Makanan glisemik rendah adalah apa-apa makanan yang diberi nilai rendah pada indeks glisemik (GI), suatu sistem penarafan angka yang memberitahu anda bagaimana makanan individu mempengaruhi paras gula darah anda. Pada skala 0 hingga 100+, makanan glisemik rendah mempunyai penarafan GI sebanyak 50 atau kurang. Memandangkan makanan rendah GI tidak meningkatkan paras gula darah setinggi makanan sederhana dan tinggi GI, kurang insulin hormon diperlukan untuk membuang gula dari darah. Oleh itu, makanan rendah GI membantu mengawal diabetes jenis 2 dan berat badan. Satu-satunya makanan yang mempunyai penilaian GI adalah karbohidrat, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan produk bijirin, makanan tenusu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan gula.
Buah-buahan
Oleh kerana terdapat banyak jenis buah-buahan yang berbeza, dan buah-buahan datang dalam pelbagai bentuk, seperti segar, dalam tin, jus dan kering, setiap jenis mempunyai nilai GI sendiri. Buah keseluruhan, seperti oren dengan penarafan GI sebanyak 43, boleh menjadi makanan rendah glisemik; tetapi jusnya, seperti jus oren dengan penarafan glisemik 52, mempunyai penilaian GI yang lebih sederhana. Buah-buahan rendah dan jus buah-buahan dengan penilaian GI kurang daripada 50 termasuk pisang, oren, epal, jus epal, pear, aprikot segar, aprikot kering dan limau gedang.
Sayuran
Kebanyakan sayur-sayuran adalah makanan rendah glisemik yang rendah. Kebanyakan sayur-sayuran berkanji, seperti kentang putih dan manis, bit, rutabaga dan jagung, sederhana hingga sederhana tinggi pada indeks glisemik. Kacang Hijau, dengan nilai GI yang berkisar antara 48 hingga 70, bergantung kepada kepelbagaian, mempunyai nilai terendah dari sayur-sayuran kanji biasa. Daripada sayur-sayuran bukan berair, wortel mempunyai nilai GI tertinggi, 49, yang masih dianggap rendah. Kebanyakan sayur-sayuran bukan beracun lain seperti brokoli, bayam, lada, kubis dan bawang mempunyai nilai GI dengan baik di bawah umur 50 tahun.
Bijirin
Makanan biji-bijian dan bijirin seperti roti, gulung, dan bijirin siap sedia dan dimasak cenderung mempunyai nilai GI yang tinggi. Kumpulan makanan ini juga termasuk makanan ringan, makanan pencuci mulut dan lain-lain makanan yang diproses, yang kebanyakannya adalah makanan glisemik tinggi. Gandum Bulgur, ditukar beras dan barli adalah makanan gandum semulajadi rendah. Produk bijirin yang juga rendah pada skala GI termasuk kedua-dua spageti biasa dan gandum keseluruhan, bijirin bijirin 100% dan roti serbaguna penuh bijian.
Makanan tenusu
Semua produk susu dan susu, termasuk yogurts berperisa buah-buahan dan juga susu coklat, adalah makanan glisemik rendah. Susu keseluruhan mempunyai nilai GI 27, susu skim mempunyai nilai GI 32 dan susu coklat, 34. Yogurt buah rendah lemak mempunyai nilai GI sebanyak 33. Lebih daripada makanan lain, ini adalah nilai-nilai anggaran, memandangkan pelbagai jenis produk dan perisa yang ada.
Kekacang dan Kacang
Kekacang termasuk kacang-kacangan kering, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Kacang kedelai adalah makanan glisemik yang sangat rendah, dengan nilai GI 18. Kacang, yang secara tekal kekacang yang tumbuh di bawah tanah, mempunyai nilai GI sebanyak 14. Biji putih, kacang hitam, kacang ginjal, kacang garbanzo dan semua kacang-kacangan lain adalah makanan glisemik rendah, dengan nilai GI antara 20-an hingga 30-an yang rendah. Kacang bakar yang disediakan juga adalah makanan glisemik rendah, dengan nilai GI 48.
Gula
Fruktosa, atau gula buah, adalah pemanis glisemik rendah dengan nilai GI sebanyak 43. Kebanyakan gula dan pemanis semulajadi adalah makanan sederhana-glisemik tinggi. Madu mempunyai nilai GI 58, dan sukrosa, atau gula meja, mempunyai nilai GI 65. Glukosa tulen, gula yang kekal ketika karbohidrat dipecahkan oleh badan untuk pencernaan dan penyerapan, adalah sejenis gula yang mudah diserap ke dalam aliran darah. Atas sebab itu, ia juga adalah makanan yang mana semua orang lain dibandingkan dan diukur pada indeks glisemik.
