Anda tidak perlu memilih sama ada beras liar atau beras perang - mereka sama ada bijirin yang kaya nutrien, tetapi anda akan mendapati beberapa perbezaan yang menarik. Tiga faktor utama untuk membandingkan adalah keluarga tumbuhan, rupa dan rasa. Walaupun terdapat perbezaan, kedua-dua biji-bijian berkongsi profil pemakanan yang agak sama, kecuali bahawa beras coklat menonjol sebagai sumber mineral yang lebih baik.
Tiga Perbandingan
Nasi coklat dan nasi liar mungkin berkongsi nama yang sama, tetapi mereka tidak berkaitan - bahkan sepupu jauh. Nasi liar bukan beras; ia adalah rumput air yang tumbuh liar di tasik dan sungai. Asal-usul yang berbeza ini menonjol apabila anda melihat nama saintifik mereka. Nasi liar tergolong dalam genus yang dipanggil Zizania; kerana ia mempunyai banyak spesies yang berbeza, anda boleh mencari nama-nama seperti Zizania aquatica dan Zizania texana. Rice coklat tergolong dalam genus Oryza dan mempunyai satu nama saintifik - Oryza sativa. Kedua-dua bijirin itu tumbuh di Amerika Syarikat, tetapi nasi liar lebih sukar untuk tumbuh dan menuai, yang menjadikannya lebih mahal daripada beras merah.
Kerana mereka tidak kelihatan sama, mudah untuk membezakan kedua-dua butiran berdasarkan saiz, bentuk dan warna. Nasi liar panjang, sempit dan warna gelap coklat. Nasi coklat lebih ringan dalam warna dan terdapat dalam tiga saiz: pendek, sederhana, dan bijirin panjang. Versi bijian panjang masih hanya sekitar separuh selagi nasi liar, sementara varieti pendek bijian cenderung lebih bulat daripada memanjang. Anda biasanya akan menemui beras liar dalam campuran, digabungkan dengan beras coklat dan putih.
Walaupun mereka mempunyai biji-bijian dan biji-bijian yang sihat, anda boleh membezakan antara beras liar dan coklat dengan cara mereka rasa dan rasa di mulut anda. Nasi liar mempunyai rasa tersendiri yang lebih kuat daripada beras perang dan terasa hampir tegas walaupun dimasak dengan betul. Nasi coklat mungkin merasa lebih ringan, tetapi ia masih mempunyai rasa nutty tersendiri dan tekstur yang kenyal.
Kalori dan Macronutrien
Perbandingan beras merah dan nasi liar perlu menyertakan perbezaan kalori, protein, lemak dan kandungan karbohidrat. Mereka berdua mengandungi sedikit lemak dan jumlah serat yang sama - 3 gram dalam 1 cawan padi coklat dan liar yang dimasak - tetapi nasi liar jauh lebih rendah dalam kalori dan karbohidrat. (Lihat Rujuk 3 dan 4) Satu cawan beras liar mempunyai 166 kalori dan 35 gram karbohidrat total. (Lihat Rujukan 3) Bahagian yang sama bekalan beras coklat 248 kalori dan 52 gram karbohidrat. (Lihat Rujukan 4)
Apabila ia datang kepada protein, kedua-dua biji-bijian tidak kelihatan jauh. Satu cawan beras liar yang dimasak mempunyai 6.5 gram protein. (Lihat Ref 3) Bahagian yang sama beras merah mempunyai 5.5 gram. (Lihat Ref 4) Tetapi perbezaan di antara mereka adalah penting jika anda mengikuti diet vegan atau vegetarian yang bergantung kepada biji-bijian untuk protein. Nasi liar menyediakan lebih banyak lisin daripada beras perang, dan lisin adalah asid amino yang sering kekurangan dalam diet vegan, menurut Vegan Health. (Lihat Rujukan 5, bahagian II, para 2 dan Rujukan 6, para 4)
Dua Perbezaan Nutrien Utama
Nasi liar dan beras perang hampir menyampaikan nutrien yang sama, dengan dua pengecualian - mangan dan selenium. Beras coklat mempunyai kelebihan untuk kedua-dua mineral. Anda akan mendapat 2 miligram mangan dalam 1 cawan beras perang, berbanding 1/2 miligram dalam padi liar. Terdapat perbezaan yang lebih besar dalam kandungan selenium. Cawan beras liar hanya mempunyai 1 mikrogram selenium, manakala beras perang mempunyai 19 mikrogram. Walaupun ini mungkin kelihatan seperti perbezaan kecil, jumlah beras merah datang lebih dekat untuk memenuhi keperluan harian anda untuk mineral ini.
Mangan membantu menghasilkan antioksidan yang kuat yang melindungi struktur menghasilkan tenaga di dalam sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh molekul yang tidak stabil dipanggil radikal bebas. Ia juga terlibat dalam metabolisme, mengekalkan tulang yang kuat dan membantu menyembuhkan luka. Makan secawan beras coklat mengisi 88 peratus nilai harian untuk mangan, tetapi beras liar hanya menyediakan 23 peratus.
Selenium juga penting untuk menghasilkan beberapa antioksidan kuat, dan anda memerlukannya untuk mensintesis hormon tiroid. Hasilnya, selenium mempunyai peranan yang penting dalam pertumbuhan dan metabolisme yang normal. Satu cawan bekalan beras coklat 27 peratus daripada nilai harian untuk selenium, manakala beras liar hanya mengisi 2 peratus.
Memasak dan Berkhidmat
Nasi liar dan coklat mudah dimasak, tetapi kedua-duanya mengambil sedikit masa daripada beras putih. Apa yang perlu anda lakukan adalah meredakannya dalam air atau sup. Untuk nasi liar, gunakan 3 cawan cecair dengan 1 cawan beras. Cawan beras merah biasa memerlukan 2 cawan air. Kedua-dua bijirin perlu dikeringkan selama kira-kira 35 hingga 50 minit, melainkan jika anda membeli jenama beras perang dengan cepat. Anda boleh memberitahu apabila beras liar dilakukan kerana biji-bijian pecah. Semua air perlu diserap semasa memasak. Sekiranya anda menggunakan terlalu banyak air, nasi itu akan menjadi basah atau anda perlu mencurahkan air - dan juga kehilangan nutrien.
Campurkan nasi liar dan beras coklat bersama-sama, menggunakan lebih banyak nasi coklat daripada liar untuk membuat bijirin yang lebih mahal meregangkan sedikit lebih jauh. Tambah bawang cincang dan keju Parmesan, dan anda mempunyai hidangan sampingan. Buat kedua-dua butiran ke dalam hidangan yang sihat dengan mencampurkannya dengan lada bel, bawang, timun, tomato ceri dan pakaian vinaigrette kegemaran anda. Anda juga boleh menambah keju atau keju rendah lemak untuk protein tambahan. Untuk variasi salad yang lazat, gabungkan beras liar, beras merah, cranberry, walnut dan pakaian berasaskan oren.
