Akhbar dan media sosial sering membuat tuntutan hiperbolik seperti idea bahawa 50 adalah 30 baru - tetapi jika anda pernah melihat pembina badan wanita 50 tahun, anda mungkin sependapat. Dan walaupun anda tidak bersedia untuk berdiri di atas pentas dalam apa-apa tetapi bikini dan beberapa minyak bayi, anda masih boleh mendapat manfaat daripada program berat latihan khusus ketika anda berusia lebih dari 50 tahun.
Betul: Menghidupkan 50 tidak bermakna anda perlu meletakkan diri anda pada paha yang paling berkembang dan paha goyah. Walaupun anda telah menghabiskan tiga dekad yang lalu duduk dan makan, ia tidak perlu semua turun dari sini. Penuaan membawa perubahan tertentu, tetapi itu tidak bermakna anda perlu turun tanpa pertarungan. Badan penuaan boleh menjadi sukar untuk dilakukan, tetapi ia tidak lebih sukar daripada semua cabaran kehidupan lain yang telah anda hadapi.
Bodybuilding mungkin tidak membuat anda kelihatan atau terasa lagi, tetapi ia boleh pergi jauh ke arah meningkatkan kualiti hidup anda ketika anda mendekati tahun keemasan anda. Mulailah perlahan-lahan, membina keyakinan semasa anda membina otot, dan menonton mereka pound tambahan mencairkan.
Petua
Anda boleh memulakan angkat berat lebih dari 50, atau pada usia apa-apa, selagi anda secara amnya berada dalam keadaan baik dan anda mula perlahan-lahan.
Kesan Penuaan
Penuaan lebih daripada benang tinsel melalui rambut anda dan melakukan origami di sudut-sudut mata anda. Seperti yang anda umur, menurut pakar-pakar di Emory University, penglihatan anda bertambah buruk, kulit anda akan kehilangan keanjalannya, kepadatan tulang berkurang dan otot mula hilang massa. Ini bukan sahaja mengubah cara anda melihat, ia memberi kesan kepada cara anda merasakan dan cara anda bergerak di dunia.
Nasib baik, lapor para penyelidik di Pennsylvania State University, latihan kekuatan tetap sebenarnya boleh memanjangkan jangka hayat anda. Mereka menerangkan bahawa latihan kekuatan, atau bina badan, dapat mengurangkan risiko diabetes, sakit belakang, obesiti dan osteoporosis, sambil meningkatkan massa otot anda, pelbagai gerakan fizikal dan kekuatan anda.
Penn State terus mengatakan bahawa ketika latihan secara keseluruhan merendahkan kadar kematian pada orang dewasa yang lebih tua, latihan kekuatan tampaknya memainkan peranan yang lebih besar daripada senam aerobik sahaja untuk membantu mencegah kematian akibat kejadian jantung atau kanser. Walaupun tiada apa yang boleh membuat anda hidup selama-lamanya, latihan kekuatan meningkatkan kualiti hidup anda kerana ia juga meningkatkan kemungkinan anda menikmati yang lama.
Asas Pembinaan Bina badan
Bina badan adalah lebih daripada sekedar membuli, terutamanya jika anda berusia lebih dari 50 tahun dan jika anda seorang wanita. Latihan berat, menurut pihak berkuasa kesihatan di University of California - Berkeley, boleh membantu mencegah penyakit seperti osteoporosis dan osteoartritis, atau membantu anda menguruskan dan mengurangkan gejala jika anda telah didiagnosis.
Jadi, semasa bina badan boleh dilakukan untuk sebahagian besar untuk persaingan, anda juga boleh melakukannya untuk membina badan anda supaya anda mempunyai kekuatan dan stamina untuk mendapatkan anda melalui hari anda dengan mudah. Di samping itu, UC-Berkeley menunjukkan, senaman dapat menyokong dan meningkatkan ketumpatan tulang, membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan baki anda - yang meminimumkan risiko jatuh dan kecederaan lain.
UC-Berkeley seterusnya mengesyorkan berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk memulakan bina badan dan melihat sama ada terdapat sebarang senaman yang anda harus elakkan. Mereka yang mempunyai ketumpatan tulang yang rendah, sebagai contoh, harus mengelakkan sebarang latihan yang membengkokkan tulang belakang - seperti sentuhan jari dan crunches - kerana ini memberikan terlalu banyak tekanan pada punggung anda. Sebaik sahaja anda membincangkan isu ini dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, anda boleh merekabentuk program bina badan yang berfungsi untuk anda.
Mitos "Otot Man"
Menurut pakar-pakar di Persatuan Sains Sukan Antarabangsa, sebab utama mengapa begitu banyak wanita enggan menaikkan berat adalah kerana mereka takut mereka akan kelihatan seperti orang-orang yang berpotensi yang bergerak di sekitar cincin gusti profesional atau menyerang mereka melalui superhero wayang.
Ini tidak mungkin berlaku kepada wanita pada amnya, dan bahkan kurang berkemungkinan berlaku kepada wanita lebih daripada 50 tahun, ISSA meyakinkan. Mereka orang-orang, dan orang-orang yang memasuki pertandingan bina badan, terus menjalani latihan yang sangat kuat latihan dan diet yang ketat yang termasuk makanan tambahan yang membantu mereka melakukan lebih baik dan pulih lebih cepat. Wanita purata lebih dari 50 memulakan program bina badan tidak akan terlalu banyak.
Latihan kekuatan apa yang akan dilakukan untuk anda adalah untuk mengetatkan, membina dan menentukan otot anda, menjadikannya lebih leaner dan lebih kuat. Gambar badan ballerina - atau mana-mana wanita dalam filem superhero tersebut. Mereka adalah lithe dan lincah serta menjadi kuat, dan sangat sedikit dari mereka berada dalam bahaya yang mempunyai otot meletup melalui pakaian mereka.
Bina badan pada 50
Lebih daripada 50 senaman tidak perlu jauh berbeza daripada yang dirancang untuk usia lain jika anda menjalani gaya hidup yang aktif dan berada dalam keadaan baik. Perbezaan utama yang anda akan dapati, menurut Shannon Clark, menulis untuk Bodybuilding.com, adalah dalam masa pemulihan anda. Apabila anda berusia 30 tahun, Clark berkata, anda boleh melakukan senaman yang sangat panjang dan sengit satu hari dan kemudian melakukannya sekali lagi.
Sekarang bahawa anda berusia 50 tahun, Clark menjelaskan, ia mengambil masa yang lebih lama untuk otot anda pulih. Cara terbaik untuk berlatih supaya anda dapat membina otot, Clark menasihati, adalah untuk memastikan anda menargetkan setiap kumpulan otot dari kepala ke kaki di setiap senaman, tetapi mengambil satu hari di antara setiap sesi latihan kekuatan.
Ini memberikan masa otot anda untuk pulih dan membina semula, dan ia juga memastikan bahawa jadual latihan tidak begitu sengit sehingga anda akan terpedaya dan menyerah. Jika anda prihatin untuk terlalu aktif di hari-hari anda, lakukan sesuatu yang lebih sederhana seperti berjalan-jalan, berenang, menari, berbasikal untuk keseronokan bukannya kelajuan, atau bermain dengan kanak-kanak atau haiwan peliharaan.
Bagaimana Memulakan
Terdapat banyak cara untuk memulakan program bina badan kerana terdapat pelbagai jenis badan. Cara terbaik untuk memulakan membina otot selepas 50 adalah untuk menetapkan matlamat yang kecil dan boleh dicapai. Anda tidak akan menjadi persaingan-siap dalam 30 hari, dan menetapkan matlamat kehilangan inci dalam pinggang atau mendapatkannya dalam bisep anda tidak selalu mudah untuk mencapai apa yang dapat diprediksi.
Merasakan bahawa latihan terlalu sukar adalah sebab utama kebanyakan pemula berhenti, menurut Tim Henriques, pemilik Institut Latihan Pribadi Negara Virginia. Henriques mengesyorkan bahawa latihan pemula anda harus merangkumi semua yang berikut, dalam susunan ini:
- Hangat lima minit
- Lapan latihan latihan perlawanan dengan 10 hingga 15 wakil, bekerja di semua bahagian badan
- 12 hingga 20 minit kardio
- Tiga hingga lima minit sejuk
- Peregangan
Memakan Binatang Anda
Bahan api yang paling penting yang boleh anda berikan kepada badan anda apabila anda cuba membina otot adalah protein. Protein ditemui dalam produk daging seperti daging, ayam, makanan laut, telur dan tenusu. Anda juga boleh mendapatkannya dari sumber tumbuhan seperti kekacang, kacang, bayam dan kale. Dan anda boleh menggabungkan makanan untuk mendapatkan pelengkap asid amino, seperti ketika makan kacang dan nasi bersama.
Protein yang terdapat dalam produk haiwan dianggap sebagai protein yang lengkap kerana ia mengandungi seluruh 10 asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memproses protein dengan cekap. Asid amino dalam protein adalah seperti molekul Legos. Mereka datang dalam pelbagai bentuk dan saiz hampir tidak berkesudahan; mereka boleh disatukan, diambil dan dikonfigurasikan semula untuk disesuaikan dengan keperluan badan anda.
Walaupun suplemen pemakanan sangat popular di kalangan pembina badan, ahli diet pemakanan sukan yang diperakui di University of California - San Diego Suzanne Smith menerangkan bahawa diet yang berasaskan protein tanpa lemak, buah-buahan segar dan sayur-sayuran cukup mencukupi untuk membakar anda semasa anda membina otot. Cik Smith terus mengatakan bahawa sementara makanan tambahan tertentu, seperti creatine dapat meningkatkan prestasi dalam semburan intensiti tinggi latihan, diet yang sihat adalah tempat terbaik untuk bermula.
Perkara penting yang perlu diingat
Terdapat banyak elemen yang berbeza yang perlu bersama untuk membentuk program bina badan yang berjaya, terutamanya jika anda berumur lebih dari 50 tahun. Bahagian utama program ini, tentu saja, merancang jadual latihan yang sesuai dengan kehidupan harian anda dan juga memastikan anda mencapai matlamat kecergasan anda, sama ada untuk alasan persaingan, untuk mencapai estetik fizikal pilihan anda atau untuk menjadi lebih kuat untuk lebih mudah menyelesaikan tugasan harian.
Pemakanan adalah bahagian kedua persamaan. Walaupun ia mungkin kelihatan seperti idea yang baik untuk bergantung kepada serbuk protein dan suplemen, perlu diingat bahawa diet segar, buatan sendiri adalah yang terbaik kerana ia membolehkan anda mengawal jumlah lemak, natrium dan gula dalam diet anda. Kehidupan menjadi sibuk dan yang tidak dijangkakan sering berlaku, jadi menjaga makanan yang dikawal dan dimakan dalam beku adalah cara yang sangat baik untuk memastikan anda tidak akan tergoda untuk mencapai donat atau kepala untuk memandu-melalui.
Faktor yang paling tidak dijangka adalah keperluan untuk tidur yang cukup. Kita cenderung memerlukan kurang tidur ketika kita berumur, tetapi ini sebenarnya boleh menghalang matlamat membina otot. Menurut ahli-ahli di Persatuan Sains Sukan Antarabangsa, semasa anda tidur, glukosa disimpan dalam tisu otot anda sebagai glikogen. Ini adalah perlu untuk memacu hormon pertumbuhan manusia, atau HGH, yang membaiki dan membina otot apabila badan anda berehat.
