Hasil kerap makan lentil adalah dari manfaat protein rendah lemak dan pelbagai nutrien dalam lentil. Lentil mempunyai kandungan serat makanan yang tinggi, yang boleh membantu penghadaman anda dan juga penurunan berat badan. Di samping itu, vitamin dan mineral berlimpah boleh membantu mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.
Jenis Lentil
Lentil kering adalah sejenis nadi dan ahli keluarga kekacang yang termasuk kacang polong dan kacang kering. Walaupun pelbagai jenis lentil digunakan di Timur Tengah, Eropah, India dan Afrika, di AS, jenis-jenis lentil yang paling biasa adalah:
- Lentil hijau adalah jenis yang paling mudah didapati di pasar raya. Rempah sedikit dalam rasa, lentil hijau sebenarnya berwarna coklat kehijauan, jadi mungkin keliru dengan kacang merah coklat. Lentils hijau masih mempunyai badan mereka dan dengan itu memegang bentuk mereka dengan baik selepas memasak.
- Lentil merah kelihatan seperti cakera berwarna salmon kecil dan sering dibengkokkan dan berpecah, jadi mengandungi kurang serat. Mereka memasak dengan cepat dan paling sesuai untuk bakul-bakul dan lazimnya digunakan dalam masakan Mediterranean, Timur Tengah dan India.
- Lentil coklat adalah kecil dan berisi dan tidak berlubang. Mereka berwarna coklat russet dengan bentuk cakera yang lebih bulat daripada rata. Mereka mempunyai rasa yang lembut dan lembut dan baik untuk sup lentil.
- Lentil kuning adalah serupa dengan lentil merah tetapi mempunyai warna kuning cerah. Mereka rasa manis dan gila dan mengambil masa kira-kira 15 minit untuk memasak.
- Lentil hitam juga dikenali sebagai lentil beluga kerana ia menyerupai kaviar beluga. Mereka mempunyai rasa yang sedap, bersahaja, tekstur teguh dan sangat baik dalam salad.
Lentil dan Kandungan Pemakanan
Tidak ada kelemahan makan pulsa seperti lentil. Semakin banyak kacang merah yang anda makan, semakin banyak manfaat kesihatan yang akan anda terima. Lentil mengandungi banyak vitamin B serta mineral yang diperlukan untuk kesihatan anda.
Dengan membekalkan 37 peratus nilai harian anda (DV) untuk besi, satu cawan lentil yang dimasak akan membantu pengeluaran sel darah merah dan fungsi kognitif yang betul. Lentil mengandungi 49 peratus daripada DV setiap cawan untuk mangan, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pembentukan tulang dan asid amino serta metabolisme lemak dan karbohidrat. Membekalkan 36 peratus daripada DV anda setiap cawan untuk fosforus, kacang merah akan membantu menjaga tulang, kulit dan rambut anda sihat.
Mineral lain dalam lentil penting untuk kesihatan anda termasuk kalsium, zink, tembaga dan kalium.
Lentil Memberi Karbohidrat untuk Tenaga
Daripada 230 kalori per cawan lentil yang dimasak, 70 peratus berasal dari karbohidrat. Karbohidrat memberi anda tenaga dengan memecahkan glukosa, menyediakan bahan api untuk badan anda untuk membina dan memperbaiki tisu, termasuk otak.
Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan bahawa karbohidrat membentuk 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda, yang bersamaan dengan kira-kira 130 gram. Dengan 40 gram karbohidrat kompleks setiap cawan, lentil memberikan 13 peratus daripada DV anda. Jumlah ini kurang daripada kentang bakar, yang mengandungi 63 gram karbohidrat.
: Panduan Lengkap untuk Karbohidrat Kompleks
Protein dalam Lentils untuk Hidup Lebih Lama
Lentil yang dimasak mengandungi 18 gram protein setiap cawan, yang menyumbang 36 peratus kepada DV anda. Akademi Perubatan Nasional mengesyorkan 10 hingga 35 peratus kalori harian anda terdiri daripada protein. Itu berjumlah kira-kira 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk lelaki.
Protein adalah penting untuk membina dan mengekalkan tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah. Badan anda juga memerlukan protein untuk pembentukan enzim dan hormon yang sesuai.
Memakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang sihat, seperti lentil, sebagai ganti daging merah dan diproses boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit dan kematian awal.
Kajian kohort yang melibatkan profesional penjagaan kesihatan AS berbanding risiko kematian dari diet termasuk sumber protein yang berbeza. Penemuan, yang diterbitkan dalam JAMA dalam tahun 2016, melaporkan bahawa protein tumbuhan dikaitkan dengan mortaliti yang menyebabkan lebih rendah , termasuk kematian kardiovaskular.
: Protein Haiwan vs Protein Sayuran
Lentil Adalah Baik untuk pencernaan
Lentil adalah sumber serat makanan yang baik, baik larut dan tidak larut. Untuk kesihatan yang baik, wanita harus berusaha untuk pengambilan sekurang-kurangnya 21 hingga 25 gram serat sehari, manakala lelaki harus menargetkan jumlah harian sebanyak 30 hingga 38 gram. Hanya satu cawan lentil yang dimasak menyediakan 15.6 gram serat atau 63 peratus daripada DV anda.
Serat membuat sistem penghadaman anda berfungsi dengan baik kerana ia masih tidak dapat dicerna, menambahkan pukal untuk membantu makanan bergerak melalui perut, usus kecil, kolon dan kemudian keluar dari badan anda. Serat membantu anda mengelakkan sembelit dengan melembutkan najis anda dan meningkatkan saiznya. Serat juga membantu mengelakkan cirit-birit dengan menyerap air dan menambahkan sebahagian besar pada najis anda.
Serat dalam diet anda membantu menjadikan anda berasa kenyang, yang boleh mengurangkan selera makan anda dan mencegah anda makan berlebihan, yang penting jika anda cuba mengurangkan berat badan . Diet serat yang tinggi juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti dan diabetes, kata Mayo Clinic. Di samping itu, serat telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kanser.
Kajian Kesihatan Jururawat berskala besar, yang diterbitkan oleh Pediatrics pada tahun 2016, mendapati bahawa pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan menurunkan risiko kanser payudara . Penyelidik menyimpulkan bahawa makan lebih banyak makanan serat tinggi, seperti lentil, semasa remaja dan dewasa dewasa mungkin sangat penting.
Lentil Melindungi Hati Anda
Bukan sahaja serat dalam lentil menyumbang kepada kesihatan jantung anda, satu cawan kecil, bulat kacang ini menyediakan 71.3 miligram magnesium yang sihat jantung .
Magnesium adalah cofactor di lebih daripada 300 sistem enzim yang membantu mengawal banyak reaksi dalam badan anda, termasuk kawalan glukosa darah dan peraturan tekanan darah. Institut Kesihatan Kebangsaan memberi amaran bahawa kekurangan magnesium boleh menyebabkan gejala yang termasuk irama jantung tidak normal dan kekejangan koronari.
Kajian 2018 merumuskan bukti saintifik untuk menilai persatuan antara pengambilan magnesium dan faktor risiko kardiovaskular utama. Penyelidik menyimpulkan bahawa pengambilan magnesium tinggi dikaitkan dengan risiko rendah diabetes, hipertensi dan sindrom metabolik yang membawa kepada faktor risiko kardiovaskular. Di samping itu, penemuan yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati tahap magnesium yang lebih tinggi menurunkan risiko strok dan jumlah masalah kardiovaskular, terutamanya penyakit jantung iskemik dan penyakit jantung koronari.
Folat dalam Lentil Membantu Mencegah Kanser
Lentil kaya dengan banyak vitamin B termasuk tiamin, riboflavin, niacin, B6 dan asid pantothenic. Kumpulan B vitamin penting untuk pelbagai fungsi metabolik dan mental dalam tubuh anda.
Lentil adalah cemerlang dalam kandungan folat mereka dengan 358 mikrogram dalam setiap cupful, yang mewakili 90 peratus daripada DV anda. Folat paling sering diiktiraf untuk kepentingan wanita hamil. Pengambilan folat yang tidak mencukupi meningkatkan risiko berat badan bayi yang rendah, penghantaran kelahiran prematur dan keterlambatan pertumbuhan janin, menurut National Institutes of Health.
Kajian menunjukkan bahawa folat juga memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko untuk pelbagai jenis kanser. Hasil kajian 2017, yang diterbitkan dalam Perubatan, menunjukkan bahwa folat mempunyai efek perlindungan terhadap kanker kepala dan leher .
Folate telah terbukti mempunyai kesan positif untuk mengurangkan risiko rongga mulut dan kanser pharyngeal , seperti yang dilaporkan dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Kanser pada tahun 2015.
Jurnal Gastroenterol Hepatol melaporkan hasil kajian 2014 yang menunjukkan bahawa pengambilan makanan folat dikaitkan dengan risiko menurunkan kanser esophageal dan pankreas .
Satu lagi meta-analisis pada tahun 2014 menyokong bukti hubungan songsang antara pengambilan folat dan kanser pundi kencing , seperti yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan.
: Berapa Banyak Asid Folik Bolehkah Anda Mengambil Hari?
Lentil untuk Kawalan Gout
Kesalahpahaman yang umum memberi amaran terhadap makan lentil yang mengandungi purine jika anda mempunyai gout, sejenis arthritis di sendi. Purines boleh dipecahkan untuk membentuk asid urik yang boleh berkumpul di dalam badan anda. Ini boleh menyebabkan gout, yang juga menimbulkan risiko batu ginjal.
Walau bagaimanapun, laporan 2015 dari "Diet Kesihatan Online" mengatakan kajian tidak menemui sebarang bukti bahawa makanan berasaskan tumbuhan kaya purin menyumbang kepada pembangunan gout. Laporan itu menyenaraikan asid urik yang meningkat mungkin berasal dari ubat-ubatan, alkohol, makanan manis dan daging, ikan dan makanan laut, tetapi tidak menanam makanan . Lentil, berasaskan tumbuhan, tidak mempunyai kesan menaikkan kemungkinan serangan gout yang menyakitkan.
NutritionFacts.org mencadangkan sekatan diet dalam protein haiwan yang kaya dengan purine dengan menggantikannya dengan alternatif seperti kacang dan lentil, untuk membantu mengendalikan gout suar. Bahkan, lentil sebenarnya boleh memberi perlindungan terhadap pembentukan asid urik. Kandungan serat, kandungan folat dan vitamin C yang tinggi boleh meningkatkan perkumuhan asid urik.
