Sama ada anda boleh melakukan pecahan atau hampir tidak menyentuh jari kaki anda, adalah penting untuk anda meregangkan dengan betul. Untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda, anda perlu meregangkan pada masa yang sesuai, atas sebab yang betul dan dengan cara yang betul. Apabila digunakan dengan betul, peregangan boleh melonggarkan otot yang ketat dan membantu anda pulih dari senaman anda. Walau bagaimanapun, jika anda tidak menghulurkan dengan betul, ia sebenarnya boleh menjadikan latihan anda lebih teruk! Oleh itu, terdapat lapan masalah yang anda buat (dan bagaimana untuk membetulkannya).
Sama ada anda boleh melakukan pecahan atau hampir tidak menyentuh jari kaki anda, adalah penting untuk anda meregangkan dengan betul. Untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda, anda perlu meregangkan pada masa yang sesuai, atas sebab yang betul dan dengan cara yang betul. Apabila digunakan dengan betul, peregangan boleh melonggarkan otot yang ketat dan membantu anda pulih dari senaman anda. Walau bagaimanapun, jika anda tidak menghulurkan dengan betul, ia sebenarnya boleh menjadikan latihan anda lebih teruk! Oleh itu, terdapat lapan masalah yang anda buat (dan bagaimana untuk membetulkannya).
1. Memegang Nafas Anda
Matlamat peregangan adalah untuk mendapatkan otot untuk berehat. Dan salah satu cara terbaik untuk melakukan itu adalah untuk menarik nafas panjang. Tetapi apabila anda merasa ketegangan yang tidak selesa, anda mungkin tergoda untuk memendekkan nafas anda atau berhenti bernafas sama sekali. Daripada menjejaki berapa saat anda meregangkan, lihat berapa banyak nafas yang anda ambil. Sekiranya anda menggunakan teknik pernafasan dalam slaid seterusnya, selesaikan dua pusingan sebelum anda menghentikan peregangan. Ini sepatutnya kira-kira 30 saat peregangan, yang merupakan masa yang ideal, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Jurnal Sukan Antarabangsa.
Matlamat peregangan adalah untuk mendapatkan otot untuk berehat. Dan salah satu cara terbaik untuk melakukan itu adalah untuk menarik nafas panjang. Tetapi apabila anda merasa ketegangan yang tidak selesa, anda mungkin tergoda untuk memendekkan nafas anda atau berhenti bernafas sama sekali. Daripada menjejaki berapa saat anda meregangkan, lihat berapa banyak nafas yang anda ambil. Sekiranya anda menggunakan teknik pernafasan dalam slaid seterusnya, selesaikan dua pusingan sebelum anda menghentikan peregangan. Ini sepatutnya kira-kira 30 saat peregangan, yang merupakan masa yang ideal, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Jurnal Sukan Antarabangsa.
Cuba Teknik Pernafasan ini
Berikut adalah teknik pernafasan yang menenangkan dari Institut Pemulihan Postural: Sentuh lidah anda ke bumbung mulut anda. Buangkan nafas, membuat bunyi "ah", sehingga semua udara keluar dari paru-paru anda. Tutup mulut dan bernafas melalui hidung selama empat saat. Pegang nafas anda selama empat saat. Keluarkan mulut anda selama lapan saat, membuat bunyi "ah".
Berikut adalah teknik pernafasan yang menenangkan dari Institut Pemulihan Postural: Sentuh lidah anda ke bumbung mulut anda. Buangkan nafas, membuat bunyi "ah", sehingga semua udara keluar dari paru-paru anda. Tutup mulut dan bernafas melalui hidung selama empat saat. Pegang nafas anda selama empat saat. Keluarkan mulut anda selama lapan saat, membuat bunyi "ah".
2. Peregangan untuk Terlalu Panjang
Tidak kira apabila anda sedang membentang, anda perlu mengehadkan jumlah masa yang anda memegang regangan. Menurut satu kajian 2012 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, anda perlu mengehadkan setiap regangan hingga 60 saat. Jika anda meregangkan otot selama lebih dari 60 saat dalam satu kedudukan tertentu, anda mengurangkan kuasa yang dapat diberikan oleh otot, kerana ia diregangkan. Sekiranya anda meregangkan untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda, anda perlu meregangkan selama kira-kira 30 saat setiap otot. Mengehadkan peregangan hingga 30 saat juga akan memberi anda lebih banyak masa untuk mendedikasikan ke bahagian lain latihan anda.
Tidak kira apabila anda sedang membentang, anda perlu mengehadkan jumlah masa yang anda memegang regangan. Menurut satu kajian 2012 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, anda perlu mengehadkan setiap regangan hingga 60 saat. Jika anda meregangkan otot selama lebih dari 60 saat dalam satu kedudukan tertentu, anda mengurangkan kuasa yang dapat diberikan oleh otot, kerana ia diregangkan. Sekiranya anda meregangkan untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda, anda perlu meregangkan selama kira-kira 30 saat setiap otot. Mengehadkan peregangan hingga 30 saat juga akan memberi anda lebih banyak masa untuk mendedikasikan ke bahagian lain latihan anda.
3. Menggunakan Kekuatan Terlalu Banyak
Peregangan harus sedikit tidak selesa, tetapi tidak menyakitkan. Apabila anda meregang, otot anda menjadi lebih ketat untuk melindungi sendi dengan menghalang anda daripada bergerak terlalu jauh. Tetapi matlamat peregangan adalah untuk cuba mendapatkan sendi anda untuk bergerak melewati titik itu, jadi anda perlu mendorong otot anda sedikit lebih jauh daripada yang ingin pergi. Dalam erti kata lain, apabila anda meregang, anda menarik diri ke otot anda. Ini menyebabkan microtrauma ke otot, sama dengan sedikit kerosakan yang anda dapat apabila anda mengangkat berat. Ini bermakna bahawa peregangan boleh membuat anda sakit dan, bergantung kepada senaman anda, ia mungkin menyakiti pemulihan anda. Hanya tolak bengkak anda sehingga anda merasa tidak selesa, tidak lebih jauh lagi.
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesPeregangan harus sedikit tidak selesa, tetapi tidak menyakitkan. Apabila anda meregang, otot anda menjadi lebih ketat untuk melindungi sendi dengan menghalang anda daripada bergerak terlalu jauh. Tetapi matlamat peregangan adalah untuk cuba mendapatkan sendi anda untuk bergerak melewati titik itu, jadi anda perlu mendorong otot anda sedikit lebih jauh daripada yang ingin pergi. Dalam erti kata lain, apabila anda meregang, anda menarik diri ke otot anda. Ini menyebabkan microtrauma ke otot, sama dengan sedikit kerosakan yang anda dapat apabila anda mengangkat berat. Ini bermakna bahawa peregangan boleh membuat anda sakit dan, bergantung kepada senaman anda, ia mungkin menyakiti pemulihan anda. Hanya tolak bengkak anda sehingga anda merasa tidak selesa, tidak lebih jauh lagi.
4. Peregangan Jika Anda Hypermobile
Pernahkah anda melihat seseorang yang boleh melakukan pemisahan pusat dan melipat sepenuhnya sepenuhnya tanpa pemanasan? Mereka mungkin hypermobile. Walaupun ia berlaku kebanyakannya pada wanita, ada juga lelaki yang hypermobile. Mereka secara semula jadi sangat fleksibel dan mempunyai pelbagai gerakan dalam sendi mereka - hampir terlalu banyak - yang bermaksud bahawa mereka sebenarnya tidak perlu meregangkan semasa latihan mereka. Pikirkan sesak pada otot anda sebagai kawalan sendi anda. Jika anda mempunyai otot yang sangat ketat, anda mempunyai banyak kawalan dengan sedikit kelonggaran. Sekiranya anda hypermobile, anda tidak mempunyai kawalan ke atas sendi anda, yang membuat anda terdedah kepada kecederaan. Sekiranya anda menganggap anda hypermobile, maka peregangan mungkin merosakkan latihan anda. Terlibat dengan latihan berat badan atau rintangan untuk mendapatkan lebih banyak kawalan pada sendi anda dan elakkan regangan.
Kredit: Adobe Stock / icsnapsPernahkah anda melihat seseorang yang boleh melakukan pemisahan pusat dan melipat sepenuhnya sepenuhnya tanpa pemanasan? Mereka mungkin hypermobile. Walaupun ia berlaku kebanyakannya pada wanita, ada juga lelaki yang hypermobile. Mereka secara semula jadi sangat fleksibel dan mempunyai pelbagai gerakan dalam sendi mereka - hampir terlalu banyak - yang bermaksud bahawa mereka sebenarnya tidak perlu meregangkan semasa latihan mereka. Pikirkan sesak pada otot anda sebagai kawalan sendi anda. Jika anda mempunyai otot yang sangat ketat, anda mempunyai banyak kawalan dengan sedikit kelonggaran. Sekiranya anda hypermobile, anda tidak mempunyai kawalan ke atas sendi anda, yang membuat anda terdedah kepada kecederaan. Sekiranya anda menganggap anda hypermobile, maka peregangan mungkin merosakkan latihan anda. Terlibat dengan latihan berat badan atau rintangan untuk mendapatkan lebih banyak kawalan pada sendi anda dan elakkan regangan.
5. Memilih Jenis Stretch Salah
Terdapat dua jenis asas peregangan: statik dan dinamik. Pastikan anda menggunakan jenis yang betul pada masa yang tepat dalam latihan anda. Peregangan statik adalah baik untuk seseorang yang melakukan aktiviti seperti balet yang memerlukan banyak kelenturan. Tetapi bagi kebanyakan orang, regangan statik sebaiknya dilakukan selepas latihan kerana anda tidak bergerak sangat. Ia adalah cara yang menenangkan, menyejukkan dan memulihkan. Peregangan dinamik adalah lebih baik sebelum aktiviti seperti berenang, berlari dan mengangkat berat. Ia meregangkan semasa bergerak, yang memberikan anda manfaat tambahan pemanasan badan anda. Kelemahan terbesar adalah bahawa anda tidak dapat menargetkan otot atau sendi tertentu untuk meregangkan seperti yang anda boleh dengan regangan statik.
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesTerdapat dua jenis asas peregangan: statik dan dinamik. Pastikan anda menggunakan jenis yang betul pada masa yang tepat dalam latihan anda. Peregangan statik adalah baik untuk seseorang yang melakukan aktiviti seperti balet yang memerlukan banyak kelenturan. Tetapi bagi kebanyakan orang, regangan statik sebaiknya dilakukan selepas latihan kerana anda tidak bergerak sangat. Ia adalah cara yang menenangkan, menyejukkan dan memulihkan. Peregangan dinamik adalah lebih baik sebelum aktiviti seperti berenang, berlari dan mengangkat berat. Ia meregangkan semasa bergerak, yang memberikan anda manfaat tambahan pemanasan badan anda. Kelemahan terbesar adalah bahawa anda tidak dapat menargetkan otot atau sendi tertentu untuk meregangkan seperti yang anda boleh dengan regangan statik.
6. Peregangan Sebelum Latihan Plyometrics
Plyometrics, atau latihan letupan, memerlukan otot anda untuk menjadi sangat responsif. Dalam latihan plyo, seperti jongkong melompat, anda mendapat kuasa seperti musim bunga dari bahagian bawah, atau peregangan, bahagian pergerakan itu. Sama seperti band getah, apabila otot anda meregangkan, mereka menjadi lebih ketat. Apabila anda mula bergerak ke atas dalam melompat, anda mengambil semua ketegangan yang anda bina daripada menurunkan diri ke jongkong dan melepaskannya untuk membantu anda melompat lebih tinggi, seperti snap apabila anda melepaskan getah. Peregangan membuat otot anda kurang tegang, jadi elakkan regangan sebelum latihan plyometric anda dan memilih untuk pemanasan mobiliti sebaliknya.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics, atau latihan letupan, memerlukan otot anda untuk menjadi sangat responsif. Dalam latihan plyo, seperti jongkong melompat, anda mendapat kuasa seperti musim bunga dari bahagian bawah, atau peregangan, bahagian pergerakan itu. Sama seperti band getah, apabila otot anda meregangkan, mereka menjadi lebih ketat. Apabila anda mula bergerak ke atas dalam melompat, anda mengambil semua ketegangan yang anda bina daripada menurunkan diri ke jongkong dan melepaskannya untuk membantu anda melompat lebih tinggi, seperti snap apabila anda melepaskan getah. Peregangan membuat otot anda kurang tegang, jadi elakkan regangan sebelum latihan plyometric anda dan memilih untuk pemanasan mobiliti sebaliknya.
7. Peregangan Sebelum Latihan untuk Mengelakkan Kecederaan
Walaupun mungkin kelihatan intuitif bahawa otot yang ketat terdedah kepada kecederaan dan perlu diregangkan, itu sebenarnya tidak berlaku. Apabila anda mengambil otot yang ketat dan menghulurkannya, anda sebenarnya melemahkan otot, menurut kajian 2000 dalam Perubatan Sukan Jurnal British. Malah, peregangan sebelum senaman boleh membuat anda lebih cenderung mengalami kecederaan, menurut kertas oleh Ian Schrider, MD. Jika matlamat anda adalah untuk mengelakkan kecederaan dalam senaman anda, melangkaui peregangan dan memberi tumpuan kepada pemanasan secara dinamik. Jimatkan peregangan selepas senaman anda, apabila anda tidak lagi perlu risau tentang cedera.
Kredit: vladans / iStock / Getty ImagesWalaupun mungkin kelihatan intuitif bahawa otot yang ketat terdedah kepada kecederaan dan perlu diregangkan, itu sebenarnya tidak berlaku. Apabila anda mengambil otot yang ketat dan menghulurkannya, anda sebenarnya melemahkan otot, menurut kajian 2000 dalam Perubatan Sukan Jurnal British. Malah, peregangan sebelum bersenam dapat membuat anda lebih cenderung mengalami kecederaan, menurut sebuah kertas oleh Ian Schrider, MD. Jika matlamat anda adalah untuk mengelakkan kecederaan dalam senaman anda, melangkaui peregangan dan fokus pada pemanasan secara dinamik. Jimatkan peregangan selepas senaman anda, apabila anda tidak lagi perlu risau tentang cedera.
8. Peregangan Tanpa Pemanasan
Peregangan statik adalah pergerakan intensiti rendah. Dan apabila anda menghabiskan 30 saat pada setiap peregangan tanpa bergerak, anda menurunkan suhu badan anda. Ini bukan sahaja mengurangkan pergerakan anda, tetapi juga boleh membawa anda keluar dari mod latihan dan ke mod relaksasi. Matlamat pemanasan yang berkesan adalah untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda. Peregangan sebelum senaman juga boleh mengurangkan prestasi anda semasa latihan, jadi sebaiknya mengutamakan pemanasan dinamik. Fokus pada latihan berat badan seperti bicu melompat, squats, lunges, papan dan latihan lain yang membuat anda bergerak dan meningkatkan suhu badan anda.
Kredit: mastermilmar / iStock / Getty ImagesPeregangan statik adalah pergerakan intensiti rendah. Dan apabila anda menghabiskan 30 saat pada setiap peregangan tanpa bergerak, anda menurunkan suhu badan anda. Ini bukan sahaja mengurangkan pergerakan anda, tetapi juga boleh membawa anda keluar dari mod latihan dan ke mod relaksasi. Matlamat pemanasan yang berkesan adalah untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda. Peregangan sebelum senaman juga boleh mengurangkan prestasi anda semasa latihan, jadi sebaiknya mengutamakan pemanasan dinamik. Fokus pada latihan berat badan seperti bicu melompat, squats, lunges, papan dan latihan lain yang membuat anda bergerak dan meningkatkan suhu badan anda.
Apa pendapat kamu?
Berapa kerap anda meregangkan? Adakah anda menghulurkan sebelum atau selepas latihan anda? Adakah anda bersalah melakukan sebarang kesilapan ini? Adakah terdapat kesilapan lain yang telah diperbetulkan dalam latihan anda? Adakah anda terkejut dengan mana-mana perkara di dalam senarai ini? Mana-mana yang anda tambah? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesBerapa kerap anda meregangkan? Adakah anda menghulurkan sebelum atau selepas latihan anda? Adakah anda bersalah melakukan sebarang kesilapan ini? Adakah terdapat kesilapan lain yang telah diperbetulkan dalam latihan anda? Adakah anda terkejut dengan mana-mana perkara di dalam senarai ini? Mana-mana yang anda tambah? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
