Ketika hendak bersenam, mencari masa untuk membuatnya sering merupakan salah satu halangan yang paling penting. Dengan kerja, tanggungjawab keluarga, sekolah, komitmen sosial dan apa jua cara hidup membuang jalan anda, mengukir masa selama 60 minit pada hari anda mungkin kelihatan seperti prestasi yang mustahil.
Tetapi bagaimana jika anda masih boleh mendapatkan banyak manfaat dengan melakukan beberapa latihan kecil sepanjang hari? Adakah anda mencubanya?
Jumlah Latihan yang Disyorkan
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencadangkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Untuk menambah manfaat kesihatan, naikkan jumlah itu kepada 300 minit setiap minggu.
Itulah di antara 30 dan 40 minit senaman paling banyak, jika tidak semua, hari dalam seminggu. Untuk menjimatkan sedikit masa, CDC memberikan pilihan untuk melakukan aktiviti aerobik selama 75 minit setiap minggu. Juga disyorkan adalah dua hari seminggu latihan kekuatan dengan fokus pada latihan keseluruhan tubuh yang merangkumi semua kumpulan otot utama.
Sekiranya idea untuk mencari banyak masa setiap hari untuk bersenam, anda akan menjadi panik, kemudian pertimbangkan ini: Satu artikel penyelidikan yang diterbitkan oleh PloSOne pada tahun 2016 mendapati bahawa peluh itu dalam latihan 10 minit yang termasuk sekurang-kurangnya satu minit pada keamatan yang tinggi boleh memberi faedah yang serupa kepada latihan yang lebih lama yang dilakukan pada intensiti yang sederhana.
Latihan Kecil Sepanjang Hari
Sekiranya anda berjuang untuk menjadikannya kelas berbasikal dalam lingkungan 60 minit, jangan buang dalam tuala dan hentikan senaman sama sekali. Daripada menyilangkan kecergasan dari senarai anda, pertimbangkan penjadualan dalam latihan kecil sepanjang hari.
Bekerja sepanjang hari membolehkan anda untuk mendapatkan latihan lebih pendek dalam tanpa merasa bahawa anda perlu memilih antara kesihatan dan tanggungjawab anda. Untuk mendapatkan yang terbaik untuk duit anda, campurkan dalam beberapa minit aktiviti intensiti yang lebih tinggi dalam setiap blok masa selama 15 minit.
Contoh Latihan Kecil
Luangkan masa selama 15 minit semasa istirahat makan tengah hari, tetapi masukkan dua minit bergerak dengan intensiti yang kuat atau lebih cepat daripada kadar normal anda, diikuti dengan berjalan kaki selama 15 minit selepas kerja. Pecah aktiviti kuat ini berada di bawah kategori latihan jarak intensiti tinggi atau HIIT.
Seli antara selang sederhana dan tinggi intensitas dalam senaman membolehkan anda membakar kalori dan meningkatkan kecergasan cardiorespiratori anda pada separuh masa kardio lambat, mantap.
Menstrukturkan Latihan Mini
Sama ada anda bekerja, di rumah atau berdiri di luar menonton anak-anak anda bermain bola sepak, memerah dalam latihan selama 15 minit boleh dilakukan, contohnya:
- Berikan latihan selama 30 minit ke dalam dua latihan selama 15 minit. Sebagai contoh, lakukan senaman mini selama 15 minit dengan latihan kardiovaskular dan pagi, diikuti dengan berjalan kaki selama 15 minit pada waktu makan tengah hari.
- Bahagikan sesi 45 minit ke dalam tiga latihan kecil selama 15 minit sepanjang hari. Lakukan senaman HIIT yang cepat 15 minit pada waktu pagi, siri yoga selama 15 minit yang berlangsung tengah hari dan jogging selama 15 minit di luar untuk selesai.
Anda juga boleh menyasarkan beberapa latihan kecil sepanjang hari. Lakukan setiap sekali sehari pada masa yang berlainan:
- Lakukan 10 squats berat badan di bahagian atas setiap tangga.
- Sapukan selama satu minit, tiga kali sehari.
- Lakukan 15 pushups - memfokuskan pada variasi yang berbeza setiap kali - tiga kali sehari.
