Bertemu teman latihan baru anda yang murah: band rintangan. Band ini adalah cara yang baik untuk menguatkan setiap otot dalam badan anda, terutamanya otot-otak penstabil yang keras untuk mensasarkan sekitar pinggul dan bahu. Tidak seperti mesin berat atau berat bebas, jalur rintangan memberikan ketegangan melalui keseluruhan pergerakan dan merangsang pengambilan lebih banyak serat otot. Senaman ini direka untuk membantu anda membina kekuatan dan kawalan badan berfungsi sambil mengekalkan mobiliti. Anda memerlukan satu ketegangan ketegangan sederhana dan sesuatu yang stabil untuk band itu dilingkari.
Bertemu teman latihan baru anda yang murah: band rintangan. Band ini adalah cara yang baik untuk menguatkan setiap otot dalam badan anda, terutamanya otot-otak penstabil yang keras untuk mensasarkan sekitar pinggul dan bahu. Tidak seperti mesin berat atau berat bebas, jalur rintangan memberikan ketegangan melalui keseluruhan pergerakan dan merangsang pengambilan lebih banyak serat otot. Senaman ini direka untuk membantu anda membina kekuatan dan kawalan badan berfungsi sambil mengekalkan mobiliti. Anda memerlukan satu ketegangan ketegangan sederhana dan sesuatu yang stabil untuk band itu dilingkari.
1. Pembuka Bahu
Ramai di antara kita kekurangan mobiliti bahu kerana ketidakseimbangan antara dada dan otot belakang. Ini boleh menjadi akibat postur yang buruk atau overemphasis pada latihan menolak seperti push-up dan latihan tarik yang tidak mencukupi seperti pull-up. Langkah ini membawa anda kembali ke keseimbangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan satu hujung band di setiap tangan. Sebarkan tangan anda sedikit lebih luas daripada jarak bahu selain memegang hujung supaya band terletak pada quads anda. Jangkau bahagian atas lengan anda, dan kemudian kembali ke belakang anda. Elakkan lengkung belakang bawah. Adakah lapan hingga 10 pengulangan.
Ramai di antara kita kekurangan mobiliti bahu kerana ketidakseimbangan antara dada dan otot belakang. Ini boleh menjadi akibat postur yang buruk atau overemphasis pada latihan menolak seperti push-up dan latihan tarik yang tidak mencukupi seperti pull-up. Langkah ini membawa anda kembali ke keseimbangan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan satu hujung band di setiap tangan. Sebarkan tangan anda sedikit lebih luas daripada jarak bahu selain memegang hujung supaya band terletak pada quads anda. Jangkau bahagian atas lengan anda, dan kemudian kembali ke belakang anda. Elakkan lengkung belakang bawah. Adakah lapan hingga 10 pengulangan.
2. Overhead Squat Press and Twist
Latihan ini membantu mewujudkan kestabilan dalam badan dan membantu anda mengekalkan mobiliti tulang belakang ketika anda bertujuan untuk berputar melalui tulang belakang pertengahan sambil mengekalkan pinggang persegi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil satu hujung di setiap tangan dan berdiri di atas gelang rintangan dengan jarak pinggang kaki. Jatuhkan dan hujungnya dengan bahu anda. Berdiri semasa anda secara bersamaan memanjangkan bahagian atas lengan anda. Di bahagian atas pergerakan, berpusing ke satu sisi sambil anda memegang pinggul anda ke hadapan. Masuk ke pusat dan ulangi di sebelah yang lain. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi.
Latihan ini membantu mewujudkan kestabilan dalam badan dan membantu anda mengekalkan mobiliti tulang belakang ketika anda bertujuan untuk berputar melalui tulang belakang pertengahan sambil mengekalkan pinggang persegi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil satu hujung di setiap tangan dan berdiri di atas gelang rintangan dengan jarak pinggang kaki. Jatuhkan dan hujungnya dengan bahu anda. Berdiri semasa anda secara bersamaan memanjangkan bahagian atas lengan anda. Di bahagian atas pergerakan, berpusing ke satu sisi sambil anda memegang pinggul anda ke hadapan. Masuk ke pusat dan ulangi di sebelah yang lain. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi.
3. Langkah Sampingan
Badan anda direka untuk bergerak dalam pelbagai dimensi, tetapi orang sering menghadkan pergerakan mereka ke hadapan dan ke belakang. Latihan ini membuat anda bergerak ke sisi untuk menguatkan penculik pinggul - otot yang bertanggungjawab untuk menarik kaki keluar dari badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di gelang rintangan dengan jarak pinggang kaki. Crisscross band untuk membentuk X dan tarik di hujung untuk membawa siku anda di sebelah anda. Squat down, duduk berat anda ke tumit anda, dan mengambil satu langkah ke satu sisi. Bawa kaki anda yang lain untuk menemuinya. Pergi ke sisi, tinggal rendah untuk 30 pengulangan (15 langkah ke setiap sisi).
Badan anda direka untuk bergerak dalam pelbagai dimensi, tetapi orang sering menghadkan pergerakan mereka ke hadapan dan ke belakang. Latihan ini membuat anda bergerak ke sisi untuk menguatkan penculik pinggul - otot yang bertanggungjawab untuk menarik kaki keluar dari badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di gelang rintangan dengan jarak pinggang kaki. Crisscross band untuk membentuk X dan tarik di hujung untuk membawa siku anda di sebelah anda. Squat down, duduk berat anda ke tumit anda, dan mengambil satu langkah ke satu sisi. Bawa kaki anda yang lain untuk menemuinya. Pergi ke sisi, tinggal rendah untuk 30 pengulangan (15 langkah ke setiap sisi).
4. Lat Pull-Down di Pose Kerusi
Latihan menarik sama pentingnya dengan latihan menolak. Langkah ini membantu anda membina kekuatan melalui seluruh bahagian belakang badan - glute anda, rendah dan pertengahan belakang dan lats. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pasang tali pinggang itu ke sauh seperti tiang sekurang-kurangnya satu kaki di atas anda. Ambil satu hujung di setiap tangan dan berdiri dengan kaki pinggang jarak atau sedikit lebih sempit. Menghembuskan nafas, lekapkan tangan ke atas kepala, dan kemudian menghembus nafas ketika anda menekuk lutut dan menurunkan paha ke arah selari dengan tanah. Pegang kedudukan ini semasa anda menarik siku anda dengan ribet anda supaya lengan anda membentuk bentuk W. Perlahan melepaskan semula ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMLatihan menarik sama pentingnya dengan latihan menolak. Langkah ini membantu anda membina kekuatan melalui seluruh bahagian belakang badan - glute anda, rendah dan pertengahan belakang dan lats. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pasang tali pinggang itu ke sauh seperti tiang sekurang-kurangnya satu kaki di atas anda. Ambil satu hujung di setiap tangan dan berdiri dengan kaki pinggang jarak atau sedikit lebih sempit. Menghembuskan nafas, lekapkan tangan ke atas kepala, dan kemudian menghembus nafas ketika anda menekuk lutut dan menurunkan paha ke arah selari dengan tanah. Pegang kedudukan ini semasa anda menarik siku anda dengan ribet anda supaya lengan anda membentuk bentuk W. Perlahan melepaskan semula ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan.
5. Kestabilan Lunge dan Twist
Ini adalah latihan yang hebat untuk memperkuat teras kerana ia mensasarkan abdomen, obliques, glutes, penculik dan otot punggung rendah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melampirkan band itu ke penambat tetap pada midlevel. Berdiri dengan tali di luar pinggul kanan anda, berpusing untuk memegang kedua-dua hujungnya. Langkah kaki kanan ke hadapan. Bend kedua lutut untuk membentuk sudut 90 darjah. Menghempap ketika anda berpaling ke arah kanan. Buangkan nafas apabila anda berpusing ke kiri, tarik tali pinggang band. Lakukan 10 pengulangan pada kedua-dua pihak.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMIni adalah latihan yang hebat untuk memperkuat teras kerana ia mensasarkan abdomen, obliques, glutes, penculik dan otot punggung rendah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melampirkan band itu ke penambat tetap pada midlevel. Berdiri dengan tali di luar pinggul kanan anda, berpusing untuk memegang kedua-dua hujungnya. Langkah kaki kanan ke hadapan. Bend kedua lutut untuk membentuk sudut 90 darjah. Menghempap ketika anda berpaling ke arah kanan. Buangkan nafas apabila anda berpusing ke kiri, tarik tali pinggang band. Lakukan 10 pengulangan pada kedua-dua pihak.
6. Terbang ke atas Pahlawan I
Latihan ini mencabar anda untuk terus berpusat di teras anda dan membina kekuatan dan kawalan di sekitar bahu anda. Sepanjang pose, anda boleh meneroka sama ada satu hip meningkat lebih tinggi daripada yang lain, jika flexors pinggang lebih ketat pada satu sisi atau jika bahu gua masuk. BAGAIMANA MEMBUAT: Melampirkan band rintangan ke sauh pada midlevel. Berjaga ketika anda memegang satu hujung di setiap tangan. Langkah kaki kiri anda kembali kira-kira tiga kaki. Putar kaki kiri keluar 45 darjah. Bengkokkan lutut kanan anda. Sapu tangan anda di atas kepala sehingga mereka berada di luar bahu dan siku selaras dengan kuil-kuil anda. Perlahan menghembus nafas apabila anda kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan, dan kemudian tukar kaki.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMLatihan ini mencabar anda untuk terus berpusat di teras anda dan membina kekuatan dan kawalan di sekitar bahu anda. Sepanjang pose, anda boleh meneroka sama ada satu hip meningkat lebih tinggi daripada yang lain, jika flexors pinggang lebih ketat pada satu sisi atau jika bahu gua masuk. BAGAIMANA MEMBUAT: Melampirkan band rintangan ke sauh pada midlevel. Berjaga ketika anda memegang satu hujung di setiap tangan. Langkah kaki kiri anda kembali kira-kira tiga kaki. Putar kaki kiri keluar 45 darjah. Bengkokkan lutut kanan anda. Sapu tangan anda di atas kepala sehingga mereka berada di luar bahu dan siku selaras dengan kuil-kuil anda. Perlahan menghembus nafas apabila anda kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan, dan kemudian tukar kaki.
7. Pahlawan III Baris
Langkah ini akan mencabar kedua-dua keseimbangan dan kekuatan anda. Menyeimbangkan pose membantu menenangkan hati kerana anda perlu memberi tumpuan untuk mengelakkan diri. Latihan ini menguatkan betis, glute, belakang rendah, trapezius tengah, deltaid belakang dan bisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan band di bawah gerbang kaki kanan anda dan tahan hujung di pinggul anda. Letakkan sedikit lekuk di lutut kanan anda. Hingkan ke hadapan dari pinggul, membawa dada anda selari ke lantai sambil serentak mengangkat kaki kiri anda. Bend siku untuk berturut-turut. Perincikan di bahagian atas gerakan, dan lepaskan lengan perlahan-lahan. Lakukan 10 pengulangan pada kedua-dua kaki.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMLangkah ini akan mencabar kedua-dua keseimbangan dan kekuatan anda. Menyeimbangkan pose membantu menenangkan hati kerana anda perlu memberi tumpuan untuk mengelakkan diri. Latihan ini menguatkan betis, glute, belakang rendah, trapezius tengah, deltaid belakang dan bisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan band di bawah gerbang kaki kanan anda dan tahan hujung di pinggul anda. Letakkan sedikit lekuk di lutut kanan anda. Hingkan ke hadapan dari pinggul, membawa dada anda selari ke lantai sambil serentak mengangkat kaki kiri anda. Bend siku untuk berturut-turut. Perincikan di bahagian atas gerakan, dan lepaskan lengan perlahan-lahan. Lakukan 10 pengulangan pada kedua-dua kaki.
8. Crunch Perut dan Triceps Extension
Pergerakan ini menguatkan dan menguatkan keseluruhan badan dan bahagian atas anda dengan mensasarkan abs dan trisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Keluarkan band di atas kepala bar. Berlutut dan tahan satu hujung band di setiap tangan. Bentuk sudut 90 darjah pada siku dengan siku oleh kuil anda. Kontrak teras dan engsel anda di pinggul apabila anda menarik pusar ke arah tulang belakang dan bulatkan belakang anda untuk maju ke hadapan. Pegang kedudukan ini apabila anda meluruskan tangan anda dengan lurus dengan mengikat trisep anda. Lakukan 20 pengulangan.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMPergerakan ini menguatkan dan menguatkan keseluruhan badan dan bahagian atas anda dengan mensasarkan abs dan trisep. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Keluarkan band di atas kepala bar. Berlutut dan tahan satu hujung band di setiap tangan. Bentuk sudut 90 darjah pada siku dengan siku oleh kuil anda. Kontrak teras dan engsel anda di pinggul apabila anda menarik pusar ke arah tulang belakang dan bulatkan belakang anda untuk maju ke hadapan. Pegang kedudukan ini apabila anda meluruskan tangan anda dengan lurus dengan mengikat trisep anda. Lakukan 20 pengulangan.
9. Pukulan Glute Dengan Ab Pull-In
Fleksibel pinggul ketat dan otot glute yang lemah boleh menyebabkan mobiliti pinggul yang berkurangan, sakit belakang rendah dan peningkatan risiko kecederaan. Langkah ini membantu menguatkan dan menguatkan bahagian belakang anda dan membentangkan bahagian belakang yang lebih rendah pada akhirnya. BAGAIMANA MEMBUAT IT: Datang ke semua empat. Loop band di sekeliling gerbang kaki kanan anda, pasang ujung di bawah tapak tangan anda. Luaskan kaki kanan anda di belakang anda. Pastikan kaki anda terlekat dan glutes dikontrakkan. Buangkan nafas ketika anda menarik lutut kanan anda ke arah dada anda, bulatkan punggung dan lukiskan pusaran masuk. Lakukan 10 repetisi pada setiap sisi.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMFleksibel pinggul ketat dan otot glute yang lemah boleh menyebabkan mobiliti pinggul yang berkurangan, sakit belakang rendah dan peningkatan risiko kecederaan. Langkah ini membantu menguatkan dan menguatkan bahagian belakang anda dan membentangkan bahagian belakang yang lebih rendah pada akhirnya. BAGAIMANA MEMBUAT IT: Datang ke semua empat. Loop band di sekeliling gerbang kaki kanan anda, pasang ujung di bawah tapak tangan anda. Luaskan kaki kanan anda di belakang anda. Pastikan kaki anda terlekat dan glutes dikontrakkan. Buangkan nafas ketika anda menarik lutut kanan anda ke arah dada anda, bulatkan punggung dan lukiskan pusaran masuk. Lakukan 10 repetisi pada setiap sisi.
10. Hamstring Stretch
Awak bekerja keras! Sudah tiba masanya untuk meregangkannya dan berehat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Loop band di sekeliling gerbang kaki kanan anda. Pegang satu pemegang pita di setiap tangan. Angkat kaki kanan anda lurus, menyusun kaki dan lutut ke pinggul. Simpan selekoh sedikit di lutut. Melibatkan quadriceps untuk memanjangkan hambatan. Pastikan belakang belakang anda menekan ke lantai. Jika anda mula merasakan roll hip kiri anda atau lengkung belakang rendah anda, bengkok lutut kiri anda dan letakkan kaki di lantai dekat dengan glutes anda. Bernafas selama 10 inci, nafas panjang di kedua-dua belah pihak.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMAwak bekerja keras! Sudah tiba masanya untuk meregangkannya dan berehat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Loop band di sekeliling gerbang kaki kanan anda. Pegang satu pemegang pita di setiap tangan. Angkat kaki kanan anda lurus, menyusun kaki dan lutut ke pinggul. Simpan selekoh sedikit di lutut. Melibatkan quadriceps untuk memanjangkan hambatan. Pastikan belakang belakang anda menekan ke lantai. Jika anda mula merasakan roll hip kiri anda atau lengkung belakang rendah anda, bengkok lutut kiri anda dan letakkan kaki di lantai dekat dengan glutes anda. Bernafas selama 10 inci, nafas panjang di kedua-dua belah pihak.
Apa pendapat kamu?
Adakah latihan ini untuk anda? Jika ya, adakah anda boleh melakukan latihan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk empat minggu akan datang untuk memupuk lebih banyak kekuatan dan keseimbangan dalam badan anda? Kami ingin mendengar tentang pengalaman anda! Beritahu kami di bahagian komen di bawah.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMAdakah latihan ini untuk anda? Jika ya, adakah anda boleh melakukan latihan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk empat minggu akan datang untuk memupuk lebih banyak kekuatan dan keseimbangan dalam badan anda? Kami ingin mendengar tentang pengalaman anda! Beritahu kami di bahagian komen di bawah.
