Anda mungkin pernah mendengar tentang kegelapan, tetapi adakah anda tahu mengenai kegelapan terbalik? Kegeluhan terbalik melegakan lantai panggul. Apabila dilakukan dengan betul, latihan ini mempunyai beberapa faedah penting.
Apa Kegel?
Menurut Mayo Clinic, Kegel adalah latihan yang berfungsi untuk menguatkan otot lantai panggul, yang menyokong pundi kencing, rahim, usus kecil dan rektum. Kegelapan terbalik, seperti namanya, melakukan yang paling bertentangan: Mereka melonggarkan lantai panggul.
Yayasan Pelvik Pain Australia menjelaskan bahawa otot panggul dapat, sebenarnya, terlalu ketat. Otot-otot yang ketat mungkin sakit dan kekejangan, serta membawa kepada masalah dengan mengosongkan pundi kencing, inkontinensia dan juga kesakitan semasa seks. Gejala-gejala ini dapat dikurangkan dengan latihan kegelapan terbalik.
Manfaat Melakukan Kegelapan Berbalik
Pada wanita, kegelisahan boleh membuat seks kurang menyakitkan dan membantu mengawal masalah pundi kencing dan inkontinensia. Pada lelaki, kegelisan terbalik boleh memperbaiki disfungsi erektil dan membantu mencegah ejakulasi pramatang.
Dalam kajian kecil 40 lelaki dengan ejakulasi pramatang sepanjang hayat, yang diterbitkan pada bulan Jun 2014 di jurnal Terapi Terapeutik Urologi , didapati bahawa latihan pemulihan lantai panggul membantu mengubati ejakulasi pramatang, alternatif yang penting kepada rawatan yang lebih mahal untuk pemulihan serotonin terpilih perencat.
: Latihan Advanced Kegel untuk Lelaki
Latihan Kegel Reverse untuk Wanita
Kegelapan terbalik boleh dilakukan di rumah; tiada peralatan diperlukan. Contoh latihan kegelisahan untuk wanita termasuk:
- Pernafasan diafragma: Diafragma berfungsi dengan otot pelvis untuk membantu membuat kelonggaran otot dan mengurangkan kesakitan. Persatuan Kebangsaan untuk Continence mengesyorkan meletakkan satu tangan di dada anda dan satu lagi di bawah sangkar tulang rusuk anda. Bernafas secara mendalam kepada kiraan tiga dan nafas kepada kiraan empat. Berlatih latihan pernafasan ini selama lima hingga 10 minit sehari.
- Bayi bahagia berpose: Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda - lutut bengkok - dan buka lutut anda lebih lebar daripada dada anda. Bawa mereka ke arah ketiak anda, memegang kaki di belakang lutut atau di pergelangan kaki. Pegang kedudukan ini atau perlahan-lahan menghala ke belakang, sebaliknya.
- Pose kanak-kanak: Mulailah dengan tangan dan lutut anda di atas tikar. Sebarkan lutut, sambil mengekalkan sentuhan jari kaki. Tunduk ke hadapan, beralih badan ke bawah ke bawah dan memelihara lengan yang direntangkan di hadapan anda, jari-jari menjangkau dari badan anda.
- Adductor peregangan: Hanya berbaring di belakang anda, tapak kaki bersama-sama, lutut ke sisi. Anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut anda untuk sokongan.
Latihan Kegel Reverse untuk Lelaki
Yayasan Pelvik Pain Australia mencadangkan senaman kegelisahan untuk lelaki, termasuk:
- Menggerakkan otot lantai panggul: Anda boleh mengurangkan sakit pelvis dengan mengetahui bagaimana untuk berehat dan melonggarkan otot panggul anda. Anda boleh mula dengan perlahan mengangkat testis anda ke arah badan anda. Ini akan mengetatkan otot panggul anda. Anda kemudian boleh berehat lantai pelvik anda dan membenarkan buah zakar anda digantung. Berlatihlah pergerakan ini dan tumpukan pada tahap istirahat.
- Latihan satu minit: Anda boleh melakukan senaman ini semasa duduk. Basahkan kaki anda di atas lantai, kaki tidak diselubungi, dan biarkan badan anda berehat, hamper rahang anda dan biarkan perut dan otot paha anda longgar. Benarkan otot pelvik anda melembutkan, semasa bernafas lima kali dan mengembangkan pinggang anda.
