Jika anda baru saja selesai 5K atau anda merancang untuk dalam masa terdekat ini, kemungkinan anda akan meraikan perasaan meriah melintasi garisan penamat. Walaupun anda perlu meraikan pencapaian anda, cuma berhati-hati perayaan anda tidak pergi ke laut. Kalori yang dibakar semasa menjalankan 3.1 meter anda tidak mencukupi untuk mengimbangi mengisi bahan bakar dengan pastri yang lazat atau menyumbat kembali minuman kopi latte atas krim di atas, kerana kebanyakan orang hanya akan membakar antara 300 dan 400 kalori semasa 5K (3.1 batu). Menjaga tab pada makanan dan latihan anda menggunakan tracker kalori dalam talian adalah alat yang hebat untuk menetapkan diri anda untuk berjaya.
Untuk mengira bilangan kalori yang dibelanjakan semasa perlumbaan 5K, terdapat dua faktor utama untuk mempertimbangkan saiz dan kelajuan. Berikut adalah pengiraan untuk membantu anda memikirkan apa yang kelihatan seperti untuk anda dan beberapa idea makanan ringan yang tidak akan benar-benar menafikan kerja keras yang anda masukkan semasa perlumbaan anda.
Membakar Lebih Kalori Semasa Jalan Anda
Jumlah kalori yang digunakan oleh seseorang semasa latihan bergantung kepada keamatan (kelajuan atau kecenderungan) dan jisim badan individu. Peraturan lama adalah bahawa satu mil berjalan berjalan sama dengan 100 kalori dibakar. Walau bagaimanapun, orang-orang mungil tidak mengeluarkan jumlah kalori yang sama dalam jumlah masa yang sama sebagai orang yang lebih besar. Sebagai contoh, berdasarkan data dari Tentera AS, seorang 100 pound orang yang berlari selama satu jam pada 5 mph membakar 384 kalori, sementara seorang 200 paun membakar 768. Running lebih cepat juga membakar lebih banyak kalori. Seorang lelaki 150 paun yang berlari selama satu jam pada 5 mph membakar 576 kalori, namun pada 10 mph, membakar 900 kalori.
Banyak keadaan alam sekitar juga boleh meningkatkan atau mengurangkan pembakaran kalori semasa berlari, termasuk suhu ekstrem, pelbagai rupa bumi dan keadaan berangin. Di samping itu, tahap kecergasan anda boleh menjejaskan kebolehan membakar kalori anda. Menurut Brian Mac, jurulatih dan jurulatih lapangan British, penyelidikan menunjukkan bahawa atlet yang sangat dibersihkan akan membakar lebih sedikit kalori daripada orang yang kurang sesuai dengan saiz yang sama untuk latihan yang sama. Rasionalnya ialah pelari yang terlatih melakukan peratusan yang lebih rendah dari kapasiti aerobik daripada orang yang tidak terlatih dan dengan itu memerlukan lebih sedikit kalori untuk menyokong asupan oksigen mereka.
Hitung Tepat Seberapa Banyak Anda Membakar
Manual Badan Kelayakan Tentera menyenaraikan formula untuk mengira kalori yang dibakar berdasarkan berat badan. Daripada diukur dengan batu, hasilnya diukur oleh minit. Oleh itu untuk mengira pembakaran kalori 5K anda, rekodkan masa penamat anda dan masukkannya ke dalam formula.
Berjalan di 5 mph (12-minit batu) membakar 0.064 kalori seminit per kilogram berat badan Berjalan pada 6 mph (10-minit batu) membakar 0.079 kalori seminit per paun berat badan Berlari di 10 mph (6 minit) membakar 0.1 kalori seminit per paun berat badan Berjalan pada 12 mph (5 minit batu) membakar 0.13 kalori seminit per paun berat badan
Sebagai contoh, jika berat badan anda adalah £ 150 dan berjalan pada 5 mph, bermakna pengiraan anda seperti ini: 0.064 x 150 paun x 37.2 = 357 kalori terbakar dalam 5K. Perlu diingat, dengan carta di atas, berjalan pada 5 mph bermakna anda berjalan selama 37.2 minit, 6 mph memberikan anda masa penamat 31 minit, dan 10 mph dan 12 mph bermakna anda selesai dalam 18.6 minit dan 15.5 minit, masing-masing.
Keseimbangan Kalori Dalam Dengan Kalori Keluar
Walaupun formula ini boleh digunakan untuk menjejaki berapa banyak kalori yang dibakar di kedua-dua perlumbaan 5K dan latihan setiap hari, anda masih perlu menjejaki bahagian lain persamaan-kalori yang anda makan. Dengan menyimpan jejak dalam jurnal atau dengan melayari makanan dan senaman anda di MyPlate Calorie Tracker Livestrong.com, anda dapat melihat jumlah mingguan anda untuk mengetahui jika anda telah membakar kalori yang mencukupi untuk kehilangan satu pound-defisit 3, 500 kalori. Ini mewakili kira-kira sepuluh 5K untuk orang biasa.
Tetapi jika anda tidak cuba untuk menurunkan berat badan, berita baiknya adalah bahawa kesan cokelat (bersaiz lima inci dengan dua sentimeter) hanya mempunyai 262 kalori, menjadikan anda menggerakkan bilik untuk meletakkan krim dalam kopi anda selepas perlumbaan besar anda.
Makanan ringan selepas 200 Kalori
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan tetapi masih mengidamkan snek yang lazat selepas perlumbaan anda, berikut adalah beberapa pilihan:
- Satu cawan campuran jejak buah kering, kacang dan biji (175 kalori) -Raspberry dan Yunani yogurt parfait (190 kalori) -A cawan roti sayuran segar dengan 1/4 cawan guacamole (130 kalori) -Pole gandum pita cip dan salsa (200 kalori) -Memochi dengan satu cawan santan yang dikurangkan lemak, 1/2 cawan buah segar atau beku dan mangga segar 1/2-cawan (180 kalori) -Daram rebus (75 kalori setiap) Cuka pisang dari pisang sederhana, tujuh inci (105 kalori) -Anti pada kayu jagung: dua batang saderi dengan satu mentega sendok makan dan 1/4 cawan kismis kering, atau kismis (195 kalori) -Rak kentang yang dibakar (190 kalori)
Dan ya, sekitar 150 hingga 200 kalori, anda juga boleh menikmati bir pasca lari sebagai perayaan.
Dapatkan Siap untuk Race Seterusnya anda
Sudah menanti perlumbaan seterusnya? Mungkin anda mahu menakluk jarak yang lebih besar kali ini. Berikut adalah sejauh mana anda akan berlari di setiap perlumbaan dan anggaran berapa kalori yang akan dibakar pada setiap (berdasarkan kepada orang yang berusia 150 paun).
A 10K sama dengan 6.2 batu dan membakar antara 500 dan 700 kalori. A 15K bersamaan dengan 9.3 batu dan membakar antara 800 dan 1, 000 kalori. Separuh maraton adalah sama dengan 13.1 batu dan membakar antara 1, 100 dan 1, 500 kalori. Marathon bersamaan dengan 26.2 batu dan membakar antara 2, 300 dan 3, 000 kalori. Maraton ultra adalah apa-apa lebih daripada 26.2 batu (tetapi kami akan mengatakan 50 batu untuk contoh ini) dan membakar antara 4, 500 dan 5, 700 kalori.
