Walaupun sendi tidak mempunyai kekuatan sendiri, seperti otot, anda boleh meningkatkan kesihatan bersama dan kestabilan bersama dengan melatih dan menguatkan otot-otot yang mengelilingi sendi.
Menggabungkan latihan senaman yang kerap membantu menghalang rehat tulang, mengekalkan pelbagai gerakan yang sihat dan membangunkan kekuatan otot, yang seterusnya melindungi sendi anda. Di samping itu, memakan nutrien tertentu dapat meningkatkan lagi kesihatan sendi anda.
Cardio Rendah Berkesan Biasa
Menggabungkan senaman kardio harian untuk meningkatkan kekuatan tulang dan mengekalkan sendi-sendi anda lembut. Pilih aktiviti kardio yang memaksa anda untuk memegang berat badan anda sendiri dan masih berdampak rendah. Berjalan, berenang, Tai Chi, menari dan berkebun adalah contoh-contoh kualiti, latihan berdampak rendah.
Latihan berimpak tinggi seperti berjalan boleh meletakkan tekanan yang signifikan pada sendi anda jika anda tidak dikondisikan kepada mereka dan dengan itu boleh membawa kepada masalah. Mulakan dengan bersenam selama 10 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan anda sebanyak lima minit seminggu sehingga anda bersenam selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
Latihan Kekuatan yang konsisten
Mengangkat beban adalah aktiviti berdampak rendah yang berkesan membina kepadatan tulang dan kekuatan dalam otot yang mengawal sendi anda. Sebagai contoh, dengan menguatkan quadriceps di bahagian depan paha dan paha belakang anda di belakang paha anda, anda akan meningkatkan kestabilan sendi lutut anda.
Fit dalam dua latihan latihan kekuatan seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Lakukan dua set lapan hingga 12 repetisi setiap senaman sambil menggunakan berat yang anda dapat dengan selamat mengawal dan membuat setiap set yang mencabar. Bina kekuatan pada semua otot utama dengan akhbar kaki, curl kaki, baris, dada press, press shoulder, crunch and back extension.
Baki Kerja dan Peregangan
Meningkatkan kestabilan sendi anda dengan kerap menambahkan kerja seimbang kepada rutin anda. Untuk menyentuh pergelangan kaki, lutut dan pinggul, sebagai contoh, berdiri di atas satu kaki sambil bekerja untuk mengekalkan keseimbangan anda. Jadikannya lebih mencabar dengan menutup mata anda.
Peregangan yang konsisten akan mengekalkan otot anda sehingga sendi anda mempunyai pelbagai gerakan yang lebih baik. Regangkan satu hingga dua kali sehari, memegang setiap regangan selama 30 saat.
Tabiat Pemakanan
Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan bahawa mereka yang terlibat dengan rawatan bersama menggunakan diet yang menyokong kesihatan tulang, termasuk makanan yang tinggi dalam kalsium dan vitamin D.
Wanita yang berumur kurang daripada 50 tahun dan lelaki berusia di bawah 70 tahun memerlukan sekitar 1, 000 miligram kalsium sehari. Sebaik sahaja wanita mencapai 50 dan lelaki mencapai 70, keperluan harian mereka meningkat kepada 1, 200 miligram. Pilihan makanan berkualiti tinggi kalsium termasuk hijau, hijau seperti kale, arugula dan sayur-sayuran yang bertaburan, serta badam dan produk tenusu rendah lemak.
Untuk vitamin D, gunakan salmon, ikan keli, tuna dan telur. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D dari cahaya matahari. Lelaki dan wanita di bawah 50 memerlukan 400 hingga 800 IU setiap hari, manakala yang lebih tua daripada 50 memerlukan 800 hingga 1, 000 IU setiap hari. Di samping itu, banyak makanan seperti roti diperkayakan dengan kalsium dan vitamin D.
