Jogging boleh menjadi cara mudah untuk mendapatkan kardio yang disyorkan, tetapi memukul jalan tanpa pemanasan yang betul adalah no-no utama. Menyediakan otot anda adalah penting untuk mengekalkan pelbagai gerak dan cara berjalan yang betul. Masuk ke dalam rutin pemanasan untuk mencukupi badan anda untuk menghadapi cabaran joging. Ini termasuk senaman regangan dinamik untuk membuat anda bergerak dan bergerak.
Elemen
Sebelum anda memulakan jogging, lakukan rutin yang akan menghangatkan semua otot badan, bukan hanya di bahagian bawah badan. Lakukan ini dengan menggabungkan berjalan, yang secara beransur-ansur akan meningkatkan kadar degupan jantung anda, dengan rutin dinamik membentang untuk menyediakan otot anda untuk aktiviti. Jurulatih peribadi John Fiore menerangkan rutin pemanasan dinamik yang sesuai sebagai salah satu yang menyediakan bahagian atas, teras, quad, hamstrings, glutes dan otot kaki untuk berjalan.
Bahagian atas badan
Peregangan dinamik untuk bahagian atas badan haruslah pergerakan mudah yang melibatkan pelbagai kumpulan otot dan mendapatkan tubuh bergerak. Melakukan bicu melompat selama 25 hingga 30 saat, menekankan pelbagai gerakan lengan dan kaki. Perhatikan pergerakan dengan membawa tangan anda ke sisi dan masuk, bukannya naik dan turun. Untuk terus menargetkan otot-otot lengan dan bahu, lakukan lingkaran lengan ketika berjalan di luar atau di treadmill. Laraskan sudut, kelajuan dan hala tuju lengan anda untuk melengkapkan otot sepenuhnya. Terus berjalan dan teruskan ke pusing torso, yang akan melibatkan otot teras anda. Bawa tangan anda ke sisi anda dan bergantian memutar bahagian atas badan anda ke kiri, kemudian kanan. Anda harus merasakan peregangan sepanjang inti anda. Lakukan setiap gerakan untuk jangka masa yang ditetapkan, idealnya antara 25 dan 30 saat.
Badan Rendah
Anda perlu berhenti berjalan untuk memanaskan badan yang lebih rendah, yang sepatutnya bermula dengan bengkak kaki untuk pinggul. Berdiri dengan tangan anda berehat di dinding dan ayunkan kaki kanan anda ke belakang dan sebagainya seperti pendulum lapan hingga 10 kali. Tukar kaki dan ulangi. Terhadap dinding yang sama, anda juga boleh melakukan pembetungan betis anda. Bawa kaki keluar sedikit di belakang badan anda, dan selebihnya membawa setiap tumit ke arah anak lembu, dan menolaknya kembali. Lakukan punggung butt untuk quads. Ini boleh dilakukan sama ada untuk jarak yang ditetapkan, atau beberapa kali. Untuk memanaskan hamparan anda, tahan tangan kanan anda di hadapan anda dan lepaskan kaki kiri ke arahnya, lurus terus lutut anda. Tukar sisi dan ulangi kaki yang lain. Setiap rutin boleh dibuat untuk jangka masa yang ditetapkan, 25 hingga 30 saat, atau beberapa wakil, lapan hingga 10.
Fleksibiliti Progresif
Jumlah pemanasan harus berlangsung antara lima dan 10 minit. Jangan menolak terlalu keras dan memendekkan panjang regangan jika ia menyebabkan rasa sakit. Buat nota mental pelbagai gerakan anda pada setiap rutin dan lakukan usaha untuk meningkatkan jumlah itu secara berperingkat. Jika anda merasa sukar untuk melakukan regangan dinamik tertentu, swapkannya untuk yang anda suka. Ingat untuk menangani semua otot anda dalam beberapa fesyen.
