Jika anda pernah mendengar ungkapan "kuat adalah kurus baru, " maka anda telah memperhatikan trend terkini dalam kesihatan wanita. Semakin ramai wanita sedang mencari untuk mengukir badan mereka dan membina otot yang panjang, tapi yang terbaik adalah latihan untuk mendapatkan dan definisi otot?
Latihan Terbaik untuk Definisi Otot
Apabila ia datang untuk bersenam untuk meningkatkan definisi otot, persamaan sebenarnya agak mudah. Ia semuanya berakar kepada dua perkara - melakukan senaman kardiovaskular dan mengangkat berat berat.
Anda mungkin tertanya-tanya mengapa senaman cardio berada dalam senarai. Ini kerana melainkan anda sudah mempunyai badan yang ramping, padat semulajadi lemak subkutan yang semua orang membawa di bawah kulit mereka dapat menghalang anda melihat otot yang telah anda usahakan.
Untuk menggantikan lemak dengan otot tanpa lemak, senaman aerobik memainkan peranan penting. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit sehari aktiviti aerobik yang sederhana yang akan menyebabkan kadar degupan jantung anda berlaku. Ini adalah garis dasar yang baik untuk kesihatan keseluruhan - dan juga penurunan berat badan dalam beberapa kes - tetapi jangan berkecil hati jika anda perlu menambah lebih banyak aktiviti untuk mencapai matlamat anda. Sebaik sahaja anda berada dalam lingkungan berat badan yang sihat untuk ketinggian anda, anda akan ingin mengikuti aktiviti aerobik biasa ini untuk mengekalkan berat badan anda dari semasa ke semasa. Ingat bahawa bersesuaian adalah proses seumur hidup dan komitmen terhadap gaya hidup ini, sekarang dan di masa depan, adalah kunci.
Jangan Takut untuk Mengangkat Berat
Cardio sahaja bukan latihan terbaik untuk mendapatkan dan definisi otot - anda juga harus bekerja pada kekuatan anda beberapa kali seminggu. Kesalahpahaman umum bahawa mengangkat berat berat akan menyebabkan seorang wanita menjadi "pukal, " tetapi menurut Pejabat Kesihatan Wanita, peluang ini agak tipis. Ini kerana wanita tidak mempunyai tahap testosteron yang sama seperti lelaki, jadi mengangkat dumbbells berat hanya akan membawa kepada otot-otot tanpa lemak dan lebih banyak definisi.
Sebagai peraturan umum, apabila memilih set "dumbbell" berat untuk mengangkat, anda akan memilih berat yang membolehkan anda mencapai keletihan, dengan bentuk yang baik, pada masa anda mencapai lapan hingga 12 ulangan. Anda boleh memilih untuk melakukan hari kekuatan penuh tubuh di mana anda menargetkan pelbagai kumpulan otot kepala-ke-kaki, atau badan atas sebelah atas dan hari badan yang lebih rendah. Sama ada cara berkesan, selagi anda tidak mengangkat bulu.
Menurut Majlis Latihan Amerika, satu lagi elemen terpenting untuk mencapai keuntungan otot adalah konsisten. Organisasi kecergasan mengesyorkan latihan berat badan wanita empat hingga lima hari seminggu, jika mungkin. Pastikan anda memberi sekurang-kurangnya satu hari penuh berehat di antara kumpulan otot tertentu. Tulis senaman dan berat badan anda untuk mengesan keuntungan.
Petua
Apabila latihan berlatih empat atau lima hari seminggu, pastikan untuk menambah rehat yang cukup (48 jam) antara bekerja dengan kumpulan otot yang sama. Melakukan "perpecahan" - atau bekerja badan atas satu hari dan badan yang lebih rendah seterusnya - adalah satu kaedah yang baik untuk latihan kekuatan.
Diet Definisi Otot
Semasa menjalankan senaman aerobik dan mengangkat berat berat adalah sebahagian besar daripada mendapatkan otot, diet juga memainkan peranan penting dalam mewujudkan definisi yang lebih baik. Lagipun, jika matlamat anda adalah untuk menggantikan lemak dengan otot yang panjang, kurus, ia akan menjadi sangat sukar untuk melakukan itu jika diet anda tidak di cek.
Satu diet otot tanpa lemak untuk wanita termasuk sumber protein tanpa lemak. Senarai sumber protein kurus termasuk telur, salmon, dada ayam, yoghurt Yunani, tuna, udang, kacang soya, payudara ayam, keju cottage, quinoa, kacang tanah, badam dan banyak lagi - tetapi menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, manakala protein kritikal dalam membina jisim otot, lebih tidak semestinya lebih baik . Hanya makan sejumlah besar protein tanpa lemak tidak menyebabkan badan yang kencang. Anda juga mesti bekerja dalam diet dan senaman yang seimbang.
Kumpulkan sumber protein dengan diet seimbang bijirin penuh, tenusu yang sihat dan buah-buahan dan sayur-sayuran berserat seperti brokoli, kacang hijau, raspberi dan epal untuk mengatasi diet anda. Kurangkan pengambilan makanan yang diproses dan yang tinggi dalam karbohidrat dan tambah gula. Dan sementara terdapat banyak serbuk protein yang berkhasiat di luar sana, ahli nutrisi bersetuju bahawa anda sepatutnya dapat mendapatkan nutrien yang anda perlukan dari makanan sahaja.
