Sama ada anda sedang menyiapkan untuk musim bikini atau hanya mahu perut yang kencang, ketat sepanjang tahun, anda perlu menyesuaikan gaya hidup anda untuk mendapatkan badan yang anda mahukan. Anda boleh menurunkan lemak perut dengan diet terancang, tetapi makanan tidak dapat menguatkan dan mengetatkan otot perut anda. Untuk mengetatkan perut anda, menggabungkan diet sihat dengan rejimen latihan kekuatan total tubuh yang menekankan kerja teras.
Cara Makan Tummy Tegang
Defisit kalori membantu anda kehilangan lemak tambahan yang meliputi otot ab anda. Jika anda mengurangkan 250 hingga 1, 000 kalori dari jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan saiz semasa anda, anda boleh menjangkakan kehilangan antara 1/2 dan 2 paun setiap minggu. Anggarkan keperluan kalori anda dengan kalkulator dalam talian; kemudian tolak kalori untuk mendapatkan pengambilan untuk penurunan berat badan.
Terlalu rendahnya pengambilan kalori boleh menjadi tidak produktif, walaupun, kerana ia boleh menyebabkan perasaan frustrasi kekurangan, kehilangan otot dan kekurangan nutrien. Bertujuan untuk makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori jika anda seorang wanita atau 1, 800 jika anda seorang lelaki. Defisit sederhana dan penurunan berat badan secara beransur-ansur adalah paling selamat dan paling mampan.
Makanan yang Mempromosikan Perut Slimmer
Diet yang mengandungi banyak sayur-sayuran berserabut, buah-buahan, protein tanpa lemak dan bijirin penuh menggalakkan perut yang lebih langsing. Protein ini menyokong usaha membina otot, yang menyokong metabolisme yang lebih tinggi. Otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk dikekalkan. Semakin otot yang anda miliki, lebih cekap tubuh anda menggunakan kalori supaya anda kehilangan berat badan.
Sayur-sayuran dan biji-bijian memberi anda serat, yang membantu anda merasa kenyang lebih lama supaya anda kurang makan. Serat juga membantu saluran penghadaman anda berjalan dengan lancar, yang membantu mengelakkan kembung.
Susu rendah lemak adalah satu lagi bahagian penting dalam rejimen perut. Yogurt, keju dan susu kotej memberikan protein, tetapi kalsium juga menyumbang kepada perut yang lebih langsing. Wanita pra-menopaus yang kerap menggunakan kalsium sepanjang tahun mengalami kurang pengumpulan lemak mendalam, menunjukkan satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Obesiti.
Makanan yang menyokong matlamat mengetatkan perut anda termasuk oatmeal dengan blueberries, susu skim dan walnut; salmon panggang dengan salad hijau mentah dan beras perang; atau dada ayam panggang dengan skuasy butternut dan asparagus kukus. Hidangan kacang, bersamaan dengan 1/2 hingga 1 auns, buah segar, yoghurt Yunani, keju rendah lemak dan telur rebus membuat pilihan makanan ringan yang berkualiti.
Makanan untuk Dihindari untuk Memelihara Perut Anda Ketat
Tambah makanan berkualiti tinggi, serat tinggi dan berkhasiat untuk mengetengahkan makanan yang menggalakkan anda mendapat lemak perut. Gula yang berlebihan daripada makanan yang diproses, termasuk gula-gula, gula-gula, ais krim dan pastri pad makanan anda dengan kalori yang sering disimpan sebagai lemak viser. Peminum soda yang menelan harian lebih cenderung untuk menyimpan lemak perut, juga menunjukkan satu kajian pada 2016 yang melibatkan 1, 000 peserta yang diterbitkan dalam Sirkulasi.
Biji-bijian utuh menggantikan bijirin halus apabila anda cuba mengekalkan perut anda daripada mengumpul lemak yang berlebihan. Peningkatan pengambilan bijirin keseluruhan tidak membawa kepada keuntungan lemak perut yang sama yang memakan lebih banyak bijirin halus, menunjukkan satu kajian tahun 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Mempunyai 100 peratus roti gandum atau beras perang bukannya versi putih.
Terlalu lemak tepu, yang terdapat dalam susu tenusu dan lemak lemak penuh, serta lemak trans, yang terdapat dalam makanan yang diproses dan cepat, juga menggalakkan perkembangan lemak viser. Tergantung kepada pemotongan daging, tenusu rendah lemak dan makanan ringan segar, seperti buah-buahan dan kacang-kacangan mentah.
Perut ketat datang dari otot
Latihan kardiovaskular membantu anda membakar kalori dan kehilangan lemak. Matikan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti intensiti sederhana, seperti berjalan pantas. Pergi sekurang-kurangnya 250 minit seminggu untuk kehilangan berat badan yang ketara, mencadangkan American College of Sports Medicine.
Latihan rintangan membantu anda membina lebih banyak jisim otot, yang meningkatkan nisbah badan anda untuk bersandar kepada lemak. Selain itu, badan yang lebih leaner kelihatan lebih ketat dan taut. Matlamat untuk sekurang-kurangnya dua sesi latihan rintangan setiap minggu, tetapi jangan hanya fokus pada abs anda. Rutin keseluruhan tubuh yang merangkumi semua kumpulan otot utama, termasuk dada, belakang, pinggul, lengan, bahu dan kaki, membantu anda membentuk badan seimbang yang menyokong perut yang lebih ketat.
Crunches, papan dan putaran teras membantu membina otot perut yang kuat untuk melindungi belakang anda dan memperbaiki postur anda. Mereka juga membantu mengetatkan otot-otot yang terletak di bawah apa-apa lemak yang berlebihan yang anda bawa di tengah anda. Tetapi, tiada senaman abdomen tertentu secara langsung mengurangkan lemak perut. Melatih abs anda sebagai sebahagian daripada rutin jumlah tubuh anda. Tumpukan pada bentuk anda dan tarik perut sedikit apabila anda melakukan crunches dan papan untuk mendapatkan pengaktifan otot yang paling.
