atau alah kepada susu. Apabila dimakan dalam dos yang sesuai, ia mungkin selamat untuk orang dewasa dan kanak-kanak yang sihat.
Seperti yang dijelaskan oleh WebMD, terlalu banyak protein whey boleh menyebabkan masalah pencernaan, keletihan, mual dan selera makan yang kurang. Kembung, cirit-birit dan kekejangan perut adalah perkara biasa di kalangan mereka yang mengambil whey dalam dos yang tinggi. Kesan sampingan protein whey sebahagian besarnya disebabkan oleh laktosa.
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kira-kira 65 peratus daripada semua orang mengalami intoleransi laktosa. Keadaan ini berlaku apabila badan anda tidak menghasilkan cukup laktase, enzim yang memecah laktosa. Penyelidik mencadangkan bahawa ia juga mungkin mempunyai sebab genetik, kerana ia cenderung berjalan dalam keluarga. Walau bagaimanapun, beberapa jenama protein whey mengandungi sedikit atau tiada laktosa, jadi mereka kurang mungkin menyebabkan reaksi yang buruk. Anda tidak perlu mengambil protein whey jika anda mempunyai alergi terhadap susu.
Adakah Whey Mempengaruhi Buah Pinggang Anda?
Sekiranya anda minum gusi protein dua kali sehari atau lebih, anda mungkin tertanya-tanya betapa selamatnya. Terdapat banyak khabar angin tentang kesan sampingan protein pada buah pinggang. Sebenarnya protein protein tidak menjejaskan fungsi buah pinggang. Satu kajian pada tahun 2014, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, mengesahkan bahawa pengambilan protein yang tinggi tidak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan buah pinggang pada orang tua.
Namun, protein yang berlebihan boleh merugikan mereka yang mengalami penyakit buah pinggang kronik, menurut jurnal Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal dan Kesihatan Metabolik. Penyelidik mencadangkan agar terlalu banyak memakan protein boleh memburukkan keadaan ini.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, di DaVita®, rantai klinik dialisis, mengesyorkan bahawa pesakit dialisis menggunakan satu sudu protein whey setiap hari. Mereka boleh menambah beberapa kopi pagi mereka serta jus buah kalium rendah dan pencuci mulut buatan sendiri. Bergantung pada jenama, satu sudu menyampaikan kira-kira 10 hingga 50 gram protein.
Protein Whey dan Kesihatan Hati
Bertentangan dengan kepercayaan popular, protein whey tidak akan merosakkan hati anda. Anda mungkin pernah mendengar atlet elit yang mengalami penyakit hati atau mati akibat sirosis. Walau bagaimanapun, itu mungkin disebabkan oleh penggunaan steroid anabolik , yang menyebabkan hepatotoxicity.
Namun, protein whey terlalu banyak dapat memperburuk penyakit hati yang ada, seperti sirosis dan ensefalopati hepatik. Protein diet meningkatkan kepekatan ammonia, yang seterusnya, boleh menjejaskan fungsi hati pada orang yang mengalami masalah hati. Menurut kajian 2014 di Hepatology International, protein berlebihan boleh memburukkan gejala hepatic encephalopathy sehingga 35 peratus daripada cirrotik. Tambahan pula, satu pertiga daripada mereka yang menderita penyakit ini adalah intoleran protein.
Amaran
Kecuali jika diarahkan sebaliknya oleh doktor atau pakar diet, diet protein tinggi tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah hati atau ginjal yang sedia ada kerana ia boleh memperburuk gejala mereka.
Bagaimana dengan Berat Badan?
Protein whey dan diet protein tinggi, secara amnya, menyokong penurunan berat badan dan boleh memperbaiki komposisi badan. Mereka menyekat selera makan dan membuat anda lebih lama, menggalakkan pertumbuhan otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme anda. Walau bagaimanapun, minum terlalu banyak protein boleh memberi kesan yang bertentangan.
Sama seperti karbohidrat, nutrien ini menyediakan 4 kalori setiap gram. Satu sudu isolat protein whey memberikan kira-kira 16 gram protein, 8 gram karbohidrat dan 103 kalori. Pekat protein whey lebih tinggi dalam karbohidrat dan protein, jadi ia mempunyai lebih banyak kalori. Sesetengah jenama mengandungi 20 hingga 25 gram protein setiap sudu.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Pengambilan protein setiap hari yang disyorkan - dari makanan dan makanan tambahan - adalah 0.8 gram per kilogram berat badan dan 1.2 hingga 1.5 gram untuk orang yang mempunyai gangguan yang boleh menyebabkan pemborosan otot. Tidak semua orang bersetuju dengan garis panduan ini, walaupun. Mengikut ulasan pada tahun 2016 dalam jurnal Food & Function, pengambilan protein yang betul bergantung pada tahap aktiviti anda. Penyelidik mengesyorkan:
- 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan untuk tahap aktiviti yang tinggi
- 1.3 gram protein setiap kilogram untuk tahap aktiviti sederhana
- 1 gram protein setiap kilogram untuk tahap aktiviti minimum
Semakin aktif anda, semakin tinggi keperluan protein anda. Jika anda mengambil terlalu banyak protein, lebihan itu dikeluarkan dalam air kencing atau ditukar kepada glukosa dan disimpan sebagai glikogen dan lemak. Oleh itu, minum beberapa shake sehari tidak akan mempercepat kemajuan dalam gim atau membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat melainkan jika anda sangat aktif.
Untuk hasil yang terbaik, gunakan protein whey sebelum dan / atau selepas latihan. Tambahan ini dicerna dengan cepat, jadi ideal sebelum bersenam apabila badan anda memerlukan sumber tenaga yang cepat, serta latihan selepas digunakan untuk membina otot dan pembaikan.
